Cómo sobrevivir a las comidas de Navidad

Unas fiestas más ligeras son posibles.

No cabe duda de que la comida tiene una función social. Y el periodo navideño es el que hace más evidente este aspecto. El problema es que reunir en menos de diez días más de tres comidas copiosas supone una agresión a nuestro metabolismo, que se traduce en un aumento de peso y en una sensación de baja energía. Te contamos cómo controlarlo.

Publicidad

1 Desayuna cada día un smoothie

La primera idea para contrarrestar los excesos navideños es desayunar cada día un smoothie. "Este batido de fruta y verdura tiene como objetivo descargar el tubo digestivo a la vez que ayudamos al hígado a desintoxicarse. Un ejemplo de batido podría ser uva, zanahoria, apio, manzana, jengibre y limón. Este mismo podría ser también la comida en aquellos días en que las fiestas navideñas nos den una tregua. Su contenido en vitaminas y minerales ayudará a contrarrestar los excesos alimenticios", asegura Damien Carbonnier, Director de Mi Ayuno y Técnico en Dietética y Nutrición (Barcelona, tel. 936 36 57 39).

2 Haz comidas ligeras y ricas en vegetales

 "Su fibra favorece el descanso digestivo en aquellos momentos en los que los compromisos navideños nos lo permitan. Por ejemplo, una ensalada verde a mediodía y una crema de verduras por la noche", propone Carbonier. Prescinde de fritos, rebozados y salsas. Ten precaución con los aliños. El aceite que sea de oliva extra virgen y no consumas más de tres cucharadas al día, acompáñalo de vinagre, limón o mostaza. Otra buena opción es que tus guarniciones sean a base de crudités; al estómago le cuesta trabajo digerir las verduras crudas y gasta más calorías. Además, te aportan muchas vitaminas y minerales.

Publicidad

3 No te saltes ninguna cena

"Es preferible cenar ligero y pronto, pero tomar algo antes de acostarse. Mejor proteína y verdura. Pescado, a ser posible", recomienda Ana Bellón, directora médica del Centro Médico Bellón (Madrid, tel. 915 11 16 66). Saltarse la cena "puede provocar ansiedad por comer y hacerlo en grandes cantidades en la siguiente ingesta", advierte la doctora. Y el nutricionista Manuel Jiménez Ucero (Grupo Policlinic, tel. 902 026 821) recuerda que por la noche tenemos la insulina y la leptina altas, por el estrés del día, la falta de ejercicio y el desequilibrio alimentario –largos períodos sin comer-, así que si no cenamos estos marcadores guardan grasa toda la noche. "Es aconsejable una cena ligera compuesta por una ensalada verde, algo de carbohidratos de digestión lenta –pasta- y una alimento protéico –pescado, huevo, carne de aves-".

4 No te confíes porque sea 'light'

"Los productos 'light' nos incitan a consumir más cantidad ante la falsa creencia de que no engordan", según la Dra. Bellón. Los alimentos light tienen aproximadamente un 30% menos de calorías que los normales, por tanto, aportan menos energía. "Son útiles en dietas de adelgazamiento, usados en la cantidad justa, pero no adelgazan por sí mismos", advierte Jiménez Ucero. De hecho, algunos son muy calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, margarina light, patatas fritas light y paté light. Y los integrales, ayudan a regenerar el ritmo intestinal y tienen efecto saciante, pero su aporte energético no varía respecto a un producto similar refinado. Y se deben tomar con prudencia. 

Publicidad

5 Si no puedes pasar sin el pan...

"Busca el de "masa madre", artesanal, el que tiene agujeros en la miga", recomienda la doctora Bellón. También es una buena opción el pan integral, ya que aporta fibra y con menos calorías sacia más. "Lo idóneo es tomarlo sin grasas innecesarias –mantequilla o margarina-. En su lugar, se puede acompañar de tomate natural y fiambres magros –pavo, jamón York y jamón serrano-, y reservarlo para el desayuno o la merienda", aconseja Mar Mira (Madrid, tel. 915 62 67 13).

6 Bebe agua y vino tinto

Bebe agua sin tener sed. "Si limitas el líquido, los riñones sólo trabajan para eliminar las toxinas que se forman en las comidas recientes, en cambio si mantienes el organismo en constante hidratación lo ayudas a eliminar las grasas acumuladas", asegura la nutricionista Montse Folch (Barcelona, tel. 933 93 31 28). Añádele una rodaja de limón, lima, naranja, apio, o unas hojas de menta o anís para darle un toque de sabor. Y puedes tomar vino tinto, menos calórico que el blanco –70 Kcal frente a 100 Kcal-, te protege de enfermedades cardiovasculares, aumenta la secreción gástrica y estimula la digestión. Eso sí, una copa te debe durar hasta el postre, alternándola con agua. Y los refrescos, aparte de llevar mucho azúcar y gas que dificulta la digestión, son descalcificantes debido al ácido fosfórico que contienen.

Publicidad

7 Incrementa tu actividad física

"El consejo en este caso es hacer actividad física aeróbica –caminar- durante una hora y media en ayunas para favorecer la degradación de grasa tras 20-25 minutos de ejercicio. O bien hacer actividad física intensa anaeróbica en ayunas durante un periodo de no más de 20 minutos, puesto que se trata de actividad de alta intensidad y de este modo se obliga al cuerpo a quemar grasa de forma rápida", aconseja Carbonier.

8 Márcate un 'intermitent fasting'

O ayuno intermitente cuando todo haya terminado. "Consiste en no ingerir alimentos sólidos durante 16 horas seguidas, por ejemplo: entre la comida del medio día y el desayuno del día siguiente. Así es más llevadero porque aprovechamos las horas de descanso de la noche", explica Carbonier. En caso de no poder realizar 16 horas lo mínimo para empezar a obtener algunos resultados es respetar 12 horas seguidas. "Se deben ayunar un mínimo de 12 horas e ir subiendo poco a poco hasta llegar a 16".

More from Elle: