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25 alimentos con hidratos de carbono que ayudan a adelgazar

¿Sabes que hay tipos de carbohidratos que pueden ayudarte en tu dieta para perder peso y adelgazar? Efectivamente, no todos son malos. Aquí tienes 25.

Por y Amy Capetta
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Durante años hemos estado escuchando que reducir y sustituir los carbohidratos debería ser la piedra angular cuando estás tratando de perder peso… ¡pero no corras! Resulta que hay algunos hidratos de carbono que ayudan a adelgazar y que vas a querer mantener en tu dieta. Te explicamos los motivos.

Confirmado: los alimentos con hidratos de carbono que ayudan a adelgazar existen

¿Sabías que la cebada puede ayudarte a controlar la saciedad? Lo descubrió un estudio en Suecia y alimentos como los productos horneados, podrán ayudar a controlar mejor el hambre. Entre los tres alimentos estrella de algunos nutricionistas también está la harina de avena, perfectas para unas tortitas de avena caseras, en contra de lo que muchos piensan (atención más adelante lo que opina otra experta sobre ella) o el agua de arce por encima de la de coco. Este último, por cierto, contiene el doble de azúcar que la de arce.

Otras ideas que pueden seducirte son, por ejemplo, el cambio de las patatas fritas por las palomitas para que se haga menos duro o el del arroz por la quinoa (mucho más nutritiva que el primero). También hay mucha información útil sobre el pan, los cereales y los frutos secos. Y por si fuera poco, una dulce noticia que podrás leer completa abajo: si te gustan los yogures griegos caseros, no tendrás por qué desecharlos por completo de tu dieta. ¡Aleluya!

Es decir, si los escoges bien, no tienes por qué renunciar a los hidratos de carbono. Los hay súper saludables sin añadir calorías extra.

No hay por qué eliminar los alimentos con hidratos de carbono para perder peso

Como nos aclara Marta Vallejo, dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica, “sólo será necesario eliminarlos en algunos pacientes. En general, se pueden introducir en nuestra dieta aunque el objetivo sea perder peso”. Pero, como subraya esta nutricionista, siempre hay que priorizar los carbohidratos saludables, “listándolos de mejor a peor opción: hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos (patata, boniato, yuca...), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno...), pan de calidad (con masa madre y de larga fermentación) y cereales (arroz, mijo, pasta...)”. Como continúa esta experta, “cada persona tiene un metabolismo diferente, por lo que la eliminación o introducción de carbohidratos tendrá un impacto en esa persona. Esta decisión también va determinada por el contexto de la persona: deporte, hábitos, descanso, porcentaje de grasa, medicación...”.

Como explica Vallejo, cuando hablamos de carbohidratos no sólo nos referimos a cereales, sino que encontramos carbohidratos en muchísimos alimentos. “El hecho de que, por ejemplo, la fruta los tenga, la convierte en un grupo de consumo prioritario, ya que van acompañadas de fibra, vitaminas, minerales y agua”. Y esto, como explica la nutricionista, es lo que realmente hace que el IG disminuya, lo que será beneficioso porque no hará subir tanto la glucosa o insulina en sangre. Las hortalizas y legumbres también tienen ese efecto positivo, de hecho existen hasta 25 verduras que te ayudarán a adelgazar y deshincharte.

Si lo que buscamos son alimentos con hidratos de carbono para adelgazar, lo que debemos evitar sobre todo, y como subraya Vallejo, son los carbohidratos refinados. En este grupo entrarían: pan blanco, pasta refinada, galletas, pan de molde o ultraprocesados en general, “que llevarán hidratos de mala calidad o azúcares añadidos o de absorción rápida”.

Los mejores alimentos con hidratos de carbono que ayudan a adelgazar y deshincharte

Desde los frutos rojos, pasando por la calabaza hasta la cebada. Descubre cuáles son los 25 hidratos de carbono que sí pueden ayudarte en tu dieta para perder peso, adelgazar y deshincharte de forma saludable.

1

Calabaza

carbohidratos
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Pese al miedo que le tienen algunas personas, es un alimento muy poco calórico (30kcal/100g) y nos aporta carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico y junto a una buena ración de fibra. ¿Quieres saber cómo sacarle el máximo partido a este alimento con hidratos de carbono para adelgazar? Descubre todos los beneficios, propiedades y recetas con calabaza para hacer de ella tu carbohidrato de cabecera.

2

Frutos rojos

carbohidratos
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Frutas especialmente ricas en antioxidantes y en fibra prebiótica. Son frutas muy bajas en carbohidratos y en calorías (50kcal/100g). El consumo regular de este tipo de frutos es antiinflamatorio.

3

Lentejas

carbohidratos
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Las legumbres se componen de carbohidratos y proteínas. Las lentejas aportan 9g de proteína/100g, nada despreciable para personas que no consumen alimentos de origen animal. Las lentejas también son un gran aporte de fibra: 4g/100g. Para evitar los antinutrientes que contienen, debemos preparar las lentejas al estilo tradicional: dejar en remojo, desechar ese agua y cocerlas en agua limpia. Para absorber mejor el hierro que contienen debemos combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, el perejil, el limón o frutas cítricas.

