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Ideas y consejos para que tus menús de fiesta sean sanos y ligeros

¿Todos los años te haces el propósito de comer menos en Navidad y nunca lo cumples? La clave está en llevar a tu mesa una selección de platos ricos pero equilibrados en nutrientes y calorías. Te presentamos menús para inspirarte -y ¡no cocinar!- y te contamos los consejos y trucos de los expertos para disfrutar de una Navidad que no repercuta en la báscula.

By Amalia Panea
crema de calabaza con pipas
Alexandra Iakovleva

La Navidad y los excesos que cometemos en este momento del año, cuando caemos rendidas a los dulces, las comidas copiosas y las veladas sin fin nos encantan. Es el momento de relajarnos y dejarnos llevar, pero también hay momentos en ls que sabemos que tenemos que poner el freno y cuidarnos. Porque la Navidad es muy larga, con muchos momentos de celebraciones y tiene que haber tiempo para todo. Por eso, aquí te traemos una serie buenas ideas y consejos para que tus menús de fiesta te ayuden a cuidarte siendo más sanos y ligeros. Toma nota porque hay de todo, desde ideas para una "cena japo" a una cena vegana, ideas de canapés y entrantes, de primeros y segundos... Disfrutarás igual mimándote un poquito mejor.

Cena japo

sushi variado, makis y nigiri
GMVozd

Si la comida japonesa te sienta bien, te ayuda a controlar el peso y además, te encanta, ¿por qué no llevarla a tu mesa en Navidad? Summa To Go, un catering de sushi totalmente artesanal con el knowledge del restaurante japonés Summa, te propone una cena diferente pero con platos de máxima calidad, elaborados con el pescado y la verdura más frescos.

El menú que te llevarán a casa (¡no cocinarás!) puede incluir bandejas variadas de sushi con makis, nigiris y rolls o sashimi a tu elección. Sólo tienes que llamar, contarles tus preferencias y ellos se adaptan a tu presupuesto.

Psst. ¿Quieres una cena navideña realmente especial? Contrata un Sushiman para que prepare el suhi en directo. DIY. Puedes aprender a preparar tú misma estos platos con los cursos de sushi by Summa To Go. summatogo.com

Cena Vegana

<p>&nbsp;</p><p><strong>¿Eres vegetariana? ¿Te gustaría preparar un menú realmente ligero?</strong> Silvia Riolobos, Downtown Chef, te propone una cena de navidad vegana. <strong>Primer plato.</strong> Crema de calabaza reconfortante con un toque ginger y canela. <strong>Segundo plato.</strong> Spicy Vegan Mini Burguers de remolacha y garbanzos al curri con salsa de tofu cremoso y ensalada de rabanitos y col lombarda, acompañada de guacamole suave. Ingredientes. <i>Ingredientes.</i>¾&nbsp; de taza de garbanzos hervidos,, 2 remolachas cocidas, 1 cucharada de linaza molida, harina de garbanzo mezclada con 4 cucharadas de agua, 1 cebolla picada y 3 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite, 1 taza de pan rallado, 1 cucharadita de comino, chili, curri, pimienta y sal. <i>Preparación.</i>Precalienta el horno a 180º. Pica las remolachas y ponlas en el horno hasta que queden doraditas. En una sartén sofríe las cebollas, añade los dientes de ajo picados y deja tres minutos más. En una batidora pon los garbanzos escurridos con la linaza y la harina, añade el sofrito, la remolacha y bate un poco. Pásalo a un bol grande y vierte el pan, las especias y mezcla bien hasta obtener una masa homogénea. Coge bolas grandes y da forma a tu hamburguesa. Calienta una sartén con una cc de aceite y dora las hamburguesas.&nbsp;<strong>Postre. Tentación de chocolate y superfoods</strong>. Bombones Raw Vegan con goji/pecans/pasas sultanas y maca. Sin azúcar, endulzados con agave. <strong>Psst.</strong> Puedes aprender a hacer todos estos deliciosos platos en los talleres que imparte esta experta en nutrición energética. <a href="http://www.silviariolobos.com/" target="_blank">silviariolobos.com</a>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

¿Eres vegetariana? ¿Te gustaría preparar un menú realmente ligero? La chef Silvia Riolobos, presentadora en Canal Cocina del programa 'Dime lo que comes', nos propone la siguiente cena de navidad vegana:

Primer plato: Crema de calabaza reconfortante con un toque ginger y canela.

Segundo plato (receta incluida): Spicy Vegan Mini Burguers de remolacha y garbanzos al curri con salsa de tofu cremoso y ensalada de rabanitos y col lombarda, acompañada de guacamole suave.

