Ni el aceite ni los cereales, estos son los verdaderos superfoods

Nutricionistas, médicos y expertos en alimentación tienen claro ya que el principal ingrediente de nuestros platos deben ser los vegetales. Pero ¿cuáles y cómo tomarlos?

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Hasta hace muy poco, las pirámides nutricionales nos mostraban en su base diferentes tipos de hidratos de carbono, desde las saludables legumbres hasta los indeseables cereales de desayuno refinados. Pero son muchos ya los expertos, entre ellos el conocido dietista-nutricionista Aitor Sánchez (midietacojea.com), que afirman alto y claro que estas pirámides no sólo están obsoletas sino equivocadas: la base de cualquiera dieta y el principal ingrediente de nuestros platos, deben ser los vegetales.

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Así lo dice el Plato para comer saludable (Healthy Eating Plate) de Harvard, que muestra un plato en el que el ingrediente principal son las frutas, verduras y hortalizas. Según esto, la comida o cena ideal estaría compuesta por un 50 % de vegetales (por ejemplo un entrante vegetal, un plato con acompañamiento de verduras y fruta de postre), ¼ de granos integrales (quinoa, avena, trigo integral, arroz integral…) y ¼ de proteínas de calidad (pescado, aves, legumbres…). Todo ello se puede acompañar con grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos) y bebidas saludables, como agua, té o café (mejor sin azúcar) y leche con moderación.

Y por si tienes dudas, las patatas no cuentan como vegetales, y mucho menos si están fritas. Y la fruta, de todo tipo y mejor entera, tampoco sirven los zumos envasados. En cuanto a los vegetales, no hay límites, cuantos más y de todo tipo, mejor.

No hay excusa

Puedes prescindir de los hidratos, puedes prescindir de los lácteos y el azúcar, pero no puedes eliminar las frutas y verduras de tu dieta. De hecho, cuantas más tomes, más beneficios para tu salud. Se habla mucho de superfoods, algo con lo que los nutricionistas no están muy de acuerdo. Pero si hay un grupo de alimentos realmente beneficiosos con la salud, es el de las frutas, verduras y hortalizas. Su consumo está directamente relacionado con una clara reducción de enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o ciertos tipos de cáncer. De hecho, un estudio publicado en 2004 en la revista Cancer Epidemiology afirma que existe una relación inversa entre el consumo de hortalizas y verduras crudas, y la mayoría de los cánceres.

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¿Cuántas raciones deberíamos tomar? Harvard lo deja claro: deberían ser la mitad de tus comidas y cenas. Y entre horas, ¡abusa todo lo que quieras! No hay mejor tentempié que una pieza de fruta fresca. Y en el desayuno tampoco deberían faltar. Olvídate del típico desayuno dulce y anímate a añadir vegetales y frutas: tostadas de pan integral con aguacate, ensaladas de frutas con yogur y frutos secos, bocadillo de salmón, tomate y lechuga…

Un cóctel de beneficios

Para que lo tengas más claro, te resumimos los beneficios que te aportará convertir a las frutas, verduras y hortalizas en los alimentos que más comas a lo largo del día:

- Aportan muy pocas calorías, grasas (excepto del aguacate) e hidratos de carbono pero sí mucha fibra, lo que las hace imprescindibles para nuestro aparato digestivo: no sólo previenen el estreñimiento sino que protegen de enfermedades como el cáncer de colon.

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- Son nuestras mayores proveedoras de vitaminas y minerales, es decir, antioxidantes que protegen a nuestras células del envejecimiento.

- Son la mejor fuente de hidratos de carbono que podemos consumir, ya que sus azúcares son de digestión lenta y además se combinan con la fibra, lo que aumenta su poder saciante.

- Te ayudan a controlar el peso y a comer mejor. No solo porque sean bajas en calorías, sino porque cuando primas el consumo de frutas y verduras, dejas de comer otros alimentos menos saludables, como los procesados.

Cómo tomarlas

Aunque te cueste, debes intentar aumentar el consumo de verduras crudas, ya que es como realmente mantienen todas sus propiedades. Las verduras cocidas pierden parte de sus vitaminas y minerales por el calor de la cocción a altas temperaturas. Así que, si las cocinas, mejor al vapor.

Intenta añadir más tipos de vegetales a tus ensaladas (pimiento, rábano, setas, espinacas…) y prueba a tomar platos como el hummus con crudités. Incluso puedes prepararte palitos de verduras para comer entre horas.

Los zumos y smoothies de frutas y verduras también son una buena opción para tomar más raciones "verdes", pero siempre que sean naturales y no tengan azúcares añadidos. Los smoothies puedes hacerlos con leches vegetales. Y las espinacas son uno de esos vegetales que sabe bien en cualquier zumo.

Algo importante también es que intentes tomar frutas y verduras de temporada y locales, lo que te asegura mayor frescura y nutrientes. Piensa que cuando consumes una fruta o verdura de otro país o lugar, tiene que hacer un largo viaje hasta llegar a tu carro de la compra, lo que le resta mucho sabor y propiedades.

¿Mejor ecológico? Si puedes, sí, porque te aseguras que estén libres de químicos y pesticidas. Pero el precio es más caro. Otra buena opción son los vegetales congelados, que mantienen sus propiedades tan bien como los frescos e incluso a veces mejor, porque se recolectan y congelan en su grado de madurez máxima y se ultracongelan a las pocas horas.

Respecto a las verduras enlatadas, es mejor no abusar de su consumo, ya que suelen llevar azúcares, conservantes y sodio añadido y el proceso de conservación suele hacer que pierdan vitaminas.

¿Es mejor ser vegetariano?

No es necesario a no ser que tus convicciones respecto a los animales, el medioambiente o tu salud, te lleven a tomar esta decisión. Lo que sí es cierto es que, pese a los mitos que hay en torno a las dietas vegetarianas, los expertos están de acuerdo en que son realmente saludables. Eso sí, siempre que se lleven de forma adecuada. Tan mala puede ser una dieta omnívora como una vegetariana si está plagada de alimentos ultra procesados o no tomamos todos los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Según numerosos estudios las dietas vegetarianas reducen el riesgo de padecer ciertos cánceres, sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y síndrome metabólico. Pero sin hacernos vegetarianos, el simple hecho de aumentar la cantidad de frutas y verduras que tomamos tiene un impacto enorme en la salud. Más aún si eliminas el consumo de carnes procesadas y reduces el de carne fresca.

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