¿Te duelen las rodillas al correr?

Hace poco he comenzado a practicar 'running' pero noto molestias en las rodillas. Me gustaría saber qué ejercicios debería realizar para fortalecerlas.

Según Ángel Merchán, entrenador personal y Director de Home Wellness Madrid Studio (www.homewellnessmadrid.com) puede deberse a varios motivos. Aquí expone algunos de los más comunes y te dice cómo abordarlos:

1. Sobrepeso. El running es una actividad de impacto, lo que implica que cada vez que das un paso al correr tu peso es una carga que se multiplica sobre las articulaciones. Cuanto más peso tengas, mayor carga recibirán las articulaciones, especialmente las rodillas. Si el peso es excesivo puedes sufrir inflamación a nivel de cartílagos y tendones, fundamentalmente. Debes tomar como referencia tu IMC (Índice de Masa Corporal) y el % de grasa corporal. Si alguno de estos dos parámetros es elevado deberías perder algo de peso y grasa antes de comenzar a correr.

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2. Falta de fuerza. El running también requiere de unos niveles de fuerza adecuados en los músculos que controlan las articulaciones, especialmente las rodillas. Por eso, si quieres correr minimizando el riesgo de lesión debes realizar ejercicios de fuerza con los cuádriceps, isquiotibiales, femoral, glúteos y gemelos. Concretamente, sentadillas, lunges, hip thrust y extensiones de tobillo.

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3. Descompensaciones musculares. Junto con el trabajo de fuerza de los músculos de las piernas es fundamental trabajar otros músculos del resto del cuerpo para estar compensada, ya que todas las fuerzas que se producen en el cuerpo están interrelacionadas. Es decir, también tienes que trabajar la musculatura de la espalda, el abdomen, los oblicuos, el transverso y el psoas, para mantener el cuerpo compensado y prevenir lesiones.

4. Falta de progresión. Si no estás acostumbrada a correr debes establecer una progresión de tiempo e intensidad para evitar lesiones. Por ejemplo empezar 2 ó 3 veces en semana corriendo 1' y andando 1’durante 20' la primera semana para progresar a 2' y 2' la siguiente semana, 5' y 5' la siguiente y 10' y 10' la siguiente y así sucesivamente hasta poder completar 40’ - 50' de continuo.