Ingredientes
¾ de taza de garbanzos hervidos,, 2 remolachas cocidas, 1 cucharada de linaza molida, harina de garbanzo mezclada con 4 cucharadas de agua, 1 cebolla picada y 3 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite, 1 taza de pan rallado, 1 cucharadita de comino, chili, curri, pimienta y sal.

Preparación
Precalienta el horno a 180º. Pica las remolachas y ponlas en el horno hasta que queden doraditas. En una sartén sofríe las cebollas, añade los dientes de ajo picados y deja tres minutos más. En una batidora pon los garbanzos escurridos con la linaza y la harina, añade el sofrito, la remolacha y bate un poco. Pásalo a un bol grande y vierte el pan, las especias y mezcla bien hasta obtener una masa homogénea. Coge bolas grandes y da forma a tu hamburguesa. Calienta una sartén con una cc de aceite y dora las hamburguesas.

Postre. Tentación de chocolate y superfoods
Bombones Raw Vegan con goji/pecans/pasas sultanas y maca. Sin azúcar, endulzados con agave.

Menos cantidad

<p>&nbsp;</p><p>“A menudo, <strong>las mesas navideñas son una sucesión interminable de platos diferentes y todos riquísimos, llenos de calorías y azúcares</strong>”, dice Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos <a href="http://www.go-fit.es/Paginas/home.aspx" target="_blank">GO fit</a> . “Hay que optar por menos cantidad y más calidad nutricional y diseñar un menú en el <strong>que los entrantes y primeros platos sean sobre todo a base de verduras</strong>, &nbsp;fruta fresca y frutos secos”. Para los segundos, este nutricionista recomienda un pescado azul, rico en omega 3, y, para el <strong>postre, un sorbete o fruta</strong> sin olvidarnos de los dulces típicos de la época.</p><p>&nbsp;</p>

"A menudo, las mesas navideñas son una sucesión interminable de platos diferentes y todos riquísimos, llenos de calorías y azúcares”, dice Álex Pérez, nutricionista deportivo. “Hay que optar por menos cantidad y más calidad nutricional y diseñar un menú en el que los entrantes y primeros platos sean sobre todo a base de verduras, fruta fresca y frutos secos”.

Para los segundos, este nutricionista recomienda un pescado azul, rico en omega 3, y, para el postre, un sorbete o fruta sin olvidarnos de los dulces típicos de la época.

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Canapés y entrantes

<p>&nbsp;</p><p>Aquí tienes una propuesta del departamento de nutrición de los clubes <a href="http://www.go-fit.es/Paginas/home.aspx" target="_blank">GO fit</a> que te ayudará a preparar un menú equilibrado y bajo en calorías. <strong>Canapés. Brocheta de tomate cherry y mozzarela</strong>. Brocheta de piña con queso. Jamón con melón. Verduras a la plancha con salsa de soja. Setas con cebolla caramelizada. <strong>Entrantes. Salmorejo con almendras picadas</strong> y avellanas tostadas. Ensalada de rúcula con jamón de pato y nueces, aderezada con vinagreta de naranja amarga. <strong>Brochetas de langostinos</strong> con mango crocanti o almendra picada.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

Aquí tienes una propuesta del departamento de nutrición de los clubes GO fit que te ayudará a preparar un menú equilibrado y bajo en calorías.

CANAPÉS
Brocheta de tomate cherry y mozzarela
. Brocheta de piña con queso. Jamón con melón. Verduras a la plancha con salsa de soja. Setas con cebolla caramelizada.

Entrantes. Salmorejo con almendras picadas y avellanas tostadas. Ensalada de rúcula con jamón de pato y nueces, aderezada con vinagreta de naranja amarga.

Brochetas de langostinos con mango crocanti o almendra picada.

Primeros y segundos

<p>&nbsp;</p><p>Desde <a href="/edicion/gallery/654586/(offset)/porimeros" target="_blank">Go fit</a> nos hacen la siguiente propuesta para los platos principales y el postre. <strong>Primeros.</strong> Wok de tomate y albahaca con aceite de oliva virgen extra (el tomate debe quedar al dente, cocínalo a fuego muy vivo). <strong>Crema de calabaza con kikos</strong>: corta la calabaza en dados y ásala al horno; cuando está hecha, se tritura para hacer la crema, se pone en un bol y se le añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y los kikos triturados por encima. <strong>Sopa de tomillo con pistachos</strong>: pon unas ramas de tomillo en agua hirviendo durante 3 min y cuélalo, pocha un huevo por persona en el caldo colado y déjalo al fuego durante 10 min, añade unas rebanadas de pan duro por persona y un chorrito de vino de Jerez al caldo. <strong>Segundos. Dorada al horno</strong>: calienta al horno a 220º 4 lomos de dorada limpia, con un poco de leche, sal y una cebolla cortada en cascos. Sofríe dos ajos y una guindilla roja seca, y cuando esté dorado añade el azafrán y la harina. Vierte la salsa en el pescado y déjalo cocer durante 20 min. <strong>Postre. Sorbete de limón o macedonia</strong> de piña natural, mango, manzana y grosellas o moras.</p><p>&nbsp;</p>

Desde Go fit nos hacen la siguiente propuesta para los platos principales y el postre.

