Mindfulness nutricional
El concepto de atención plena también puede aplicarse a la mesa para comer de forma consciente, sana y placentera. ¿Quieres probarlo? Empieza ya disfrutando cada bocado como si fuera el último…
¿Saboreas cada bocado?
Antes de lanzarnos a cambiar nuestros hábitos o ponernos a dieta, la nutricionista Verónica Chazón, directora de Go Balance, nos invita a hacer una pequeña reflexión: “toma conciencia por un momento y piensa ¿tienes atención plena cuando comes, lo haces saboreando y degustando cada bocado? ¿O comes demasiadas veces de una forma mecánica e impulsiva?”. “Cuántas veces comemos porque estamos cansados, porque no sabemos qué hacer y decidimos ir a ver qué hay en la nevera, porque estamos nerviosos o porque es la hora de comer y aunque no tenemos hambre nos atiborramos”, dice esta experta.
¿Siempre terminas el plato?
Como dice la directora de Go Balance, “solemos vivir con la creencia de que no podemos dejar nada en el plato; tengamos o no tengamos más hambre, hay que terminarlo todo”. “Cuántas veces no hemos acabado aún un bocado y ya estamos pensando en el siguiente plato”, apunta. Otras veces la comida nos sirve como premio o regalo por el mal día que llevamos, cuando, como señala Chazín, “de esta forma estamos tapando una emoción como la tristeza o la frustración con un exceso de calorías”. Un error porque, como dice la nutricionista, “después de haber comido nos sentimos aún peor por no haber conseguido bajar de peso o cuidarnos, además de que ese sentimiento tristeza seguirá estando ahí, la comida no lo va a solucionar”.
¿Engulles o disfrutas?
¿Comes a toda velocidad por la constante falta de tiempo? “Esto nos lleva a engullir o tragar la comida sin ser verdaderamente conscientes de lo que nos estamos llevamos a la boca”. Como dice Chazín, “se genera un descontrol que hace prácticamente imposible identificar cuándo nos sentimos satisfechos, ya que no hay tiempo para que nuestro cuerpo pueda mandar al cerebro la información de que ya es suficiente comida y pueda parar”. Por eso esta experta insiste a sus pacientes sobre “la importancia del cómo y no tanto el qué y el cuánto”. “Cuando comenzamos una dieta nos centramos en disminuir la cantidad o en modificar el tipo de alimentos que vamos a comer, cuando la clave está también en controlar el cómo”, apunta.
¿Cómo comes?
¿Despacio? ¿Tranquila? ¿Siempre en un mismo sitio? ¿Con horarios? ¿Viendo la tele o delante del ordenador? Como dice Chazín, no solemos reparar en nuestra forma de comer, que “es lo que va a marcar nuestros hábitos y la clave para ayudarnos a mantener el peso a largo plazo sin recuperarlo en cuanto dejemos la dieta”. Nuestra forma de comer también es determinante para llevar una alimentación sana y con consciencia, por lo que esta nutricionista nos da unos consejos para intentar disfrutar de la comida con atención plena, la base del Mindfulness, una terapia que ayuda a calmar la mente y ser conscientes de todo lo que hacemos en cada momento.
Sin distracciones
Fuera televisión, móvil, tablet. Si tienes un tiempo determinado para comer, la experta te sugiere ponerte una alarma y así evitarte también el estrés de estar mirando constantemente el reloj. “Puedes poner música relajante, crear una mesa bonita o un ambiente que te resulte agradable, siempre dependiendo de las posibilidades que tengas en ese momento; evitar estar con el móvil, ordenador o tele es algo que siempre puedes elegir”, dice.
Da las gracias
Antes de comenzar a comer, Chazín recomienda “agradecer la oportunidad y la suerte de poder disfrutar de esa comida”. “Realiza tres respiraciones profundas si vienes con prisa, con preocupaciones o cualquier otro pensamiento; que al respirar te relajes y tomes consciencia de que vas a empezar a comer, dice.
