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¿Qué cenan los nutricionistas?

Hablamos con once expertos en nutrición para descubrir lo que comen (y lo que evitan) por las noches. Si estás aburrida de cenar siempre lo mismo apunta las propuestas originales que nos traen. Te salvarán de más de un apuro.

By Amalia Panea
7-dias-7-cenas

Desde dietistas hasta médicos naturistas y expertas en belleza como Myriam Yébenes nos cuentan qué cenas son perfectas para atender nuestras demandas energéticas sin olvidarnos de la línea. Toma nota de sus propuestas, recetas y consejos.

Leticia Carrera: cena ligero

<p><strong>La directora del Departamento de Nutrición de los centros <a href="http://felicidadcarrera.com/" target="_blank">Felicidad Carrera</a> nos cuenta que suele cenar ligero</strong>, un primer plato de verduras y un segundo de proteínas, en raciones pequeñas. “Es importante cenar temprano para irse a la cama con la digestión hecha y facilitar el sueño: <strong>la cena no debe suponer más del 25 o el 30% de las calorías</strong> que tomamos en todo el día porque el sueño disminuye el gasto energético”, dice. “En invierno elijo sopas y cremas de verdura ligeras o verduras al vapor o rehogadas junto a una ración de proteínas preparada a la plancha o al horno y de postre un yogur desnatado”, cuenta. “El menú que he elegido para compartir con vosotras incluye algunos alimentos de los considerados superfoods, como el salmón o el aguacate, con efecto antiaging. <strong>Ensalada de aguacate con langostinos, aceitunas, piñones y soja.</strong> Ingredientes: 1/2 aguacate, 1/2 tarrina de queso fresco‎, 10 gambas cocidas, langostinos o cigalas, 8 aceitunas negras sin hueso, piñones, sal en escamas. Aderezo: 1cc de aceite, 1/2 cc de soja, 5 gotas de vinagre de Módena, 5 gotas de lima. <strong>Preparación.</strong> Trocear el aguacate. Cortar el queso fresco en láminas. Incorporar las gambas peladas y las aceitunas picadas. Tostar ligeramente los piñones en sartén con aceite y añadir. Añadir la sal en escamas al gusto. Finalmente, remover el aderezo en las medidas indicadas hasta mezclar todo bien e incorporar al plato. <strong>Salmón con manzana en papillote.</strong> Ingredientes: 1 salmón limpio (600 g), cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, 1 manzana Granny Smith, lima, vino blanco, aceite y sal. <strong>Preparación.</strong> Cortar en tiras finas y largas el pimiento y la cebolla y sofreír con cinco cucharadas de aceite. Cuando esté hecho, añadir una cucharada sopera de vino blanco, otra de lima y reservar. <strong>Cortar cuatro trozos de papel de aluminio de 30 x 20 cm y colocar en cada uno una cama de manzana</strong> cortada en láminas muy finas (lejos de los extremo para que luego cierre bien). Cortar el salmón en cuatro piezas de 150 g cada una y salpimentar. Pon una pieza en cada recorte de aluminio. Cubre el salmón con el sofrito y cierra el papel en forma de sobre. Mete los cuatro paquetes en una bandeja de horno durante 17 minutos a 190º.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

La directora del Departamento de Nutrición de los centros Felicidad Carrera nos cuenta que suele cenar ligero, un primer plato de verduras y un segundo de proteínas, en raciones pequeñas. "Es importante cenar temprano para irse a la cama con la digestión hecha y facilitar el sueño: la cena no debe suponer más del 25 o el 30% de las calorías que tomamos en todo el día porque el sueño disminuye el gasto energético", dice. "En invierno elijo sopas y cremas de verdura ligeras o verduras al vapor o rehogadas junto a una ración de proteínas preparada a la plancha o al horno y de postre un yogur desnatado", cuenta. "El menú que he elegido para compartir con vosotras incluye algunos alimentos de los considerados superfoods, como el salmón o el aguacate, con efecto antiaging. Ensalada de aguacate con langostinos, aceitunas, piñones y soja. Ingredientes: 1/2 aguacate, 1/2 tarrina de queso fresco‎, 10 gambas cocidas, langostinos o cigalas, 8 aceitunas negras sin hueso, piñones, sal en escamas. Aderezo: 1cc de aceite, 1/2 cc de soja, 5 gotas de vinagre de Módena, 5 gotas de lima. Preparación. Trocear el aguacate. Cortar el queso fresco en láminas. Incorporar las gambas peladas y las aceitunas picadas. Tostar ligeramente los piñones en sartén con aceite y añadir. Añadir la sal en escamas al gusto. Finalmente, remover el aderezo en las medidas indicadas hasta mezclar todo bien e incorporar al plato. Salmón con manzana en papillote. Ingredientes: 1 salmón limpio (600 g), cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, 1 manzana Granny Smith, lima, vino blanco, aceite y sal. Preparación. Cortar en tiras finas y largas el pimiento y la cebolla y sofreír con cinco cucharadas de aceite. Cuando esté hecho, añadir una cucharada sopera de vino blanco, otra de lima y reservar. Cortar cuatro trozos de papel de aluminio de 30 x 20 cm y colocar en cada uno una cama de manzana cortada en láminas muy finas (lejos de los extremo para que luego cierre bien). Cortar el salmón en cuatro piezas de 150 g cada una y salpimentar. Pon una pieza en cada recorte de aluminio. Cubre el salmón con el sofrito y cierra el papel en forma de sobre. Mete los cuatro paquetes en una bandeja de horno durante 17 minutos a 190º.

