Los carbohidratos que sí debes tomar

Apuesta por los granos completos y da un giro a tu alimentación.

Semillas de trigo, mijo, avena, amaranto… descubre los granos que no pueden faltar en esta época del año. ¿Lo mejor? Su bajo índice glucémico los convierte en los hidratos 10.

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​La alimentación en otoño

"Nuestra vida da un giro de ciento ochenta grados cuando terminan las vacaciones y llega el otoño. La alimentación también cambia en estas fechas, se pasa de recetas refrescantes y ligeras a otras un poco más fuertes", dice la health coach Rocío Río de la Loza. Según esta experta, "los granos completos se convierten en imprescindibles para tu alimentación de otoño, porque aportan lo necesario para esta época del año: vitaminas, proteínas, antioxidantes y energía, con un bajo índice glucémico".

​Qué son los granos completos

Pero, ¿qué entendemos por granos completos? Como explica Río de la Loza, "son las semillas de diferentes grupos de granos, como el trigo, maíz, arroz o avena y que conservan las tres partes que los componen". "El grano está compuesto por el salvado, la capa externa que recubre la semilla, el endospermo, la parte media del grano que proporciona la energía a la semilla y el germen, parte interna del grano que aporta múltiples nutrientes", aclara. Esta consultora en nutrición y salud integral no cuenta qué tipos de granos podemos consumir en otoño, qué beneficios nos aportan y de qué forma podemos comerlos. ¡Toma nota!

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Los imprescindibles

Según Río de la Loza, los granos que se aconsejan para el otoño son el amaranto, alforfón (o trigo sarraceno), mijo, arroz integral, maíz y trigo debido a su perfil nutricional y a su sabor. "Los granos completos son bajos en grasa, altos en fibra, y una excelente fuente de carbohidratos complejos, aminoácidos (proteína de origen vegetal), vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes. Los granos completos tienen sabores profundos con toques a nueces y semillas. Además, te mantienen saciado por más tiempo", subraya.

​Más salud

"El consumo de granos completos disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como artritis, diabetes tipo 2, ataques del corazón, presión arterial elevada, desórdenes digestivos, obesidad y hasta cáncer. Reducen el colesterol "malo" y promueven una buena digestión", dice la health coach.

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​Cómo tomarlos

Como dice Río de la Loza, "los granos nos dan mucho juego en la cocina, podemos prepararlos como cereal caliente para el desayuno, agregarlos a sopas de vegetales y ensaladas tibias, utilizar las harinas para hornear deliciosos panes y postres". Además de poder adquirir panes de trigo entero. Y el pilaf, por ejemplo, es un plato típico de arroz que se presta por el uso de estos granos enteros".

​Tortillas de maíz y calabacín

Toma nota de la receta de la health coach para preparar este riquísimo plato. Ingredientes. 6 calabacines rallados con cáscara. 2 cebollas finamente picadas. 3 tazas de arroz integral cocido. 4 cucharadas de perejil picado. 1 cucharadita de pimentón. 4 huevos batidos. 1 taza de granos de maíz en lata. 2 tazas de migas de pan de trigo entero. Pimienta y sal al gusto. Aceite de oliva para freír. Preparación. Saltear la cebolla con el calabacín en el aceite de oliva a fuego medio. Retirar del fuego y dejar enfriar. En un recipiente, mezclar todos los ingredientes y salpimentar. Revolver bien y formar con las manos las tortillas. Deben salir alrededor de 25.  En una sartén calentar más aceite y sellar por ambos lados, después cocinar por unos cinco minutos hasta que se doren bien.  Colocar sobre un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa. Servir con ensalada de tomates.