Guía para dejar de fumar

El cenicero lleno de colillas junto al ordenador, el pitillo en el bar después de comer o el grupo de creativos que se inspiran entre una nube de humo son imágenes para el recuerdo. La Ley de Espacios sin Humo ya es una realidad a prueba de tentaciones. Si has intentado dejarlo varias veces y has recaído, ahora es un buen momento para volver a intentar olvidar el cigarrillo. Fuerza de voluntad, terapias de sustitución y un trabajo psicólógico son las armas para vencer esa tentación hecha humo.

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Dime cuando recaes...

. ¿Eres de los que no resiste ni a la primera semana? ¿En cuanto vas a una boda y te ofrecen un pitillo, se acabó la fortaleza?… "Observar en qué punto te rindes es la clave para resistir el embate", recalca Miguel de la Peña, director médico de Manclinic, centro especializado en dejar de fumar. Para este doctor, hay tres tipos de recaídas: . En los tres primeros meses. Duermes mal, estás irritable, te cuesta concentrarte y sólo piensas en fumar. No has superado el síndrome físico de abstinencia, que dura entre 8 y 12 semanas o, en otras palabras, no soportas el "mono" que sufre tu cuerpo cuando desciende el nivel de nicotina. . En una reunión social. Te vas de cena o de copas con los amigos y piensas: por uno no pasa nada. "Las personas tendemos a seguir al grupo, somos gregarios y si nuestra personalidad no es muy fuerte nos dejamos llevar por lo que hacen los demás o por lo que nos identifica con el grupo", señala De la Peña. . En momentos de tensión. Presión en el trabajo, problemas que surgen... son momentos ideales para decir: "Elegí un mal día para dejar de fumar". Para Miguel de la Peña más que de fortaleza, es cuestión de desmontar la idea de que el tabaco relaja, da placer o ayuda a concentrarse. "Lo más importante para dejar de fumar es entender que el tabaco no ayuda a nada, si no que es la causa del malestar. El cuerpo reacciona con nervios ante la falta de nicotina y fumando sentimos alivio y lo asociamos al bienestar".

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... y te diré qué necesitas

. Hablamos de las terapias de sustitución de la nicotina (TSN) que ayudan a pasar la fase de dependencia física, esos dos o tres primeros e insoportables meses. Con estos métodos, el cuerpo sigue recibiendo nicotina por otra vía distinta a la del cigarrillo en cantidad suficiente para disminuir la abstinencia, pero insuficiente para causar dependencia. No precisan receta, pero es bueno seguir las indicaciones del especialista. . Parches. Se pegan a la piel y van liberando nicotina. Los hay de dos tipos: de 16 horas (sólo para usar despierto) o 24 horas seguidas. . Chicles. Para utilizarlos esporádicamente, alivian los síntomas a los 5 ó 10 minutos de tenerlos en la boca. Pero ojo: cuesta un tiempo aprender a usarlos con éxito y, a largo plazo, puede crear dependencia. . Spray nasal. La ventaja de aspirar por la nariz la nicotina es su efecto rápido, pero resulta algo agresivo, ya que suele producir irritación nasal y de garganta, lagrimeo o tos. . Bupropión. Cuando se comenzó a usar este fármaco antidepresivo en trastornos psicológicos, los pacientes vieron que, sorprendentemente, a la semana de tomar los comprimidos se les quitaban las ganas de fumar. Sin ansiedad, sin comer más ni síntomas de abstinencia. Parece milagroso, pero cuidado: es el médico el que debe controlar las dosis y recetarlo. Y se recomienda sólo a grandes fumadores o a los que han fracasado en numerosos intentos. Aunque es un fármaco seguro, está desaconsejado en algunas personas y puede tener efectos secundarios, como sequedad de boca o insomnio.

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El inestimable apoyo psicológico

Tan importante como combatir la dependencia física, es complementarla con el trabajo psicológico, que se basa en tres técnicas: las que modifican la conducta, de autocontrol o de afrontamiento de situaciones. Las terapias pueden ser individuales o en grupo. Según Miguel de la Peña, director de Manclinic, "estas últimas dan mejor resultado, ya que al estar con otras personas que pasan por lo mismo, refuerzan mucho la voluntad". Con ocho o diez sesiones durante un año (cuando se considera superado) suele ser suficiente. Luego debe complementarse con el seguimiento de un profesional o un teléfono al que recurrir para superar ?bajones? puntuales. . ¿Qué hay de las nuevas terapias? Hipnosis, laserpuntura, auriculopuntura (acupuntura en las orejas) y otras terapias semejantes prometen resultados fáciles y rápidos (también caros). Pero "sólo ha demostrado su eficacia el tratamiento que combina fármacos que evitan la ansiedad y apoyo psicológico", dice Carlos Jiménez, director de la Unidad de Tabaquismo del Instituto de Salud Pública de la Comunidad de Madrid. . ¿Y sólo con fuerza de voluntad? Si dudas sobre pedir ayuda médica o no para superar tu adición, piensa que sólo un 10 por ciento de los que dejan el tabaco usando sólo su fuerza de voluntad lo consiguen, mientras que con el tratamiento adecuado las posibilidades de éxito se cuadriplican. Además, con el tratamiento correcto no hay ansiedad ni apetito compulsivo y hasta puede ser un proceso agradable. Ahora, tú decides.