Myriam Yébenes: extra de antioxidantes

<p><strong>Autora del libro <i>“Cómo Gustarte y Gustar”</i> y una de las mejores especialistas de belleza</strong> en España, Myriam Yébenes nos cuenta su menú para cenar de manera saludable este otoño. <strong>Crema de calabaza.</strong> “Un plato que podemos tomar caliente y que nos aportará altas dosis de antioxidantes y mucha fibra”, dice Myriam. “Además, <strong>los betacarotenos de la calabaza ayudan a mantener el bronceado</strong> y nuestra piel agradecerá el aporte de vitaminas A, C y E, selenio y zinc”, añade. <strong>Ingredientes.</strong> 400 g de calabaza, 1 puerro, 2 zanahorias, 1 cc de aceite de oliva, sal. <strong>Preparación.</strong> Corta a dados la calabaza, las zanahorias y el puerro y cuécelos en un litro de agua junto con la cucharada de aceite y sal. Al cabo de unos 25 min a fuego medio retíralo y tritura la mezcla hasta conseguir una crema homogénea. Una vez servido, añade unas semillas de sésamo dorado. <strong>Rape a la plancha con medallones de patata y brócoli.</strong> “Esta es una receta muy beneficiosa si se tiene la piel seca o deshidratada, algo muy común al volver de vacaciones, cuando nuestro cuerpo necesita alimentos con alto contenido en agua y que <strong>estimulen la formación de ácido hialurónico”</strong>, apunta la experta. “El rape es un pescado blanco rico en proteínas y vitaminas del grupo B, encargadas de la producción de glóbulos blancos y rojos; y es bajo en grasa”, explica. “La patata es rica en almidón, que estimula la producción de ácido hialurónico y contiene vitamina C y potasio; y <strong>el brócoli es fuente de magnesio, necesario para la síntesis de ácido hialurónico</strong>”, apunta. <strong>Ingredientes.</strong> Para el rape: 1 rape pequeño, 1 diente de ajo, 2 guindillas, aceite de oliva, sal y pimienta. Para los medallones: 2 patatas medianas, ½ ramo de brócoli, 1 cebolla pequeña, 1 diente de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta. <strong>Preparación.</strong> Sazona y dora los trozos de rape en una sartén con aceite, un diente de ajo picado y la guindilla. Mientras, cuece en el microondas las patatas y el brócoli. En otra sartén calienta aceite y dora el diente de ajo troceado, agrega la cebolla, sal y pimienta al gusto. Mezcla las patatas y el brócoli ya cocidos con las manos hasta darles forma de medallón y después báñalos con el aliño de la sartén y mételos en el horno durante treinta minutos.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

Autora del libro "Cómo Gustarte y Gustar" y una de las mejores especialistas de belleza en España, Myriam Yébenes nos cuenta su menú para cenar de manera saludable este otoño. Crema de calabaza. "Un plato que podemos tomar caliente y que nos aportará altas dosis de antioxidantes y mucha fibra", dice Myriam. "Además, los betacarotenos de la calabaza ayudan a mantener el bronceado y nuestra piel agradecerá el aporte de vitaminas A, C y E, selenio y zinc", añade. Ingredientes. 400 g de calabaza, 1 puerro, 2 zanahorias, 1 cc de aceite de oliva, sal. Preparación. Corta a dados la calabaza, las zanahorias y el puerro y cuécelos en un litro de agua junto con la cucharada de aceite y sal. Al cabo de unos 25 min a fuego medio retíralo y tritura la mezcla hasta conseguir una crema homogénea. Una vez servido, añade unas semillas de sésamo dorado. Rape a la plancha con medallones de patata y brócoli. "Esta es una receta muy beneficiosa si se tiene la piel seca o deshidratada, algo muy común al volver de vacaciones, cuando nuestro cuerpo necesita alimentos con alto contenido en agua y que estimulen la formación de ácido hialurónico", apunta la experta. "El rape es un pescado blanco rico en proteínas y vitaminas del grupo B, encargadas de la producción de glóbulos blancos y rojos; y es bajo en grasa", explica. "La patata es rica en almidón, que estimula la producción de ácido hialurónico y contiene vitamina C y potasio; y el brócoli es fuente de magnesio, necesario para la síntesis de ácido hialurónico", apunta. Ingredientes. Para el rape: 1 rape pequeño, 1 diente de ajo, 2 guindillas, aceite de oliva, sal y pimienta. Para los medallones: 2 patatas medianas, ½ ramo de brócoli, 1 cebolla pequeña, 1 diente de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta. Preparación. Sazona y dora los trozos de rape en una sartén con aceite, un diente de ajo picado y la guindilla. Mientras, cuece en el microondas las patatas y el brócoli. En otra sartén calienta aceite y dora el diente de ajo troceado, agrega la cebolla, sal y pimienta al gusto. Mezcla las patatas y el brócoli ya cocidos con las manos hasta darles forma de medallón y después báñalos con el aliño de la sartén y mételos en el horno durante treinta minutos.

