A punto sin pisar el gimnasio

Te proponemos una lista de ejercicios ultra fáciles que podrás hacer sin poner un pie en el gimnasio.

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El entrenador personal Joaquín Navasqüés (JSQuared Wellness, tel. 654 78 26 98) nos cuenta una rutina sencilla para que te pongas en forma sin tener que pasar por el gimnasio. Es muy importante, para que los resultados sean visibles en un mes, que la hagas al menos tres días a la semana y durante 25 minutos. ¿Lista para mejorar tu cuerpo en cinco pasos?

1. CARDIO
Aunque las opciones para quemar calorías acelerando el ritmo cardíaco son infinitas, las más efectivas y divertidas consisten en:
- Saltar a la comba: intenta emular durante unos 5 minutos los ejercicios rápidos con los que entrenan los boxeadores profesionales.
- Salir a correr: ve a trote ligero durante 7 minutos (si te encuentras con fuerzas, amplía el tiempo). Es importante que elijas unas zapatillas que te ayuden a amortiguar el peso sobre las rodillas.
- Bajar y subir escaleras: hazlo de dos en dos durante unos 3 minutos o, si no, olvídate por un tiempo del ascensor.

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2. ABDOMINALES
Existen muchos tipos de ejercicios para endurecer o moldear la tripa. Es recomendable que para esta fase te tumbes en el suelo y pongas en la base del tronco y hasta el cuello una esterilla o una toalla doblada (de esta manera evitarás el estrés en la espalda) y que no desvíes nunca la mirada del techo. Si conoces alguna rutina en la que te sientas cómoda aplícala, pero, si no, apunta estas tres posiciones para primerizas:
- Posición crunch: son los abdominales de toda la vida. Dobla las rodillas y deja el torso plano. Con las manos tocando las sienes sube el torso superior (omóplatos y hombros) imaginando que tocas con el pecho las rodillas. Vuelve a bajar para recuperar la posición inicial. Repite entre 20 y 30 veces.
- Posición bicicleta: el punto de partida ha de ser con piernas y omóplatos elevados. Imagínate pedaleando en el aire. Flexiona una de las rodillas y acércala al pecho. Con las manos tocando las sienes, gira el torso y lleva la punta del codo contrario hacia la rodilla que hayas levantado. Haz de 20 a 30 intercambios de manera continuada.
- Posición batida: coloca una almohada en la parte lumbar o apoya las manos a la altura del coxis. Con las piernas estiradas y en alto (a unos 45º del suelo) súbelas y bájalas desde la cadera hasta la punta del pie.

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3. PIERNAS
Silla rusa: apoya la cabeza y la espalda en la pared y con los pies separados a la anchura de los hombros imagínate que tienes una silla y utilízala formando con el cuerpo un ángulo de 90ª. Mantén la posición 1 minuto.

4. BRAZOS
Flexiones en la pared: con los pies separados a la misma anchura de los hombros, toma como referencia el largo de tus brazos para separar tu cuerpo de la pared. Con las manos apoyadas contra ella, ve acercándote hasta que tu nariz casi la toque. Una vez ahí, impúlsate y vuelve a la posición inicial. Debrás repetir el ejercicio unas 20 o 30 veces.

5. GLÚTEOS
- Posición inicial: apoya las rodillas y las palmas de las manos en el suelo (como si estuvieses por gatear).
- Pierna flexionada: dóblala y elévala como si intentases tocarte el pecho con la rodilla. Sube y baja hasta el suelo durante 30 veces. Repite con la otra pierna. Pierna estirada Con la pierna extendida a la altura de la espalda intenta tocar el techo con la planta del pie. Pero sin bajar la punta del pie hasta el suelo. Hazlo 30 veces con cada pierna.
- Elevaciones laterales: piensa en lo que hace un perro cuando quiere marcar territorio y sube y baja la pierna formando un ángulo de 90º. Haz 30 repeticiones con ambas extremidades.