Platos pequeños
Una de las claves de esta alimentación consciente y sana es servir raciones pequeñas y no dejar al lado la fuente para ponerte más. La experta nos recomienda una estrategia: “sírvete la comida en platos pequeños (menores a 22 cm de diámetro) para comer menos; al hacerlo conscientemente y más despacio te darás cuenta de que no te hacía falta repetir o atiborrarte, conseguirás sentirte satisfecha”. Escúchate. La experta recalca la importancia de prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo: “cuándo tienes hambre y cuándo estás llena, así sabrás cuándo empezar y cuándo parar de comer (no hace falta acabarse el plato)”.
Disfruta
Comer es una experiencia, así que, como recomienda esta nutricionista, ¡disfrútala! “Come despacio, saborea, aprecia otros aspectos además del sabor de los alimentos -el color, la textura, la temperatura, el volumen, la humedad, los sonidos que emites al comer-, etc.”, dice. “Todo esto te ayudará a involucrar todos tus sentidos y hará que la sensación de comer sea aún más placentera y más relajada”, añade.
Pequeños bocados
Da pequeños bocados y mastica lentamente. Como dice Chazín, “si comes lentamente y en pequeñas cantidades te resultará más fácil disfrutar de la comida”. “Una de las estrategias para conseguirlo es que te acostumbres a dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, bebas agua y mastiques lentamente (entre 15 y 20 veces cada trozo de comida)”, dice. Esto, como dice la nutricionista, nos permitirá “no sólo tomar consciencia sino hacer una mejor digestión y poder enviar la sensación de saciedad al cerebro”. Psst. Hasta 20 minutos después de empezar a comer nuestro cerebro no detecta los estímulos de saciedad, por lo que masticar lentamente te ayudará a saber cuándo necesitas parar de comer.
¿Estás llena?
Como explica la directora de Go Balance, “Hay una gran diferencia entre sentirse satisfecho y sentir que estás a punto de reventar”. Y aprender esta diferencia implica que conozcas tu cuerpo, ya que, como explica Chazín, “hay una escala entre hambre y saciedad, y practicar esta toma de conciencia en la alimentación te ayuda a escuchar a tu cuerpo y a no hincharte ni quedarte con hambre”. “Este estado es el que te ayudará a perder peso, tener buenas digestiones y mantenerte saludable”, dice. Haz este ejercicio. La experta nos propone rellenar una “escala de sensación de hambre” con la que llegamos a cada comida. En esta escala el 0 es nada de hambre y el 10 muy ansiosa. Después de comer, marca de 0 a 10 la sensación de plenitud que tienes y cómo te sientes (cansada, con ganas de dormir, con energía… ). “Todas estas señales te darán pistas sobre qué alimentos te sientan bien y cuáles no, y podrás identificar mejor tus sensaciones”, dice.
No te saltes comidas
Seguro que ya lo sabes pero, como nos recuerda esta experta, “el hambre dificulta hacer elecciones conscientes: probablemente nos haga comer lo primero que tengamos a mano a toda prisa, sin atención y quizá hasta sin sentarnos”. Por eso es tan importante no saltarse comidas (incluidas la de media mañana y la merienda) y seguir unos horarios regulares para que no se altere nuestro reloj interno o circadiano.
Buenos ingredientes
Elaborar nuestras comidas e incluir en ellas como base vegetales, semillas, frutos secos o legumbres nos hará disfrutar más de todos los productos que nos ofrece la tierra. Como dice la nutricionista, “podemos comerlos todos en ensalada, sin apenas elaboración y ningún tratamiento térmico con los que pierden muchas propiedades”. Psst. En tu ensalada, cada color se convierte en una vitamina. Prepararla conscientemente será otra forma de disfrutar más de lo que te lleves a la boca. Como diría Hipócrates: "Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento”.
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