Verónica Chazín: arriba la energía

<p>“<strong>En otoño necesitamos preparar nuestro cuerpo con alimentos que nos den energía y vitaminas</strong> y nos ayuden a cargar defensas para protegernos de constipados y catarros”, dice la nutricionista Verónica Chazín, directora de <a href="http://www.gobalance.es/veronica-chazin/" target="_blank">Go Balance</a>. “La cena es nuestra última comida del día y el momento en el que nuestro cuerpo se prepara para descansar, no para gastar energía, por lo que intentando aportar todos los nutrientes, debemos procurar que sea ligera”. <strong>¿Su cena estrella? Crema o carpaccio de calabacín.</strong> “Por su alto contenido en agua (más del 90%) nos hidrata y tiene un efecto diurético, además de aportar pocos hidratos de carbono y abundante fibra, lo que nos ayuda a mantenernos saciados; también es rico en vitaminas A, B1, B2, B6, B9 y C (favorecen el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario) y minerales como potasio calcio, magnesio y fósforo”, dice. <strong>Lubina a la plancha o a la sal.</strong> “Elaborada en el horno, no lleva más que sal gorda y la lubina”, un segundo plato perfecto”, apunta. “Como el resto de pescados blancos, la lubina <strong>apenas contiene grasas (unos 1,8 g por cada 100 g), por lo que es ideal para ayudarnos a perder peso</strong>”, explica. “Además, es muy rica en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales. Los pescados blancos son ideales para las cenas, ya que son de fácil digestión a la hora de acostarnos”, añade. <strong>Psst.</strong> Esta nutricionista nos sugiere añadir una salsa de pimiento rojo, muy rico en vitamina C, fundamental en nuestra dieta de otoño. “<strong>Otra forma de incluir este antioxidante en nuestra dieta</strong> es acostumbrarnos a echarle limón al pescado antes de comerlo. <strong>El postre.</strong> Verónica Chazín recomienda un yogurt de soja o un &nbsp;lácteo desnatado con un par de nueces o un par de cucharaditas de pipas de calabaza, girasol y bayas de gogi, una fuente importante de antioxidantes y vitamina C. “Soy una amante de los frutos secos y <strong>siempre los recomiendo por su aporte de minerales vitaminas, fibra y ácidos grasos</strong> esenciales, aunque siempre con moderación por su alto contenido energético”.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

"En otoño necesitamos preparar nuestro cuerpo con alimentos que nos den energía y vitaminas y nos ayuden a cargar defensas para protegernos de constipados y catarros", dice la nutricionista Verónica Chazín, directora de Go Balance. "La cena es nuestra última comida del día y el momento en el que nuestro cuerpo se prepara para descansar, no para gastar energía, por lo que intentando aportar todos los nutrientes, debemos procurar que sea ligera". ¿Su cena estrella? Crema o carpaccio de calabacín. "Por su alto contenido en agua (más del 90%) nos hidrata y tiene un efecto diurético, además de aportar pocos hidratos de carbono y abundante fibra, lo que nos ayuda a mantenernos saciados; también es rico en vitaminas A, B1, B2, B6, B9 y C (favorecen el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario) y minerales como potasio calcio, magnesio y fósforo", dice. Lubina a la plancha o a la sal. "Elaborada en el horno, no lleva más que sal gorda y la lubina", un segundo plato perfecto", apunta. "Como el resto de pescados blancos, la lubina apenas contiene grasas (unos 1,8 g por cada 100 g), por lo que es ideal para ayudarnos a perder peso", explica. "Además, es muy rica en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y minerales. Los pescados blancos son ideales para las cenas, ya que son de fácil digestión a la hora de acostarnos", añade. Psst. Esta nutricionista nos sugiere añadir una salsa de pimiento rojo, muy rico en vitamina C, fundamental en nuestra dieta de otoño. "Otra forma de incluir este antioxidante en nuestra dieta es acostumbrarnos a echarle limón al pescado antes de comerlo. El postre. Verónica Chazín recomienda un yogurt de soja o un lácteo desnatado con un par de nueces o un par de cucharaditas de pipas de calabaza, girasol y bayas de gogi, una fuente importante de antioxidantes y vitamina C. "Soy una amante de los frutos secos y siempre los recomiendo por su aporte de minerales vitaminas, fibra y ácidos grasos esenciales, aunque siempre con moderación por su alto contenido energético".

