Pica y ¡peca!
Snacks sin remordimientos.
Por tu salud y por tu línea, los nutricionistas recomiendan comer menos cantidad pero más veces al día. Varios expertos nos muestran pequeños bocados sanos pero de auténtico capricho para tomar entre horas. Psst: algunos son perfectos para deportistas.
Mini brownies de aguacate
"Love de process", este es el lema de los expertos de IND Planificación Nutricional para Deportistas y también un canal de FB donde encontrarás recetas sabrosas para comer sano y mejorar tu rendimiento y tu salud. "Siempre insistimos mucho a nuestros deportistas (del nivel que sean) que es importante disfrutar del proceso, no obsesionarse ni volverse locos", dicen. "Si eres una persona deportista no pasa nada por permitirte de vez en cuando un capricho", añaden. Como estos originales brownies. Ingredientes. 2 aguacates grandes maduros. 60 g de nueces. 120 g de chocolate de repostería (70% de cacao mínimo). 30 g de proteína de suero de leche con sabor chocolate. 1 cc sopera de aceite de coco. 120 ml de miel. 1 cc sopera de extracto de vainilla. 1 cc sopera de harina de almendras. 3-4 huevos. ½ cucharadita de levadura, ½ cucharadita de bicarbonato. Chips de chocolate negro para decorar. Preparación. Pica 30 g de nueces. Derrite el chocolate junto con el aceite de coco (puedes hacerlo en el micro durante un minuto). Añade el resto de ingredientes menos los 30 g de nueces y las chips. Cuando la masa esté templada déjala enfriar. Al añadir el chocolate derretido la masa estará caliente y la necesitas templada para que al añadir los huevos batidos no se cuajen. Cuando esté templada, añadimos los huevos y batimos. Finalmente añade las nueces partidas por la mitad. Engrasa el molde del horno con un poco de mantequilla. Extiende la masa en la fuente de forma homogénea y decora con las chips de chocolate.
Choco protein balls
Hechas con ingredientes súper nutritivos y saludables, y cargadas de increíbles superfoods, son la riquísima propuesta de la bloguera Silvia Riolobos para las más golosas. "Nueces, almendras, semillas de chía, proteína de cáñamo, coco rallado, aceite de coco, canela, dátiles y sirope de arce, son una auténtica bomba energética, el tentempié es perfecto para deportistas y personas con vidas muy activas. Además de sus maravillosas propiedades nutricionales son deliciosas.", dice. Psst. Puedes hacerlas durante el fin de semana y guardarlas en la nevera para esos momentos en los que la ansiedad por algo dulce te invade. ¡Duran un mes en la nevera! Ingredientes para 18-20 unidades. 1 taza de nueces. 1 taza de almendras. 1 taza de dátiles Medjool. 1 cc semillas de chía. 2 cc proteína de cáñamo. 3 cc raw cacao. 2 cc coco rallado. 1 cc de aceite de coco. 1 cc sirope de arce. 1cc canela. Preparación. Comenzar poniendo los frutos secos en el procesador y batir hasta que queden como una harina gruesa con trocitos. Añade los dátiles y bate de nuevo aproximadamente medio minuto. Añade el resto de los ingredientes y batir de nuevo hasta que quede una consistencia pegajosa y uniforme. Forma las bolas y déjalas en el congelador durante una hora. Después guárdalas en un recipiente en la nevera.
Galletas de avena, jengibre y chocolate
Esta deliciosa propuesta de snack sano es de las hermanas Arce para el blog Yomemimo.com. Hechas con "ingredientes de los que no te hacen sentir muy culpable", son facilísimas de hacer y perfectas para ese "momento dulce" a media tarde, cuando tienes un bajón de energía, sobre todo si después vas a hacer deporte. Ingredientes. 60 g de mantequilla. 3 cucharadas de miel. 2 cucharadas de harina de centeno (o de cualquier otro tipo). 2 cucharadas de leche. 50 g copos de avena. 20 g copos de quinoa (también pueden ser todas de avena). 1 cucharadita de jengibre molido. Una pizca de sal y otra pizca de canela. Preparación. Precalentar el horno a 180ºC. En un bol, mezclar todos los ingredientes sólidos. Mientras, derretir la mantequilla. Una vez líquida, añadir la miel y la leche y remover bien. Mezclar los ingredientes secos con la mezcla de la mantequilla hasta que quede una masa homogénea. Colocar papel de hornear sobre una bandeja de horno y sobre éste, cucharadas de masa, aplastadas para conseguir una forma redonda (un diámetro de unos 4cm está bien). Hornear durante 10-15 mins hasta que los bordes estén dorados. Una vez hechas y frías para que se vuelvan crujientes, se pueden hacer "sandwiches" de galletas fundiendo 70 g de chocolate ecológico, untando los lados de abajo de una de cada pareja de galletas y uniéndolas de dos en dos.
