Gluten. El enemigo silencioso de muchas personas que ni siquiera saber que son celíacas. ¿Cómo descubrirlo? ¿Qué comer? ¿Dónde comprar? Aquí tienes una pequeña guía para celíacos que incluye consejos y direcciones para salir a comer o cenar “free gluten”.
Qué es el gluten
Se trata de una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena. Según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España un 1% de la población es celíaca a pesar de que el 75% de estos desconoce su intolerancia. “La celiaquía es una enfermedad genética y autoinmune causada por la ingesta de la gliadina del gluten”, dice Alejandra Fraile, health coach y autora del blog Yomemimo.com. “La reacción a la gliadina del gluten atrofia las vellosidades de la pared intestinal, provocando una mala absorción de los nutrientes de los alimentos”, dice. Como explica esta experta, los síntomas pueden ser digestivos, no digestivos -retraso del crecimiento, anemia e infertilidad entre otros- y neurológicos -epilepsia y depresión-. Sin embargo, como dice Fraile, “la intolerancia al gluten no es una condición médica ni una enfermedad autoinmune, es decir, el sistema inmunitario no ataca las células ni daña los tejidos del propio organismo, es una reacción producida por un alimento que contiene gluten y que provoca síntomas gastrointestinales”. Psst. Si sospechas que puedes ser celíaca o intolerante al gluten necesitas hacerte un análisis de sangre, la única forma de detectarlo con fiabilidad. Posteriormente, será la biopsia intestinal la que demuestre el diagnóstico si hay atrofia de la vellosidad.
Los síntomas
Aunque tradicionalmente se consideraba una enfermedad pediátrica, cada vez son más los adultos diagnosticados. Entre los síntomas intestinales están vómitos, diarrea, dolor abdominal, estreñimiento, flatulencia o náuseas. Y entre los extraintestinales, artritis, osteoporosis, dermatitis herpetiforme, retraso en el crecimiento y pubertad, anemia y problemas hepáticos. Existen personas prácticamente asintomáticas, hasta otras que reúnen todos los síntomas. Si tienes síntomas sospechosos acude a tu médico de cabecera lo antes posible. En las farmacias también cuentan con un test (Biocard Celiac Test) que, con una gotita de sangre, te dirá, con una fiabilidad del 97%, si eres celíaca.
Qué alimentos sí
Aquí tienes la lista de cereales y alimentos sí permitidos para celíacos según Alejandra Fraile: patatas, mijo, alforfón, avena (etiquetada como “gluten free”), trigo sarraceno, maíz, arroz (mejor integral), quinoa, amaranto, teff, legumbres o granos, nueces y semillas, huevos, fruta, verduras & vegetales, hortalizas y especias, carne, pescado (sin salsas), leches y sus derivados, azúcar, miel, aceite, sal, tempeh, tofu, edamame. Etiquetas free gluten. En España, la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) controla el etiquetado de los productos sin gluten (con niveles inferiores a 10 mg/kg). También puedes fiarte de los que llevan el sello internacional de la AOECS (Association of European Coeliac Societies). Psst. Puedes comprar alimentos free gluten en tiendas de alimentación natural y en casi todos los supermercados. Incluso puedes encontrar chucherías para peques, chocolate, cerveza, pasta, dulces, caldo vegetal, embutido o nocilla.
Cuáles evitar
Estos son los alimentos que debes evitar si eres celíaca o intolerante el gluten: trigo (sin trigo no necesariamente significa sin gluten), kamut, espelta, centeno, cebada (incluyendo todas las formas como malta, extracto de malta, vinagre de malta…), avena (sin etiquetado “gluten free”), almidón, bebidas malteadas. Contaminación cruzada. Uno de los grandes problemas a los que se enfrentan los celíacos es la contaminación de alimentos que no deberían contener gluten, ya que éste, además, es volátil. Por ejemplo, puede haber gluten en un campo en el que se haya cultivado antes trigo, o friendo en el mismo aceite que otros alimentos con gluten, incluso si diferentes productos se almacenan en un mismo espacio. Por eso es importante escoger productos de marcas fiables y restaurantes donde de verdad cocinen con todo tipo de precauciones. Psst. En celíacos.org puedes comprar un dispositivo que funciona como un lector de códigos de barras, identificando si el producto que vas a comprar lleva gluten o no.
