Pierde grasa en 90 días

Te contamos las claves del programa de ejercicios y nutrición del entrenador Fernando Sartorius para perder grasa, ganar músculo y salud en 90 días.

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El problema: El motor del cuerpo es el músculo, que es el responsable de un alto porcentaje del metabolismo del cuerpo –consumo de calorías-. Cuando empiezas a hacer ejercicio el músculo agarra el teléfono y llama a al tanque de combustible: “Oye, mándame gasolina porque creo que fulanita está haciendo ejercicio”. En el tanque de combustible hay unos obreros que son los encargados de vaciar la gasolina –la grasa- por las carreteras –las venas-, conduciéndola hasta el motor donde se quema en presencia del oxígeno en las mitocondrias, unos hornos especializados en producir energía, explica el entrenador de las celebrities Fernando Sartorius. “Cuando somos jóvenes esta maquinaria suele funcionar perfectamente porque todo está nuevo, y además salimos, nos movemos, llevamos una vida activa… Pero con el paso del tiempo empiezan las responsabilidades y los achaques; cada vez nos movemos menos y comemos más, sobre todo más calorías vacías. Y ¿qué pasa con la maquinaria quemagrasas? Que empieza a fallarnos y almacenamos grasa en los depósitos favoritos del cuerpo: trasero, caderas y tripa”.
La solución: No se trata de que comas como un pajarito, sino de una rehabilitación metabólica y de que aprendas a comer saludablemente. Es decir, no necesitas una dieta, necesitas mejorar tu metabolismo. “La manera de optimizar tu metabolismo, reparar tu maquinaria interior deteriorada y la tendencia de tu cuerpo a acumular grasa implica que salgas de tu zona de comodidad, te hagas responsable de tu salud y empieces a hacer ejercicio con intensidad”, asegura el experto. Resumiendo: tienes que hacer ejercicios cardiovasculares aeróbicos con picos de intensidad máximos, y combinarlo con la práctica de ejercicios de tonificación para endurecer, además de comer alientos nutritivos en pocas cantidades a lo largo del día. Tres días alternos a la semana de preparación aeróbica –martes, jueves y sábado- y otros tres de tonificación –lunes, miércoles y viernes-, en sesiones de 30 a 45 minutos diarios.
¿Por qué con Intensidad MAX? El desafío es que salgas de tu zona de confort, de lo fácil, de lo seguro, de lo de siempre. La intensidad es el factor clave a la hora de efectuar un cambio, tanto en tu aspecto físico como en tu vida personal. “Cuando hacemos ejercicio a intensidades a las que nuestro cuerpo no está acostumbrado, le estamos mandando un mensaje muy claro: cambia, mejora, hazte más fuerte. Si le exigimos más, dará más. Si le exigimos menos, dará menos. Esa falta de costumbre deja a tu cuerpo en estado de shock: las constantes vitales se disparan, el corazón bombea mucho más rápido enviando oxígeno a los músculos para generar energía, los músculos sufren microrroturas al intentar ajustarse a la carga… En ese momento de estrés, el cuerpo piensa: “Vamos a repararnos, vamos a fortalecernos para que la próxima vez que lo haga estemos preparados”, y es entonces cuando empieza la rehabilitación metabólica o reparación de tu cuerpo”, asegura el entrenador personal. A partir del minuto 20 de ejercicio –elíptica, cinta de correr, bicicleta, estática, máquina de step, correr, nadar o bicicleta- empiezan los picos de 30 a 60 segundos de alta intensidad –es la zona de sufrimiento, la zona de Intensidad MAX- seguidos de 2 minutos de recuperación. Y se repiten en el minuto 23, 26 y 29. En total, cuatro sprints, cuatro picos. Cuando acabes tienes que estar sudando tinta y muy orgullosa. A base de intervalos de alta intensidad lo que conseguimos es que el corazón y los pulmones sean capaces de proporcionarte mucho más oxígeno. Y esto es justo lo que estamos buscando para que la grasa –que ya sabes que solo se quema en presencia de oxígeno- se queme en tu cuerpo con más facilidad.
 
Alimentación: Tienes que comer menos cantidad de una vez, pero más veces al día. Si tu objetivo es perder peso, consume 1.600 calorías y haz 4 de las comidas, manteniendo intervalos de 4 horas sin ingerir nada -400 calorías cada 4 horas-. Y aplícate la fórmula 80/20. Es decir, el 80% de las veces tienes que comer según lo que necesita tu cuerpo. Y el 20% restante puedes comer según lo que te apetece –vacaciones, cumpleaños, fiestas…-. Consume grasas “buenas”, que son las insaturadas –nueces, pistachos, semillas, aguacates, pescado y aceite de oliva virgen extra-. Proteínas que provengan principalmente de la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos, los huevos, los cereales, el queso y el yogur. Y carbohidratos integrales y ricos en fibra, para evitar los picos de glucosa en la sangre, saciarte antes y regular tu tránsito intestinal. Y evita la bollería industrial, las patatas fritas, los snacks, pizzas congeladas, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas. Algo más: bebe 2 litros de agua diarios –unos 8 vasos-, para mantenerte hidratada.
¿Por qué 90 días? “Después de 90 días puedes tener la sensación del ganador, la sensación de quien cruza la meta con los brazos en alto”, garantiza Sartorius. Por lo visto es necesario un desafío de 90 días para reeducar nuestra maquinaria interior y hacerla más efectiva a la hora de quemar grasa. Es el tiempo que hay que esperar para ver resultados.
Resultados: Hacer ejercicio aeróbico-anaeróbico aplicando intervalos de alta intensidad es lo mismo que tonificar el corazón y los pulmones. “Lo que buscamos al trabajar con picos anaeróbicos, no es solamente quemar más calorías que antes, sino, y sobre todo, quemar más calorías después del entrenamiento, cuando ya hemos dejado de hacer ejercicio. Los intervalos de alta intensidad son como un terremoto fisiológico para el cuerpo. Para este proceso de reparación del cuerpo necesita calorías, por eso sigues quemando después de la sesión”, asegura el experto. Pasas de un cuerpo Vespino a uno Ferrari.
Más info: "Intensidad MAX", de Elsa Pataky y Fernando Sartorius. Edt. La Esfera de los Libros. Precio: 19, 90€.

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