El pan es un alimento básico al que no tienes por qué renunciar. No sólo puede ser una buena fuente de energía en tus desayunos, sino que también puede aportarte hidratos de carbono de calidad en otras comidas a lo largo del día. ¿Por qué entonces tiene tan mala fama el pan? La culpa está en las harinas refinadas, los mejorantes panarios, las levaduras artificiales y… la falta de información. Con la ayuda de dos expertas resolvemos todas tus dudas sobre el pan y te damos buenas razones para incluirlo en tu dieta habitual.
"El consumo de pan aporta un gran valor nutricional desconocido por muchas personas", dice Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. "En la historia reciente, se ha pasado de consumir una media de 400 gramos de pan al día en 1960 a 100-150 gramos de consumo medio de pan en la actualidad. Este descenso se debe, en parte, a la inclusión de otro tipo de alimentos en la dieta diaria, pero debemos estar alerta y no descuidar el consumo diario de pan", subraya.
Las guías alimentarias de nutrición recomiendan la ingesta de cereales en las principales comidas diarias. La OMS, Organización Mundial de la Salud, recomienda consumir 250 gramos diarios de pan, los considera necesarios e indispensables para una buena nutrición.
Descubre su valor nutricional
Según Ángeles Carbajal, es necesario que en cualquier dieta equilibrada esté presente el pan, ya que cubre necesidades nutricionales fundamentales. Esta experta nos detalla los beneficios de este alimento:
- Mucha fibra. El pan contiene entre un 10 y un 20 por ciento de fibra, más si es pan integral. La fibra se considera fundamental para la salud, favoreciendo el sistema digestivo y cardiovascular.
- Vitaminas, minerales y proteínas. El pan también aporta proteínas (alrededor de un 10 %) y contiene componentes bioactivos, antioxidantes minerales y vitaminas como calcio, vitaminas B1, B6, hierro, magnesio, cinc, potasio, niacina y fósforo.
- Poca grasa. El pan es un alimento bajo en grasa, por lo que no tiene por qué afectar al colesterol.
- Efecto saciante. Es un gran aliado para evitar la ansiedad a la hora de ingerir alimentos y poder controlar lo que comemos. Además, el pan está realizado con levadura, que provoca una reducción del índice glucémico del pan, aumentando además su digestibilidad y la biodisponibilidad de sus nutrientes.
¿Blanco o integral?
El pan blanco es el más consumido por la mayoría de la gente pero ¿tiene los mismos beneficios que el integral? ¿Qué ingredientes poco beneficiosos puede llevar el pan si no es de calidad? Todas estas dudas nos las resuelve Raquel Lucena García, responsable de Nutrición de Actividad 360.
Como explica Lucena, "el pan blanco, (refiriéndonos al típico de barra, que no contiene grasas) podría perfectamente considerarse un hidrato de carbono rápido, ya que su índice glucémico es bastante elevado". "Este valor nos indica una propiedad bioquímica: se refiere a los hidratos de carbono disponibles y la rapidez con la que éstos se digieren y pasan al torrente sanguíneo". explica. Pero, como dice esta experta, "si el pan habitualmente se consume combinado con otro tipo de alimentos, en el proceso digestivo pueden modificar este índice".
Entonces, ¿es mejor el pan integral? "En general sí", confirma Lucena. "Los panes integrales mantienen la fibra y con ella todas las vitaminas y minerales que la acompañan, mientras que las harinas blancas la eliminan en el proceso de refinamiento", aclara. "Además, el mayor contenido de fibra del pan integral, además de bajar el índice glucémico (el paso a la sangre de la glucosa será más lento, por lo que nos mantendremos saciados más tiempo), es un factor de protección frente a diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Es decir, este consumo de fibra de cereal integral se asocia a una menor prevalencia de este tipo de enfermedades", apunta.
Según esta experta el pan integral posee un contenido mucho mayor en proteínas que el blanco, lo que también ayuda a disminuir este índice glucémico. "Aun así, también quiero destacar que muchas veces un pan integral de masa congelada (y con un contenido de harina integral dudoso) puede ser menos adecuado que uno más blanco elaborado con masa madre y un cuidado más tradicional", apunta.
Pan poco recomendable
¿Qué ingredientes indeseables puede llevar el pan sin que lo sepamos? "Si nos vamos a alimentos muy procesados, normalmente acaban llevando aditivos como azúcares, más sal de la que pensamos, mantequillas o grasas vegetales de las menos adecuadas para la salud en muchos de los casos", dice Lucena. Por eso, esta nutricionista recalca la importancia de leer las etiquetas cuando nos encontremos ante un producto nuevo, y evitar los que contengan aceites que no sean de oliva o girasol, "ya que muchas veces los panes envasados llevan todo tipo de grasa de lo menos recomendable", dice.
¿Nos venden falsos panes integrales? "Muchas veces el beneficio de lo que 'venden' con estos productos lo anula completamente el exceso de aditivos, tales como un exceso de sal, grasas o azúcares", responde la experta. "No por tener un ingrediente saludable el producto final lo es".
En cuanto a los panes integrales, muchas veces se juega con que las legislaciones no son muy estrictas en cuanto a que proporción de grano entero o con fibra puede llevar el pan final", dice.
¿Y qué hay del pan de molde? "Pese a que la recomendación general es siempre internar ir a productos lo menos procesados posible, volvemos un poco a la importancia de leer el etiquetado", dice Lucena. "Hay panes de molde con unos ingredientes mucho más adecuados que otros, algunos contiene el grano entero del cereal, otros están llenos de azúcares y otros aditivos…", explica.
Cómo escoger un buen pan
Masas congeladas, cadenas de panaderías baratas, panes con supuestos beneficios para la salud, snacks panarios… ¿Cómo saber que estamos comiendo un buen pan? "En general se debería ir siempre a versiones integrales, y lo más recomendable sería que fuésemos incluso variando los tipos (trigo, centeno, con avena…), ya que cada uno nos va a aportar unas propiedades beneficiosas para el organismo", dice Lucena.
En cuanto a las masas congeladas, según esta experta "al final es un nivel de procesado mayor, por lo que, si se puede, se deberá optar por masas con ingredientes más naturales, incluso primando los elaborados con masa madre en lugar de con levaduras, que aceleran mucho el proceso, perdiéndose fermentaciones por el camino". "En general un pan de masa madre suele ser bastante más saciante que uno hecho con levadura", subraya. Además, según esta nutricionista, "se deben evitar las opciones tipo snack, como los que suelen encontrarse con quesos, pipas saladas… ya no podemos siquiera considerarlos pan", concluye.
Nos queda una última duda… ¿hay que evitar el pan por la noche? "En general no", contesta Lucena. "Un trozo de pan por la noche puede ser perfectamente adecuado en una dieta equilibrada. Eso sí, todo en su justa medida y según la actividad o composición corporal de cada uno", aclara. "Esta es una de las preguntas que más escucho en mi consulta, y siempre la respuesta es no, pero en la medida necesaria para los objetivos de cada uno. No es lo mismo una persona con una actividad física media, un deportista o si somos totalmente sedentarios, y es interesante evaluar cada caso, pero no solo por la noche, sino a lo largo de todo el día", cuenta.