PRIMEROS
Wok de tomate y albahaca con aceite de oliva virgen extra (el tomate debe quedar al dente, cocínalo a fuego muy vivo)

Crema de calabaza con kikos
Corta la calabaza en dados y ásala al horno; cuando está hecha, se tritura para hacer la crema, se pone en un bol y se le añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y los kikos triturados por encima.

Sopa de tomillo con pistachos
Pon unas ramas de tomillo en agua hirviendo durante 3 min y cuélalo, pocha un huevo por persona en el caldo colado y déjalo al fuego durante 10 min, añade unas rebanadas de pan duro por persona y un chorrito de vino de Jerez al caldo.

SEGUNDO

Dorada al horno: calienta al horno a 220º 4 lomos de dorada limpia, con un poco de leche, sal y una cebolla cortada en cascos. Sofríe dos ajos y una guindilla roja seca, y cuando esté dorado añade el azafrán y la harina. Vierte la salsa en el pescado y déjalo cocer durante 20 min.

POSTRE
Sorbete de limón o macedonia
de piña natural, mango, manzana y grosellas o moras.

Salsas saludables

<p>&nbsp;</p><p>El equipo de nutricionistas de <a href="http://www.gruponcsalud.com" target="_blank">Grupo NC Salud </a>nos da <strong>trucos para hacer las salsas navideñas en su versión saludable</strong> y baja en calorías. ¡Toma nota! <strong>Crema para langostinos.</strong> En lugar de la tradicional mahonesa, con un alto aporte calórico, puedes hacer una sencilla crema de verduras triturando calabaza o remolacha con un poco de leche desnatada, hasta obtener la densidad que quieras. <strong>Psst. La calabaza es rica en potasio</strong> y apenas contiene sodio, ayudando a reducir la tensión arterial, además, tiene propiedades antioxidantes y potenciadoras del sistema inmune. <strong>La remolacha es rica en fibra</strong>, contribuyendo a la buena salud intestinal, y en vitamina B9, aliada en la reducción del cansancio y la fatiga. <strong>Cóctel de marisco.</strong> Podemos preparar la tradicional salsa rosa con 2 ó 3 cucharadas de kétchup pues, lejos de ser calórico, solo aporta un 0.05% de grasas y 2 g de hidratos de carbono. Un poco de zumo de naranja le dará un toque refrescante. <strong>Foie con mermelada. En lugar de utilizar fruta fresca</strong>, que añade gran cantidad de azúcar, el truco es usar fruta seca, como pasas u orejones, que aportan un añadido dulce natural altamente concentrado y más saludable. <strong>Para dar volumen a la salsa es importante escoger frutas</strong> <strong>de sabor neutro</strong>, como la pera o la manzana, que además ayudan a nuestro organismo a regular el tránsito intestinal, esencial en la época navideña. Estas frutas contienen sustancias antioxidantes que ayudan a eliminar toxinas.</p><p>&nbsp;</p>

El equipo de nutricionistas de Grupo NC Salud nos da trucos para hacer las salsas navideñas en su versión saludable y baja en calorías. ¡Toma nota!

Crema para langostinos
En lugar de la tradicional mahonesa, con un alto aporte calórico, puedes hacer una sencilla crema de verduras triturando calabaza o remolacha con un poco de leche desnatada, hasta obtener la densidad que quieras. Psst. La calabaza es rica en potasio y apenas contiene sodio, ayudando a reducir la tensión arterial, además, tiene propiedades antioxidantes y potenciadoras del sistema inmune.

La remolacha es rica en fibra
Contribuye a la buena salud intestinal, y en vitamina B9, aliada en la reducción del cansancio y la fatiga.

Cóctel de marisco
Podemos preparar la tradicional salsa rosa con 2 ó 3 cucharadas de kétchup pues, lejos de ser calórico, solo aporta un 0.05% de grasas y 2 g de hidratos de carbono. Un poco de zumo de naranja le dará un toque refrescante.