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Anabel Fernández: Koa

<p>La cofundadora y <strong>directora técnica del Departamento de Nutrición y Dietética de KOA, el nuevo gym del chef Jordi Cruz</strong>, nos hace una deliciosa y equilibrada propuesta de menú. De primer plato nos sugiere una crema de calabaza con nuez moscada y de segundo, atún a la plancha con puré de patata y coliflor con pimentón. <strong>La cena 10 en otoño.</strong> Para esta nutricionista, nuestras cenas de otoño deberían reunir estas condiciones:</p><p><strong>1.Productos de proximidad y de temporada. </strong>“Aparte de que te saldrán más económicos, los productos de temporada y de proximidad son recogidos en su momento de optima maduración, contienen más nutrientes, son más sabrosos y sufren menos por el transporte”.&nbsp;</p><p><strong>2. Verdura u hortalizas en todas las comidas.</strong> “Empezar con un plato de verduras u hortalizas hará que te sacies y abuses menos de otros productos de alta densidad calórica. Tu cena será más ligera y te aportarán vitaminas, minerales y fibra”.&nbsp;</p><p><strong>3.A la temperatura correcta.</strong> “Cuando empieza el fresquito me encanta tomar cremas calientes por la noche antes de relajarme y que el cuerpo entre en calor”.</p><p><strong>4.Sencillez.</strong> “Por la noches llego muy tarde y con poco tiempo, así que me gusta hacer cenas rápidas o dejarme cosas preparadas, como las cremas”.&nbsp;</p><p><strong>5.Color y atractivo.</strong> “Te recomiendo variedad de color para conseguir que las verduras te aporten diferentes nutrientes y la comida te resulte más atractiva”.</p><p><strong>6.Personalización rápida para toda la familia.</strong> “Si tu pareja es una loco del deporte y necesita más de energía, puedes hacer que su primer plato sea el puré de patatas y coliflor con pimentón y el segundo el atún acompañado de trozos de calabaza”.&nbsp;</p><p><strong>7.Postres adecuados.</strong> “Evita los dulces y opta por frutas de temporada o yogures naturales. Si te apetece algo dulce, toma una infusión con un trozo de chocolate”.</p><p>&nbsp;</p>

La cofundadora y directora técnica del Departamento de Nutrición y Dietética de KOA, el nuevo gym del chef Jordi Cruz, nos hace una deliciosa y equilibrada propuesta de menú. De primer plato nos sugiere una crema de calabaza con nuez moscada y de segundo, atún a la plancha con puré de patata y coliflor con pimentón. La cena 10 en otoño. Para esta nutricionista, nuestras cenas de otoño deberían reunir estas condiciones:

1.Productos de proximidad y de temporada. "Aparte de que te saldrán más económicos, los productos de temporada y de proximidad son recogidos en su momento de optima maduración, contienen más nutrientes, son más sabrosos y sufren menos por el transporte".

2. Verdura u hortalizas en todas las comidas. "Empezar con un plato de verduras u hortalizas hará que te sacies y abuses menos de otros productos de alta densidad calórica. Tu cena será más ligera y te aportarán vitaminas, minerales y fibra".

3.A la temperatura correcta. "Cuando empieza el fresquito me encanta tomar cremas calientes por la noche antes de relajarme y que el cuerpo entre en calor".

4.Sencillez. "Por la noches llego muy tarde y con poco tiempo, así que me gusta hacer cenas rápidas o dejarme cosas preparadas, como las cremas".

5.Color y atractivo. "Te recomiendo variedad de color para conseguir que las verduras te aporten diferentes nutrientes y la comida te resulte más atractiva".

6.Personalización rápida para toda la familia. "Si tu pareja es una loco del deporte y necesita más de energía, puedes hacer que su primer plato sea el puré de patatas y coliflor con pimentón y el segundo el atún acompañado de trozos de calabaza".

7.Postres adecuados. "Evita los dulces y opta por frutas de temporada o yogures naturales. Si te apetece algo dulce, toma una infusión con un trozo de chocolate".

Silvia Riolobos: apuesta por lo calentito

<p><strong>“En otoño debemos aumentar el consumo de alimentos cocinados</strong> e ir reduciendo el consumo de bebidas frías, zumos y ensaladas”, recomienda la nutricionista energética y chef crudivegana Silvia Riolobos. “Durante los meses fríos la energía se concentra en el interior de nuestro cuerpo, <strong>los alimentos fríos dispersan nuestra energía hacia el exterior</strong> y enlentecen la digestión, algo a tener en cuenta ahora que está tan de moda el crudiveganismo”, dice. “Mi cena 10 en otoño comienza con una <strong>crema de calabaza especiada con un toque de jengibre</strong>, cúrcuma y tres pimientas”, dice la autora de blog <a href="http://silviariolobos.com/" target="_blank">Flexi Vegan Player</a>. “Siempre añado semillas de calabaza, leche de coco o crema vegetal de avena como topping al final para darle más cremosidad”, cuenta. “Como segundo puedo tomar <strong>un plato pequeño de espaguetis </strong>sin gluten con carbonara de champiñones”, dice. <strong>Sugerencias de cenas 10.</strong> “Es interesante tomar platos que nos relajen y nos ayuden a inducir el sueño”, dice Riolobos. <strong>¿Sus propuestas?</strong> Cremas de verduras dulces (de dos a tres verduras), estofados suaves de lentejas con dos cucharadas de arroz, verduras al vapor con salsa de tahín suave + frutos secos, pasta de espelta o gluten free con salsa casera de tomates, albahaca y piñones.</p><p>&nbsp;</p>