¿Necesitas alguna idea innovadora para elaborarlas? Aquí 14 ensaladas con lentejas ricas y saludables.

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4

Pera

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Pese a que no es muy habitual su consumo, es una fruta muy baja en calorías (57kcal/100g) y muy rica en agua y fibra. Además, es muy versátil ya que la podemos consumir en crudo o cocida.

5

Piña

carbohidratos
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La piña forma parte del grupo de frutas bajas en calorías (50kcal/100g), bajas en hidratos y ricas en fibras prebióticas. Contiene sustancias diuréticas y ayuda a la digestión gracias a una enzima que contiene: la bromelaina.

"La piña, tomada dentro de una dieta variada y equilibrada y con un consumo razonable, es la fruta digestiva por excelencia: es antidiarreica, depurativa, antiinflamatoria, cardiosaludable, ayuda a combatir el estreñimiento… la considero uno de los 100 alimentos más saludables”, subraya Paula Martín Clares, farmacéutica y nutricionista de Naturadika

No es de extrañar que sea una de las protagonistas de la dieta de los 6 días para dishincharte y perder volumen.

6

Tomate

carbohidratos
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Botánicamente se considera una fruta, pero culturalmente la consumimos como una hortaliza. Muy baja en calorías (22kcal/100g) y muy versátil a la hora de consumirlo: crudo, en forma de gazpacho, cocinado, en salsa... Lo ideal para asimilar bien su vitamina antioxidante (licopeno) será consumirlo junto a una fuente de grasa saludable, como puede ser el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.

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7

Trigo sarraceno

carbohidratos
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Entre los mejores alimentos con hidratos de carbono para adelgazar se encuentra el trigo sarraceno. Esta opción es ideal para aquellas personas que necesitan aportar en su dieta más carbohidratos debido a su gasto calórico (vida muy activa, práctica de actividad física...). El hecho de que no contenga gluten lo hace una opción muy poco inflamatoria a nivel digestivo. Además, al ser un pseudocereal, es algo más rico en proteínas que el arroz o la pasta.

Psst. ¿Sabías que el trigo sarraceno es uno de los mejores alimentos para sustituir la carne roja?

8

Yuca prebiótica

carbohidratos
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La yuca es un tubérculo muy consumido en Sudamérica pero más desconocido aquí en Europa. Es un tubérculo mucho más fibroso que la patata, y si lo cocinamos siguiendo la técnica para crear almidón resistente, será una fuente excelente de alimento para nuestras bacterias de la microbiota. La mejor manera de cocinarlo es al horno con su piel, dejarlo enfriar y, posteriormente, retirar la piel y consumirlo frío, atemperado o con un toque de temperatura.

9

Cebada

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La cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona ligada a la saciedad. Un estudio de Suecia descubrió que los granos de cebada hervidos pueden acelerar el metabolismo de las bacterias del intestino. Los investigadores también encontraron que este grano rico en fibra disminuye la sensación de hambre. Puedes incluirlo en tu dieta con alimentos horneados, productos de desayuno (como tortitas saludables y wafles) o en ensaladas y sopas.

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10

Harina de avena

oatmeal
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La harina de avena tiene la reputación de ser un alimento cómodo de eliminar (cuando comienzas a hacer una dieta y cortas los carbohidratos, es la primera en irse). Pero la nutricionista Shira Lenchewski de Los Ángeles, es una gran defensora.

Explica que los carbohidratos complejos (también conocidos como los "buenos" carbohidratos) no sólo te llenan, sino que harán que llegues con menos hambre al almuerzo y evitarán que te acerques a la máquina expendedora antes del mediodía. Sólo asegúrate de evitar las marcas con edulcorantes. En su lugar, Lenchewski recomienda el uso de canela, mantequilla de almendras o una cucharadita de azúcar de coco para dar un sabor extra.

Además, en forma de copos es una opción mucho más interesante para sustituir los típicos cereales de desayuno, ya que su aporte de fibra y proteínas es mucho mayor. Prepararlo en forma de porridge, overnight oat's, en forma de granola casera o incorporada en dulces o galletas caseras saludables nos da muchas opciones y alternativas para incorporarla en la dieta. ¿Quieres saber más? Te contamos más razones por las que deberías desayunar avena.

11

Agua de arce

maple water, 10 best carbs to lose weight
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El agua de arce no parece un mal carbohidrato pero la dosis de azúcar que contiene (que también se conoce como un carbohidrato simple o de acción rápida) puede hacer que algunos le asuman como una "mala" bebida. Pero esta es la dulce verdad: "aunque el agua de coco parece llevarse toda la atención hoy en día, el agua de arce es una opción saludable", afirma Lenchewski.

Para empezar, contiene alrededor de la mitad de azúcar del agua de coco y sólo alrededor de 20 calorías por porción de 230 gramos aproximadamente. "Y debido a que contiene nutrientes como el manganeso, hierro y calcio, el agua de arce es una opción A+ para reponer los líquidos después de una sesión de sudoroso entrenamiento".

