Haciendo esta rutina de ejercicios tres veces en semana conseguirás cambiar el aspecto de tus glúteos: tu trasero estará más firme y conseguirás un efecto push-up. Para hacerla sólo necesitas una colchoneta o una alfombra. Ponte música y haz los ejercicios siguiendo el ritmo. Y no te olvides de estirar los glúteos al final.
Los ejercicios
- Zancada
-Con los pies al ancho de la cadera, da un gran paso adelante y flexiona la pierna de atrás hasta que ambas estén a 90º.
-Sube, vuelve y cambia de pierna.
-Mantén la espalda recta y el ombligo dentro
-Haz 8 zancadas alternas y luego 8 pequeñas repeticiones abajo.
-Repite la serie 3 veces
2. Sentadilla con pañuelo
-Separa las piernas y coge un pañuelo o toalla, estirándola con ambas manos.
-Baja llevando el peso hacia atrás de manera que las rodillas nunca sobrepasen los tobillos.
-Haz 4 repeticiones, quédate abajo en la quinta y rebota 8 veces.
-Repite la serie entre 3 y 5 veces.
3. En cuadrupedia
-Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Mantén la espalda recta y mira hacia abajo.
-Eleva la pierna a 90º y haz 8 repeticiones subiendo y bajando en un recorrido corto.
-Haz 8 repeticiones estirando y flexionando la pierna.
-Haz 8 repeticiones cruzando la pierna por detrás de la otra y estirando.
-Repite todo y cambia a la otra pierna. Haz 3 series completas.
4. Tumbada de costado
-Túmbate de lado con la espalda alineada y las piernas por delante de ti a 90º. Apoya una mano bajo la cabeza y la otra por delante.
-Haz 8 repeticiones abriendo y cerrando la pierna de arriba con el pie flexionado.
-Haz 8 repeticiones llevando la rodilla hacia el pecho y estirando. Coloca la mano en la cadera.
-Haz 8 repeticiones girando la pierna para tocar rodilla con rodilla.
-Repite todo 3 veces y cambia de pierna.
5. Aperturas en puente
-Coloca los pies al ancho de la cadera. Eleva la cadera y la espalda y aprieta los glúteos. Lleva la barbilla hacia el pecho.
-Sin bajar la cadera, abre y cierra todo el tiempo que puedas. Baja redondo, descansa llevando las rodillas al pecho y repite 3 veces más.
* Amalia lleva outfit de Ykile.