"En otoño debemos aumentar el consumo de alimentos cocinados e ir reduciendo el consumo de bebidas frías, zumos y ensaladas", recomienda la nutricionista energética y chef crudivegana Silvia Riolobos. "Durante los meses fríos la energía se concentra en el interior de nuestro cuerpo, los alimentos fríos dispersan nuestra energía hacia el exterior y enlentecen la digestión, algo a tener en cuenta ahora que está tan de moda el crudiveganismo", dice. "Mi cena 10 en otoño comienza con una crema de calabaza especiada con un toque de jengibre, cúrcuma y tres pimientas", dice la autora de blog Flexi Vegan Player. "Siempre añado semillas de calabaza, leche de coco o crema vegetal de avena como topping al final para darle más cremosidad", cuenta. "Como segundo puedo tomar un plato pequeño de espaguetis sin gluten con carbonara de champiñones", dice. Sugerencias de cenas 10. "Es interesante tomar platos que nos relajen y nos ayuden a inducir el sueño", dice Riolobos. ¿Sus propuestas? Cremas de verduras dulces (de dos a tres verduras), estofados suaves de lentejas con dos cucharadas de arroz, verduras al vapor con salsa de tahín suave + frutos secos, pasta de espelta o gluten free con salsa casera de tomates, albahaca y piñones.

Alejandra Fraile: crema de guisantes

<p><strong>Una de las cenas de otoño preferidas de esta health coach y autora del blog <a href="http://yomemimo.com/" target="_blank">Yomemimo.com</a></strong> es la crema de guisantes con levadura de cerveza. <strong>Ingredientes.</strong> 400 g de guisantes, &nbsp;puerro troceado, copos de levadura de cerveza, sal marina &amp; pimienta, aceite de oliva de primera presión ecológico. <strong>Preparación.</strong> Hervimos 1 litro de agua en una cazuela con un poco de sal. Echamos los guisantes y los puerros troceados hasta que estén tiernos. Lo pasamos por la batidora hasta que se quede una crema fina. Si te gusta más líquida añade 2 tazas del agua que se ha utilizado para hervir. <strong>Antes de tomar la crema se añaden los copos de levadura de cerveza</strong> con un toque de aceite de oliva. Beneficios. Como explica Fraile, “los guisantes son buenos aliados para la salud del corazón, controlan los niveles de azúcar en sangre, <strong>son muy saciantes (te mantienen horas sin pasar hambre) y ayudan a estar relajados</strong> y a conciliar el sueño gracias a su aporte de vitamina B6. Respecto a la levadura de cerveza, la experta señala que “es una de las fuentes más completas de vitamina B, nos ayuda a <strong>combatir el estreñimiento, cuida de nuestra piel</strong> y es un excelente suplemente alimenticio”.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

Una de las cenas de otoño preferidas de esta health coach y autora del blog Yomemimo.com es la crema de guisantes con levadura de cerveza. Ingredientes. 400 g de guisantes, puerro troceado, copos de levadura de cerveza, sal marina & pimienta, aceite de oliva de primera presión ecológico. Preparación. Hervimos 1 litro de agua en una cazuela con un poco de sal. Echamos los guisantes y los puerros troceados hasta que estén tiernos. Lo pasamos por la batidora hasta que se quede una crema fina. Si te gusta más líquida añade 2 tazas del agua que se ha utilizado para hervir. Antes de tomar la crema se añaden los copos de levadura de cerveza con un toque de aceite de oliva. Beneficios. Como explica Fraile, "los guisantes son buenos aliados para la salud del corazón, controlan los niveles de azúcar en sangre, son muy saciantes (te mantienen horas sin pasar hambre) y ayudan a estar relajados y a conciliar el sueño gracias a su aporte de vitamina B6. Respecto a la levadura de cerveza, la experta señala que "es una de las fuentes más completas de vitamina B, nos ayuda a combatir el estreñimiento, cuida de nuestra piel y es un excelente suplemente alimenticio".

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Sergio Llul: subir las defensas

<p>“Cuando se acortan los días existe una fase drástica del paso del calor al frío, lo que en pocos días suele debilitar las defensas”, dice el nutricionista y entrenador personal Sergio Llul. <strong>“Nuestra dieta otoñal tiene que ser capaz de contrarrestar el desgaste físico y mental</strong> que tiene esta estación y los alimentos de temporada pueden ser nuestros mejores aliados: cítricos ricos en vitamina C y sales minerales para aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico”. Este experto nos recomienda <strong>cenas otoñales para toda la semana</strong> y nos añade una recomendación: evitar los hidratos, comer menos cantidad que en la comida y un solo plato más el postre, y acabar todas las noches con alguna de las frutas o yogur con frutos rojos. <strong>Lunes.</strong> Revuelto de níscalos con ajetes. <strong>Martes.</strong> Puré de calabaza con zanahoria y calabacín. <strong>Miércoles.</strong> Contramuslo de pavo con salsa de almendra y castañas. <strong>Jueves.</strong> Boletus al ajillo. <strong>Viernes.</strong> Tajín de cordero con higos. <strong>Sábado.</strong> Caballa al horno con guarnición de tomate y cebolla. <strong>Domingo.</strong> Pollo relleno con castañas y ciruelas.</p><p>&nbsp;</p>

"Cuando se acortan los días existe una fase drástica del paso del calor al frío, lo que en pocos días suele debilitar las defensas", dice el nutricionista y entrenador personal Sergio Llul. "Nuestra dieta otoñal tiene que ser capaz de contrarrestar el desgaste físico y mental que tiene esta estación y los alimentos de temporada pueden ser nuestros mejores aliados: cítricos ricos en vitamina C y sales minerales para aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico". Este experto nos recomienda cenas otoñales para toda la semana y nos añade una recomendación: evitar los hidratos, comer menos cantidad que en la comida y un solo plato más el postre, y acabar todas las noches con alguna de las frutas o yogur con frutos rojos. Lunes. Revuelto de níscalos con ajetes. Martes. Puré de calabaza con zanahoria y calabacín. Miércoles. Contramuslo de pavo con salsa de almendra y castañas. Jueves. Boletus al ajillo. Viernes. Tajín de cordero con higos. Sábado. Caballa al horno con guarnición de tomate y cebolla. Domingo. Pollo relleno con castañas y ciruelas.

Tania Sanz: higos y nueces

<p>Para esta experta en hábitos saludables, creadora del blog <a href="http://www.habitualmente.com/" target="_blank">Habitualmente.com</a>, <strong>“lo más importante es aprovechar las &nbsp;frutas de la temporada</strong>”, por lo que para su cena ha escogido dos estrellas de la época: los higos y las nueces. “Las nueces tienen proteínas vegetales, grasas esenciales (omega 3 y 9) &nbsp;y una baja proporción en hidratos de carbono; es el fruto seco con más antioxidantes”, explica. “Un estudio reciente demostró que <strong>las personas que incorporan a su dieta nueces experimentan un aumento en los niveles de serotonina</strong>, reduciendo la sensación de hambre”, señala. Por su parte, los higos “te darán un toque de energía extra y son ricos en fibra, calcio y vitamina C”. De base para la ensalada la experta recomienda espinacas por su mayor contenido de fibra, hierro, ácido fólico y vitamina A. <strong>Ensalada otoñal para dos.</strong> Ingredientes: 2 puñados de nueces en mitades (40g), 3 puñados de espinacas, 4-6 higos cortados en rebanadas, frescos y de preferencia maduros para aportar un toque dulce, 150 g de queso blanco bajo en grasa cortado en cubitos. <strong>Aderezo:</strong> 2 cc de vinagre balsámico y 3 cc de aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva contiene ácidos grasos esenciales, básicos para la salud cardiovascular y vitamina E con gran poder antioxidante. <strong>Preparación.</strong> Sólo hay que mezclar todos los ingredientes, servir el aderezo y condimentar con sal marina y pimienta al gusto. Cada porción <strong>contiene aproximadamente 300 calorías</strong> (10 g de proteína, 15 g de carbohidratos y 22 g de grasa).</p><p>&nbsp;</p>

Para esta experta en hábitos saludables, creadora del blog Habitualmente.com, "lo más importante es aprovechar las frutas de la temporada", por lo que para su cena ha escogido dos estrellas de la época: los higos y las nueces. "Las nueces tienen proteínas vegetales, grasas esenciales (omega 3 y 9) y una baja proporción en hidratos de carbono; es el fruto seco con más antioxidantes", explica. "Un estudio reciente demostró que las personas que incorporan a su dieta nueces experimentan un aumento en los niveles de serotonina, reduciendo la sensación de hambre", señala. Por su parte, los higos "te darán un toque de energía extra y son ricos en fibra, calcio y vitamina C". De base para la ensalada la experta recomienda espinacas por su mayor contenido de fibra, hierro, ácido fólico y vitamina A. Ensalada otoñal para dos. Ingredientes: 2 puñados de nueces en mitades (40g), 3 puñados de espinacas, 4-6 higos cortados en rebanadas, frescos y de preferencia maduros para aportar un toque dulce, 150 g de queso blanco bajo en grasa cortado en cubitos. Aderezo: 2 cc de vinagre balsámico y 3 cc de aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva contiene ácidos grasos esenciales, básicos para la salud cardiovascular y vitamina E con gran poder antioxidante. Preparación. Sólo hay que mezclar todos los ingredientes, servir el aderezo y condimentar con sal marina y pimienta al gusto. Cada porción contiene aproximadamente 300 calorías (10 g de proteína, 15 g de carbohidratos y 22 g de grasa).

Beatriz Larrea: arroz salvaje

<p>Esta <strong>coach, experta en nutrición y nutrición para el deporte</strong>, nos propone una ensalada de arroz salvaje. <strong>Ingredientes.</strong> 2 tazas de arroz salvaje, 1 pimiento amarillo, 1 pimiento naranja, 1 pimiento rojo, &nbsp;1 manojo de apio, 1 lata de garbanzos, 1 cebolla roja, ½ de ajo machacado, ¼ taza de aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas de salsa de soja ecológica o, aún mejor, &nbsp;tamari, zumo de 5 limones, sal marina. <strong>Preparación.</strong> Cocer el arroz salvaje en cuatro tazas de agua. Mientras el arroz se cocina, picar finamente en cuadros los pimientos, el apio y la cebolla. Mezclar el zumo de los limones, el aceite de oliva, el ajo machacado, la salsa de tamari o soja ecológica y la sal en un bol. Cuando se haga el arroz, mezclarlo con las verduras, los garbanzos y el aderezo preparado antes. <strong>Propiedades.</strong> “En España la gente tiene una dieta hiperproteica, con consecuencias como el colesterol alto, mal aliento, estreñimiento y acidificación del cuerpo”, dice Larrea. <strong>“Los hidratos de carbono complejos como el arroz salvaje nos proporciona vitaminas y fibra</strong>, que ayuda a la salud gastrointestinal; las legumbres nos proporcionan proteínas vegetales junto con grandes cantidades de minerales y fibra”. “El aceite de oliva virgen extra nos proporciona ácidos grasos esenciales, vitamina E y otros antioxidantes”, añade. <strong>“Esta cena es una comida completa, equilibrada, con los tres macronutrientes,</strong> por lo que potencia la longevidad y la salud a largo plazo”, concluye.</p><p>&nbsp;</p>

Esta coach, experta en nutrición y nutrición para el deporte, nos propone una ensalada de arroz salvaje. Ingredientes. 2 tazas de arroz salvaje, 1 pimiento amarillo, 1 pimiento naranja, 1 pimiento rojo, 1 manojo de apio, 1 lata de garbanzos, 1 cebolla roja, ½ de ajo machacado, ¼ taza de aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas de salsa de soja ecológica o, aún mejor, tamari, zumo de 5 limones, sal marina. Preparación. Cocer el arroz salvaje en cuatro tazas de agua. Mientras el arroz se cocina, picar finamente en cuadros los pimientos, el apio y la cebolla. Mezclar el zumo de los limones, el aceite de oliva, el ajo machacado, la salsa de tamari o soja ecológica y la sal en un bol. Cuando se haga el arroz, mezclarlo con las verduras, los garbanzos y el aderezo preparado antes. Propiedades. "En España la gente tiene una dieta hiperproteica, con consecuencias como el colesterol alto, mal aliento, estreñimiento y acidificación del cuerpo", dice Larrea. "Los hidratos de carbono complejos como el arroz salvaje nos proporciona vitaminas y fibra, que ayuda a la salud gastrointestinal; las legumbres nos proporcionan proteínas vegetales junto con grandes cantidades de minerales y fibra". "El aceite de oliva virgen extra nos proporciona ácidos grasos esenciales, vitamina E y otros antioxidantes", añade. "Esta cena es una comida completa, equilibrada, con los tres macronutrientes, por lo que potencia la longevidad y la salud a largo plazo", concluye.

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Irene Olalla Lobo: para deportistas

