La vida sin dietas (Ediciones Martínez Roca) es el título del nuevo libro de las hermanas valencianas Ani y Sara, famosas instragramers con más de 349.000 seguidores, amantes de la alimentación saludable, de hacer ejercicio habitualmente, y de ser "disfrutonas de la vida", según dicen.
Las claves de su healthy life pasan por:
Diferenciar entre comida saludable y light
La comida saludable está formada por "aquellos alimentos o platos elaborados con alimentos naturales, no procesados, sin químicos y sin aditivos artificiales", definen. Pero, este tipo de alimentación no tiene por qué ser ligera o baja en calorías. "Por ejemplo, los frutos secos, la miel o los higos son alimentos naturales muy saludables, pero que contienen muchas calorías, por lo que si te pasas con la cantidad te harán subir de peso", aseguran. Por su parte, "la industria alimenticia denomina light a todos aquellos alimentos que tienen al menos un 30% menos de calorías que su versión normal. Pero muchas veces un producto light no es saludable, ya que pueden ser producidos con químicos o muy procesados. Tienen menos calorías, sí, pero muchos no son saludables", apuntan.
Organizar las comidas: "Pensar en qué comer al día siguiente, hará que tu menú sea equilibrado, tenga todos los nutrientes y también conseguirás no acabar comiendo cualquier cosa por llegar cansado del trabajo", aseguran. Su propuesta es hacer comidas ricas en proteínas de calidad, vegetales, hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Y en la cena prescindir de los hidratos sobre todo si te hinchan.
Elegir las porciones: Apuestan por el consumo de entre 20 ó 30 gramos de proteínas, exactamente de carnes y pescados magros –sin hueso, piel ni grasa-; por entre 30 y 40 gramos de hidratos por comida -cereales, granos, arroces y harinas-; 1 cucharada sopera rasa de aceite; de 20 a 30 gramos de frutos secos pelados –nueces, almendras y avellanas-; de 100 a 150 gramos de aguacate; 1 cucharada sopera rasa de semillas; de 1 a 2 tazas de verduras cocidas y la cantidad que se necesite para saciarse de vegetales crudos; además de una porción o el equivalente a una taza de manzana, naranja, plátano, frambuesas, uvas, fresas y piña.
Cesta de la compra: "Lo ideal es llevar una lista de los ingredientes o alimentos que necesitas comprar e intentar ceñirse a ella lo más posible. También es conveniente comprar con el estómago lleno", aconsejan. En la lista de la compra no deben faltar: ternera magra, lomo de cerdo magro, pollo, pavo, pescado blanco y azul, salmón, mariscos, moluscos, avena, arroz integral, quinoa, judías, lentejas, guisantes, almendras, nueces, avellanas, anacardos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla de frutos secos, cualquier fruta y verdura de temporada, especias, sal marina o sal rosa, vinagres, mostaza sin azúcar, chía, sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza y de linaza.
Cómo interpretar las etiquetas:
- Falsos productos integrales: "La mayoría de las veces el pan, las galletas o los cereales que se venden como tales no lo son. Para que un producto sea integral el primer ingrediente debe ser un cereal integral (harina de trigo, de espelta, de avena…), no vale harina de trigo duro, o harina de trigo en un 80% y un 20% de salvado", advierten.
- Reducir calorías: "Si quieres reducir calorías debes buscar un producto cuyo valor energético (Kcal) sea inferior a las 200 kilocalorías por cada 100 gramos de producto", aconsejan.
- Productos healthy life: A la hora de comprar dos productos elige aquel que menos grasa contenga (preferiblemente por debajo de los 10 gramos por cada 100 gramos), menos azúcar (que este no sea uno de los primeros ingredientes en la lista), más fibra (aproximadamente 10 gramos) y menos grasas saturadas, evitando las trans o el aceite vegetal hidrogenado.