Cuando el diablillo te tienta

. El cigarrito después de comer. ¿Por qué sabe tan bien? Al comer y beber el nivel de nicotina en el cuerpo disminuye y el cuerpo recibe con mayor gusto su dosis. Lo mismo ocurre con el primero del día. ¿Cómo superarlo? Levántate en cuanto termines de comer, lávate los dientes y opta por algo que te distraiga, por ejemplo, un paseo. . Convivir con un fumador. Desde luego, no lo tienes fácil, pero puedes pedirle que te ayude en tu propósito. Pacta espacios de la casa sin humo, horarios en los que no fumar, ventila con frecuencia, quita de tu alcance cigarrillos, ceniceros y todo lo referente al tabaco. Infórmale de que vuestra vida sexual puede mejorar sin tabaco. . Con los amigos. Más del 60 por ciento de los cigarros se fuman en compañía, y lo más normal es que asocies fumar con salir de copas o reuniones sociales. Puedes evitar estas situaciones por un tiempo, pero el cambio brusco no ayuda. Mejor, adelántate a la situación. Antes de que te ofrezcan, di que estás dejando de fumar. Te reforzarás en tu determinación. Si tienes buenos amigos te animarán y apoyarán con su actitud. . En el trabajo. Tener un cigarrillo entre los dedos mientras hablas por teléfono es sólo un ejemplo de los gestos automáticos que tenemos con el tabaco. Para concentrarte sin él, haz respiraciones profundas. Ten algo en la mano, como un boli, cuando hables por teléfono. En los descansos, sal al aire libre, da un paseo o lee algo que te guste.

¿Qué excusa te lo impide?

. Fumo porque me gusta. ¿Recuerdas el sabor desagradable de tu primer cigarro? No confundas el placer con el alivio que sientes ante el descenso de nicotina en la sangre. . ¡Tantas cosas pueden matarte! Sí, pero fumar además de acortar tu vida entre 10 y 20 años, reduce su calidad desde joven: bronquitis, disminuye el rendimiento laboral (el cerebro recibe un 10 por ciento menos oxígeno), te cansas más… Y con los años pasa factura: infartos, multiplica por cuatro el deterioro mental y la posibilidad de Alzheimer... . Mi abuelo fumó hasta los 90 años. Siempre hay excepciones; como el que vive 120 años. Pero los estudios muestran que la mitad de los fumadores mueren por sus hábitos, y otros tantos sufrirán alguna enfermedad crónica relacionada con el tabaco. . Soy joven y me siento bien. Puedes estar mejor. Al dejar de fumar, tu capacidad pulmonar y el funcionamiento del corazón mejoran. Eso, entre otras cosas como evitar el amarillo en los dientes o el olor a cenicero en tu ropa y en tu pelo. . Me falta voluntad. La mayoría de las personas que han dejado de fumar lo han intentado al menos dos veces y está demostrado que la recaída es una etapa casi necesaria en el proceso de deshabituación. "No supone volver a empezar de cero, porque el intento anterior ha servido para saber que puedo hacerlo y he adquirido patrones de conducta que funcionarán mejor en intentos sucesivos", dice Miguel de la Peña. . No quiero engordar. La ansiedad puede hacerte comer más, pero sólo algunas personas engordan y el promedio es de sólo dos kilos. Si te preocupa esto, hay tratamientos para evitar aumentar de peso. Manclinic:?www.sintabaco.info . Fumo sólo de vez en cuando. No olvides que juegas con una droga que crea dependencia. Está demostrado que fumar poco no evita el riesgo, aunque sea menor, de sufrir enfermedades relacionadas con el tabaco. Lo ideal es nada. . Prefiero reducir poco a poco. Entonces tenderás a inhalar el humo con más intensidad y no dejarás de pensar en el próximo cigarro. Quienes lo intentan así, suelen volver enseguida a fumar la misma cantidad o incluso más. . Es mi único vicio. Fumar no aporta nada positivo. Dejarlo, sí. Recuperarás el sentido del gusto y del olfato, tu piel y tu pelo ganarán en brillo y vitalidad y ahorrarás una buena cantidad de dinero. Si fumas un paquete, al año gastas entre 730 y 912 euros. . Llevo toda la vida fumando. Incluso si tienes 80 años, el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el tabaco disminuye en cuanto lo dejas.