12

Palomitas

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¿Quién necesita patatas fritas? Vale, tal vez todos necesitamos patatas fritas pero tener un sustituto debería ayudarnos a superar la adicción.

Un estudio publicado en el Nutrition Journal comparó la saciedad a corto plazo de las palomitas caseras con otros populares snacks. Los investigadores descubrieron que la mayoría de los voluntarios sintieron menos hambre y más satisfacción después de comer palomitas de maíz. Si estás más satisfecho, con toda probabilidad comerás menos, ergo, tomarás menos calorías. Así que, ¡hora de crear el cine en casa!

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13

Quinoa

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Este poderoso grano contiene casi el doble de fibra que otros granos. Esta fibra se libera de forma más lenta en el torrente sanguíneo, manteniendo los niveles de azúcar en sangre equilibrados y aumentando el ritmo del metabolismo.

Además, en comparación con otros alimentos sin gluten, se ha demostrado que la quinoa (que naturalmente está libre de gluten) ayuda en la pérdida de peso, ya que produce niveles bajos de ácidos grasos libres (relacionados con la resistencia a la insulina).

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Garbanzos tostados

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Los garbanzos deben estar en la parte superior de tu lista de aperitivos, ya que se trata de un alimento con hidratos de carbono que ayudan a adelgazar porque están cargados de fibra y proteínas.

Un estudio publicado en el NIH de 2014 afirmó que comer legumbres -una familia específica de leguminosas que incluye garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas- puede ayudarte a evitar comer en exceso y a mantener el peso regulado. Asa algunos garbanzos húmedos a 375 grados durante 40 minutos y añade 3 cucharadas de aceite y tus especias favoritas para un aperitivo crujiente y lleno de sabor, dice Lenchewski.

15

Pan integral de centeno

crispbread
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Cuando tengas ganas de carbohidratos crujientes, esto es lo que debes tomar para mantener tu apetito a raya. El grano de centeno es rico en fibra, bajo en sodio y libre de grasa.

De hecho, un grupo de investigadores de Suecia descubrieron que el pan de centeno de grano entero es el número uno cuando se trata de controlar el azúcar en sangre y regular el apetito. Y el grano completo es la forma de introducirlo para reducir grasa del vientre, según los expertos de la Universidad del estado de Penn.

Después de poner a dieta a 50 hombres y mujeres obesos durante 12 semanas, el grupo que comió más grano entero mostró una significativa disminución en la grasa abdominal en comparación con los que recibieron grano procesado.

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Patata dulce

sweet potatoes
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Ten a mano un par de estos vegetales de raíz naranja en la despensa cuando quieras satisfacer tu deseo de carbohidratos dulces (vale, no es chocolate pero sirve). Una patata dulce de tamaño mediano contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos pero se ha demostrado que aumentan los niveles de adiponectina, una hormona que regula el azúcar en la sangre que a su vez ayuda a fomentar un metabolismo más rápido. También están libres de grasa y tienen menos calorías y sodio que las patatas blancas.

Vallejo recomienda darle un toque más saludable: “Al igual que hemos comentado con la yuca, debemos convertir sus carbohidratos en fibra, consiguiendo así alimentar a las bacterias de nuestra microbiota y, a la vez, reduciendo su aporte calórico total (ya que no absorberemos esos azúcares que hemos convertido en almidón resistente).

17

Cereales de desayuno

cereal
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¡Los Cheerios lo tenían todo el tiempo! Los cereales de grano completo son bajos en grasa y ricos en fibra y de acuerdo a los investigadores pueden ayudar a disminuir el tamaño de la cintura. Un estudio mostró que los hombres y mujeres que consumían más cereales de grano entero tenían un índice de masa corporal (IMC) mucho menor y menos grasa abdominal. "Este estudio lleva a la evidencia que las personas que comen más alimentos de grano entero tienen menor grasa abdominal", dice el investigador principal Nicola McKeown.

18

2% de yogur griego puro

gree yogurt
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Mientras que este producto lácteo puede no parecer el típico carbohidrato, lo cierto es que los azúcares naturales de la leche (alias, "los carbohidratos simples") pueden asustar a algunas personas. Pero no deben, porque este dulce bocado puede ayudarte a quitar esos kilos de más. La investigación ha demostrado que el consumo de yogur probiótico (junto con una dieta baja en calorías) puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal.

Lenchewski explica que el yogur griego bajo en grasa proporciona una potente combinación de azúcar natural y grasa saciante, además de proteínas. "Y las grasa saludables y las proteínas pueden evitar que los niveles de azúcar en sangre caigan, lo que ayudará a mantener los deseos de azúcar a raya".

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Frijoles

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Ricos en numerosos nutrientes esenciales muy beneficiosos para la salud, ayudan además a mejorar los niveles de colesterol, a aumentar la energía y a optimizar una rutina deportiva efectiva gracias a sus proteínas y hierro. Y por cierto, son súper saciantes.

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Bananas

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Además de ser una fruta saludable, por la cantidad de fibra y el tipo de almidón que contiene (un tipo que se digiere por completo), aumenta la energía, mejora los procesos de digestión y ayuda a controlar la presión sanguínea gracias al potasio.

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