Bizcocho esponjoso de proteína
Otra receta de IND ideal para una merienda golosa pero sana. Ingredientes. 3 cc de queso fresco batido 0%. 2 cc de aceite de girasol. 3 claras de huevos. 2 huevos. 4 cacitos de harina de avena sabor chocolate blando y gofre. 1 cacito de proteína sabor leche y 2 sabor canela. ½ sobre de levadura. Preparación. Batimos los huevos y las claras hasta conseguir un punto de nieve. Añadimos el queso batido y el aceite de girasol. Añadimos la proteína, la harina de avena y la levadura. Mezclamos todo y lo metemos al horno unos 10-10 min.
Love brownie muffins
Creado por Silvia Rilobos, este es uno de esos caprichos irresistibles y encima sano, saciante, de fácil digestión y apto para celíacos. Ingredientes. 1 taza de harina de trigo sarraceno. ¼ de taza de fécula de maíz o patata. ½ taza de cacao. 250 g de azúcar de coco. 2 cucharadas soperas de arrurruz. ½ de levadura sin gluten. 1 cucharadita de goma xantana. ½ taza de aceite de coco. ½ taza de compota de manzana. 2 cucharadas de vainilla. ½ taza de cacao en polvo. 1 taza de pepitas de chocolate veganas y sin gluten. ½ taza de agua. Una pizca de sal. Corazones, mimosas y/o fideos de colores para decorar (opcional). Preparación. Precalentar el horno a 180º C. Pincelar los moldes con aceite de coco. En un cazo pequeño calentar el aceite de coco hasta que quede líquido. En un bol grande vierte el aceite de coco, el azúcar, el cacao, la compota de manzana, la vainilla y una pizca de sal. Con ayuda de una cuchara o espátula remueve hasta que no queden grumos. Añade la harina, la fécula de patata, el arruruz, la levadura y la goma xantana. Remueve y añade media taza de agua caliente para conseguir la textura típica de un brownie. Vierte las pepitas de chocolate y mezcla de nuevo. Llena los moldes un poco mas de la mitad, hornea durante 30 minutos, deja enfriar 15 minutos y ¡a disfrutar!
Barritas proteicas
Obra de IND Planificación Nutricional para Deportistas, estas barritas proteicas son perfectas para llevarlas contigo cuando vayas a hacer deporte y necesites un extra de energía. O incluso para esos momentos en los que te fallan las fuerzas en el trabajo pero no quieres acabar sacando algo de la máquina de snacks. Ingredientes. Leche desnatada (muy poquito). 15 g de proteína sabor nueces de macadam y vainilla, 15 g de salvado crujiente de avena. 15g de copos de avena. 10 g de crema de cacahuete. 20 g de nueces de Macadamia. Preparación. Añadimos un poco de leche desnatada a la proteína de sabor vainilla y nueces de Macadamia. Mezclamos hasta conseguir una pasta. Picamos el salvado crujiente de avena y la avena. Lo mezclamos con las proteínas y añadimos crema de cacahuete y las nueces de Macadamia troceadas.
Para los peques
¿Qué darle a tus niños que sea sano y rico cuando tienen hambre entre horas? La bloguera Alejandra Fraile (Yomemimo.com) nos da algunas ideas de snacks ¡perfectos también para ti! Sandwich vegetariano. Prueba esta sorprendente combinación: rodajas de manzana con mantequilla pura de almendras o de cacahuete. Con yogur. Puedes hacer un smoothie batiéndolo con piña congelada. O con frutas y bebida de almendra. O añadir un yogur griego con un toque de canela a una manzana troceada.
Smoothie de coco y frutos rojos
Energético, antioxidante y delicioso, es la sugerencia de IND. Ideal para una merienda sana, sobre todo si luego vas a entrenar. Ingredientes. Bebida de coco. Fresas. Frambuesas. Arándanos. 2 galletas Digestive. Nueces de Macadamia. Azúcar de panela. Preparación. ¡A tu gusto! Echas la leche en un vaso, trocea las fruta, la galleta y las nueces y dale un toque de azúcar de panela.
Tortitas
¿Es una de tus meriendas preferidas pero la evitas porque es demasiado calórica? Prueba la rec eta sana de los expertos de IND. Ingredientes. 3 claras de huevo. 2 cucharas grandes de queso fresco batido 0%. 3 cucharadas grandes de harina de avena sabor donut. 2 onzas de chocolate blanco. 2 cucharaditas de azúcar de panela. Fresas troceadas. Preparación. Bate las claras de huevo a punto de nieve. Añade el queso fresco batido. Añade el resto de ingredientes (guarda un par de fresas para decorar). Calienta la sartén y ponle un poquito de mantequilla. Echa la masa de las tortitas (puedes usar moldes con formas. Una vez hecha la tortita, acompaña con sirope de arce y trocitos de fresa.
¿Ganas de chocolate?
¿Hay momentos en los que matarías por un bollo o una tarta de chocolate? Si no eres capaz de contentarte con una onza de chocolate negro y una infusión, nuestra propuesta de tentempié saludable, tenemos un truco para ti: añade canela en polvo a tu café, tu infusión o tu yogur. Ese toque dulce engañará tu ansiedad de chocolate. Además, la canela tiene un efecto saciante, por lo que te tomarla a lo largo del día te ayudará a no abalanzarte sobre los bollos.
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