Cuidado con…
¿En qué productos envasados puede haber gluten aunque no lo parezca? “Por suerte, cada vez más nos encontramos con más productos que tienen el sello indicando si contienen gluten o no”, dice Fraile. “Aún así, hay que vigilar ciertos productos que nunca imaginaríamos que tienen gluten, como por ejemplo: embutidos, patés, carnes de hamburguesa procesadas y salchichas, quesos blandos para untar o imitación de quesos, café y té instantáneos, bebidas con sabor a chocolate, caramelos, chicles, turrones, mermeladas, helados y otros postres, congelados, salsas de tomate y de carne, sopas envasadas, mostaza, mayonesa y salsa de soja, zumos y limonadas industriales”, señala. Psst. También puedes encontrarte con productos catalogados como con “muy bajo contenido en gluten”, en los que cereales como el trigo o el centeno se han reducido a cantidades mínimas.
Sigue estos consejos
¿Qué pautas seguir si somos celíacos para que nuestra dieta sea equilibrada? “Principalmente, no basar nuestra dieta en productos etiquetados “sin gluten”, ya que la mayoría no tienen un balance adecuado de nutrientes, por ejemplo, se abusa mucho del azúcar”, aconseja la experta. “Una dieta equilibrada para celiacos debe ser rica en fruta, frutos secos, verdura, semillas y legumbres”, dice. Pero también debes incluir carnes, pescados y leches. Cocinar en casa con productos frescos escogidos por ti misma es la mejor opción. La moda 'sin gluten'. Desde Estados Unidos se está poniendo de moda consumir alimentos sin gluten no siendo celíacos con la excusa de ser más sanos o más digestivos, algo innecesario y sin sentido en el caso de personas sanas.
Si sales a comer fuera
Cada vez hay más restaurantes aptos para celíacos o con platos free gluten en el menú, además de pastelerías especializadas como Celicioso (Hortaleza 3, Madrid), donde puedes encontrar desde pan a cupcakes o tartas. Para salir de picoteo, la tradicional Taberna La Concha te ofrece mil delicias sin gluten (Cava Baja, 7. Madrid). ¿Te apetece una hamburguesa? Puedes comértela sin problemas en H3 New Hamburgology (Centro Comercial Diversia, Alcobendas). En las tiendas IKEA también encontrarás menús libres de gluten, ya que la cadena sueca también colabora con la FACE. Para una noche especial, el restaurante Lágrimas Negras, en el Hotel Silken Puerta de América, te ofrece un delicioso menú sin gluten. Psst. En infoceliaco.com y viajarsingluten.com encontrarás restaurantes, bares, cafeterías, pastelerías, tiendas, hoteles y hasta casas rurales free gluten en toda España.
Bizcocho de quínoa y plátano
Si eres celíaca o tienes un pequeño que lo es, nada más fiable que elaborar en casa tus propios dulces, como este delicioso bizcocho que nos recomienda Alejandra Fraile en su blog Yomemimo, sin gluten ni azúcar. Ingredientes. 1 taza de harina de quinoa. 1/2 taza de copos de quinoa. 2 cucharadas de proteína en polvo (por ejemplo sabor vainilla). 1 taza de coco en polvo natural (sin azúcar). 1 cucharadita de levadura en polvo (baking powder). 1 cucharadita de bicarbonato. 3 plátanos maduros. 1/3 taza de aceite de coco. 2 claras de huevo. 2 cucharadas de miel. 1 cucharada de semillas de cacao o cacao en polvo (opcional). 2 cucharadas de nueces. Preparación. Calienta el horno a 180º. Derrite el aceite de coco y machaca los plátanos. Junta todos los ingredientes secos en un bol grande o en el recipiente de la batidora. Juntamos todos los ingredientes líquidos en un bol más pequeño (incluidos los plátanos). Bate la mezcla despacio y añade poco a poco el mix de los ingredientes líquidos hasta que se haga una masa. Coloca en molde de tarta, calienta en el horno durante 20-30 minutos y listo.
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