6 claves 'nutri' para soportar la jornada continua
Pasar ocho horas o más en el trabajo puede hacerse muy cuesta arriba si no subes tu nivel de energía. Aquí tienes las pautas para que tu dieta diaria te asegure estar al 100 por 100 y no acabes pecando en la máquina de 'snacks'.
Tener jornada continua implica permanecer entre 6 y 8 horas continuas en el puesto de trabajo, levantarse muy temprano, almorzar muy tarde y cenar pronto para poder dormir 8 horas. ¿Cómo comer para sobrellevarlo mejor? Los expertos de Super Premium Diet recomiendan consultar a un experto en nutrición para conocer la forma adecuada de organizar nuestra dieta diaria dentro y fuera del trabajo, y nos explican las seis claves que nos ayudarán a sobrellevarlo mejor.
1. El desayuno es obligatorio
Si haces jornada continua, es esencial que desayunes. ¿Qué entendemos por un desayuno completo? Aquí tienes dos opciones saludables para empezar bien el día:
- Si tienes tiempo… prepara 2 rebanadas de pan integral o de semillas con aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas de postre máximo), con rodajas de tomate natural y queso fresco. Acompañamos con una infusión o café, y una pieza de fruta.
- Si te levantas con el tiempo justo… Toma un bol con avena, leche o bebida vegetal, trozos de fruta y frutos secos, que puedes tomar así o triturado a modo de batido.
2. Dos tentempiés a falta de uno
Cuando la jornada laboral es muy larga, es recomendable hacer dos tentempiés en lugar de uno para evitar llegar con exceso de hambre al almuerzo y comer de forma compulsiva. ¿Qué tomar? Aquí algunas ideas:
- En torno a las 10:30 horas es positivo apostar por lácteos y fruta. Junto a tu pieza favorita de fruta escoge bien un yogur con 2 nueces, o bien 60g de queso fresco.
- Haz un nuevo descanso para tomar algo entre las 13:00 y las 13:30 horas para dar protagonismo a las verduras y hortalizas. Opta por un sándwich integral o pieza pequeña de pan integral con hummus y rodajas de tomate, o por una salsa de yogur y pepino con crudités de zanahoria (zanahoria cortada en palitos).
3. Almuerzo de plato único
Cuando se come más tarde de la hora convencional (a partir de las 16 horas) se ve considerablemente acortado el tiempo que queda hasta la cena (y aún más hasta la merienda). Es una buena idea apostar por un plato único equilibrado y saludable que contenga alimentos del grupo de los vegetales y proteínas procedentes del pescado, las legumbres o la carne magra. Además, algunos días de la semana podrá contener alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, pasta o patata.
4. La merienda
Al comer más tarde y cenar más temprano, casi no queda tiempo para hacer una merienda. En cualquier caso, si vamos a merendar, debemos hacerlo de forma ligera: una infusión fría con un albaricoque o 2-3 cerezas; o bien solo fruta (1 tajada de melón o sandía, 3 nísperos o un trozo de papaya), o bien un batido de frutas a base de piña natural, melocotón o zanahoria, hielo picado y menta. Todas estas propuestas son ricas agua, minerales, antioxidantes y vitaminas. En concreto, la vitamina A y los carotenoides resultan especialmente interesantes ya que contribuyen al buen estado de piel y ojos, órganos que se ven más afectados en verano por las radiaciones solares.
5. Cena sencilla y en pocas cantidades
Como madrugamos más y necesitamos dormir 8 horas, lo ideal es realizar la cena en torno a las 9 de la noche para hacer la digestión antes de acostarnos. Debe ser muy ligera y sencilla de elaborar pues nos encontraremos cansados. "Un ejemplo es un picadillo de tomate, pepino y queso fresco con hierbabuena; una ensalada de rúcula y canónigos con mango, taquitos de pavo y almendras troceadas; o bien un salteado de calabacín y cebolla con tofu aromatizado con nuez moscada y albahaca", explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.
6. No te olvides de la hidratación y el deporte
Como siempre recalcan los expertos de Super Premium Diet, para asegurar un buen estado de salud debemos combinar una adecuada alimentación con la ingesta de 2 litros de líquido diarios y la práctica regular de ejercicio físico. "Con media hora diaria realizando un esfuerzo moderado, como andar, pasear en bici o nadar, estaremos contribuyendo a que nuestro estilo de vida sea más saludable. Además, debemos hidratarnos con asiduidad, especialmente en las épocas de altas temperaturas, para cuidar nuestro organismo por dentro y por fuera con total garantía de bienestar y rendimiento para afrontar nuestro día a día laboral", añade la directora técnica del Grupo NC Salud.
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