Foie con mermelada
En lugar de utilizar fruta fresca, que añade gran cantidad de azúcar, el truco es usar fruta seca, como pasas u orejones, que aportan un añadido dulce natural altamente concentrado y más saludable.

Para dar volumen a la salsa...
Es importante escoger frutas de sabor neutro, como la pera o la manzana, que además ayudan a nuestro organismo a regular el tránsito intestinal, esencial en la época navideña. Estas frutas contienen sustancias antioxidantes que ayudan a eliminar toxinas.

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Aderezos

pavo asado
D.R.

Los nutricionistas de Grupo NC Salud también nos dan alternativas para preparar los aderezos de los platos principales de forma más sana y menos calórica.

Vinagreta para la ensalada
El vinagre es un condimento muy beneficioso, ya que al contrario que otros aliños para ensaladas, como la salsa rosa, apenas aporta calorías (0,4 por una cucharada sopera). Prepárala con 1-2 cucharadas de aceite de oliva para reducir el aporte calórico, con dos cucharadas de vinagre y otras dos de miel, una cucharada de mostaza y una pizca de sal. Psst. Puedes añadirle tomate, cebolletas y pimientos rojos troceados, alimentos protagonistas de nuestra dieta mediterránea.

Salsa de setas para el pescado
Las setas son grandes aliadas de nuestro organismo, pues apenas aportan calorías (sólo 25 kcal/ 100 g) pero sí vitaminas A, B2 y B6, y minerales como el selenio, de efecto antioxidante. Psst. Prepáralas a fuego lento con un poco de aceite de oliva, ajo picado y cebolla en juliana, luego mezcla con leche desnatada, un poco de harina y una pizca de pimienta. Perfecta para el besugo o el rodaballo.

Para el pavo
Como recomiendan estos expertos, puedes preparar una salsa más saludable a base de yogur natural descremado, que aporta proteínas de alta calidad, fósforo, calcio y vitaminas, con una cucharada de mostaza tipo Dijon, recomendable para dar sabor sin cargar de calorías (una cucharada aporta solo 8 kcal). Psst. Si le añadimos una cucharadita del beneficioso zumo de limón y una pizca de pimienta, tendrás el acompañamiento perfecto para potenciar el sabor de esta carne blanca.

Postre bajo en calorías

<p>&nbsp;</p><p><strong>Los postres y dulces navideños son auténticas bombas calóricas</strong>. Los nutricionistas de <a href="http://www.gruponcsalud.com" target="_blank">Grupo NC Salud</a> nos recomiendan preparar un postre basado en la fruta, como la pera o la manzana, cubierta de una salsa ligera de frutos rojos, que podrás elaborar triturando fresas, moras y frambuesas, y cociéndolas a fuego lento con un chorrito de zumo de limón. <strong>“Estos postres basados en la fruta, servidos antes de productos como los polvorones o el turrón</strong>, conseguirán saciar nuestro apetito y nos ayudarán a ingerir menos dulces”, apuntan. <strong>Mejor prevenir.</strong> Si te cuesta mucho controlarte en Navidad, prueba Pro-Digest, de Nutricion Center, un complemento alimenticio 100% natural que te ayudará a <strong>aliviar las digestiones pesadas y a mantener el equilibrio de tu flora</strong> intestinal gracias a su contenido en activos prebióticos y probióticos. &nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

Los postres y dulces navideños son auténticas bombas calóricas. Los nutricionistas de Grupo NC Salud nos recomiendan preparar un postre basado en la fruta, como la pera o la manzana, cubierta de una salsa ligera de frutos rojos, que podrás elaborar triturando fresas, moras y frambuesas, y cociéndolas a fuego lento con un chorrito de zumo de limón.

"Estos postres basados en la fruta, servidos antes de productos como los polvorones o el turrón, conseguirán saciar nuestro apetito y nos ayudarán a ingerir menos dulces", apuntan.

¿Y entre fiestas?

ensalada de aguacate
Anna Bogush / 500px

El problema de las Navidades no son sólo los días de grandes celebraciones sino todos los días, ya que solemos salirnos de nuestros buenos hábitos y acabar comiendo demasiado y poco saludable. Aquí tienes un menú sano y bajo en calorías para compensar los excesos. ¿Lo mejor? No sólo puede inspirarte, si quieres, te lo llevan a casa.

Entrante
Ensalada de aguacate, mango y salmón. Media mañana. 1 naranja.

Plato principal
Merluza con costra de pistachos y corazones de alcachofas con jamón.

Postre o media tarde. Bizcocho integral de manzana con salsa proteica de vainilla.

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