<p>Del equipo de nutricionistas de <a href="http://www.go-fit.es" target="_blank">GO fit</a>, esta <strong>experta nos propone tres cenas variadas para el otoño, con pescado, huevo y pavo</strong>, para suplir todas las necesidades después de un buen entrenamiento. <strong>Cena 1</strong>. Ensalada templada de brotes de soja, gulas y gambas con un queso fresco batido 0% de postre. “Después de un buen entrenamiento, <strong>al terminar la jornada, hay que hacer una ingesta completa de nutrientes</strong> para que el cuerpo se recupere”, dice. “Esta ensalada consta de una buena parte de verduras (brotes de soja, escarola, tomate, cebolleta...) junto con <strong>proteína de pescado de fácil digestión y baja en grasas</strong>; también se le puede añadir un puñadito de frutos secos”, apunta. De postre, queso fresco batido 0%, “que contiene menos azúcares y grasas que los yogures desnatados y viene muy bien para que el músculo se recargue después de entrenar”. <strong>Cena 2.</strong> <strong>Revuelto de espinacas</strong> con piñones acompañada de una ensalada de tomates cherry. <strong>Preparación.</strong> Haz el revuelto con un huevo entero y dos claras, mezclando todo con 250 g de espinacas frescas. Para la guarnición, unos tomates cherry con aceite de oliva. “<strong>Esta cena tiene proteína de muy buena calidad procedente de la clara de huevo</strong> y, gracias a las espinacas, aporta una gran cantidad de hierro, que se absorberá mejor gracias a la vitamina C de los tomates”, explica. <strong>Cena 3. Pechuga de pavo al limón</strong> con pisto de verduras. <strong>Preparación.</strong> Haz la pechuga de pavo a la plancha y antes de sacarla añade un chorro de limón, evitando añadir mucha sal. <strong>El pisto se prepara a base de cebolla, pimiento, calabacín y berenjena</strong>. Primero pon a pochar la cebolla y cuando esté tierna, añade el pimiento. Por último, el calabacín y la berenjena. Para que quede más jugoso puedes escurrir el exceso de aceite y añadir un poco de tomate rallado. “<strong>La pechuga de pavo aporta proteína muy limpia, sin apenas grasa y de fácil digestión</strong>”, dice. “Las verduras son ricas en fibra, vitamina C, y hierro, ayudando a eliminar los radicales libres producidos durante la actividad física y favoreciendo la recuperación muscular”, apunta.</p><p>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

Del equipo de nutricionistas de GO fit, esta experta nos propone tres cenas variadas para el otoño, con pescado, huevo y pavo, para suplir todas las necesidades después de un buen entrenamiento. Cena 1. Ensalada templada de brotes de soja, gulas y gambas con un queso fresco batido 0% de postre. "Después de un buen entrenamiento, al terminar la jornada, hay que hacer una ingesta completa de nutrientes para que el cuerpo se recupere", dice. "Esta ensalada consta de una buena parte de verduras (brotes de soja, escarola, tomate, cebolleta...) junto con proteína de pescado de fácil digestión y baja en grasas; también se le puede añadir un puñadito de frutos secos", apunta. De postre, queso fresco batido 0%, "que contiene menos azúcares y grasas que los yogures desnatados y viene muy bien para que el músculo se recargue después de entrenar". Cena 2. Revuelto de espinacas con piñones acompañada de una ensalada de tomates cherry. Preparación. Haz el revuelto con un huevo entero y dos claras, mezclando todo con 250 g de espinacas frescas. Para la guarnición, unos tomates cherry con aceite de oliva. "Esta cena tiene proteína de muy buena calidad procedente de la clara de huevo y, gracias a las espinacas, aporta una gran cantidad de hierro, que se absorberá mejor gracias a la vitamina C de los tomates", explica. Cena 3. Pechuga de pavo al limón con pisto de verduras. Preparación. Haz la pechuga de pavo a la plancha y antes de sacarla añade un chorro de limón, evitando añadir mucha sal. El pisto se prepara a base de cebolla, pimiento, calabacín y berenjena. Primero pon a pochar la cebolla y cuando esté tierna, añade el pimiento. Por último, el calabacín y la berenjena. Para que quede más jugoso puedes escurrir el exceso de aceite y añadir un poco de tomate rallado. "La pechuga de pavo aporta proteína muy limpia, sin apenas grasa y de fácil digestión", dice. "Las verduras son ricas en fibra, vitamina C, y hierro, ayudando a eliminar los radicales libres producidos durante la actividad física y favoreciendo la recuperación muscular", apunta.

Virginia Ruipérez: 100x100 ecológico

<p>Para Virginia Ruipérez, experta en nutrición y fertilidad, y directora de <a href="http://www.shantivir.org/" target="_blank">Shantivir</a>, <strong>la clave de mi alimentación en otoño es una dieta de base vegetariana, rica en cereales integrales, verduras</strong>, frutos oleaginosos y frutas, con carne o pescado de vez en cuando. “Lo más importante es que el 90% de lo que como es de agricultura o ganadería ecológica”. <strong>Su menú. Crema de calabaza, quiche de puerros o espinacas con bechamel</strong> de harina de espelta. “A &nbsp;veces estos platos los acompaño de un guacamole, un hummus, un rico queso de cabra curado o un poquito de jamón ibérico”, dice. “<strong>Son platos cuyos ingredientes aportan calidez y nutrición</strong> para el comienzo de las noches frías del otoño”.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p>

Para Virginia Ruipérez, experta en nutrición y fertilidad, y directora de Shantivir, la clave de mi alimentación en otoño es una dieta de base vegetariana, rica en cereales integrales, verduras, frutos oleaginosos y frutas, con carne o pescado de vez en cuando. "Lo más importante es que el 90% de lo que como es de agricultura o ganadería ecológica". Su menú. Crema de calabaza, quiche de puerros o espinacas con bechamel de harina de espelta. "A veces estos platos los acompaño de un guacamole, un hummus, un rico queso de cabra curado o un poquito de jamón ibérico", dice. "Son platos cuyos ingredientes aportan calidez y nutrición para el comienzo de las noches frías del otoño".

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