Los 12 mejores ejercicios para tonificar la tripa
El ejercicio para la piel colgante de los brazos a los 40
El ejercicio para reducir volumen en los muslos a partir de los 40
Conseguir reducir y tonificar la tripa es algo que solemos ponernos como objetivo cuando va llegando el buen tiempo. Trabajar el abdomen con ejercicios correctos y llevar una buena alimentación son las bases para alcanzar esta meta. Desde Brooklyn Fitboxing nos recomiendan cinco ejercicios súper efectivos para mejorar el aspecto y tono del abdomen de cara al verano.
Como subraya Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, “el factor clave para tonificar la zona abdominal y conseguir un abdomen plano y marcado es la alimentación, junto a la combinación de ejercicios de activación de zona media con ejercicios de cardio que activen el metabolismo”.
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Los 5 ejercicios infalibles para conseguir un abdomen marcado
Esta es la rutina de ejercicios que nos recomienda la entrenadora de Brooklyn Fitboxing y que puedes hacer fácilmente en casa. Tsimkas nos explica los beneficios de cada ejercicio y nos explica cómo hacerlos.
Plancha
Un clásico ejercicio isométrico para el abdomen y perfecto para trabajar fuerza de core. Al mantener el apoyo sobre antebrazos focalizaremos más en el músculo transverso del abdomen. Para mayor intensidad aprieta glúteos, contrae cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Asegúrate de que la espalda no se arquea ni se levanta el glúteo, así como de mantener los abdominales tensos durante todo el intervalo del ejercicio. Repeticiones. Prueba a retarte realizando dos bloques de 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
Russian twist
Este ejercicio permite fortalecer la zona abdominal y marcar los oblicuos. Para su práctica es importante una correcta ejecución: colócate desde una posición sentada e inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales activos, y realiza una rotación de tronco lado a lado, manteniendo el cuerpo en bloque. La columna no debe arquearse ni curvarse en exceso, y presta atención en que tu abdomen esté contraído para no hacerte daño. Un plus. Si quieres más intensidad puedes utilizar peso (disco, balón medicinal, kettebell) durante su ejecución. Repeticiones. Realiza 4 series de 20 rotaciones.
Mountain climbers
También conocido como escaladores, es un movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, trabajamos core, implicando a músculos de todo el cuerpo. Presta especial atención a la posición de tu espalda: para evitar que sufra la zona lumbar activa fuertemente el core al llevar la rodilla hacia el pecho y mantén los brazos al ancho de los hombros con los brazos estirados, sintiendo cómo rechazas el suelo. Dale explosividad y comienza a sentir la efectividad de este ejercicio. Repeticiones. Haz 30 repeticiones, descansa 30 segundos y luego repite 4 veces.
Reverse crunch
Con este ejercicio conseguimos trabajar, en mayor grado, la parte inferior del abdomen, por lo que se convierte en un indispensable dentro de esta rutina. Trata de elevar la cadera del suelo con fuerza en el abdomen y evita tomar impulso en la ejecución, balanceando las piernas para facilitar el movimiento, ten en cuenta que el mayor trabajo debe nacer del recto del abdomen. Recuerda pegar escápulas y hombros en la colchoneta y activar fuerte la zona media. Si quieres dar algo más de intensidad al ejercicio, prueba a hacerlo con las rodillas un poco más extendidas. Repeticiones. Realiza 4 series de 20 elevaciones.
Burpees
Ejercicio eminentemente metabólico y quemagrasa para la zona abdominal que no puede faltar en esta rutina. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno. Al hacerlo, activa fuerte toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar. Repeticiones. Realiza dos bloques de 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
Psst. El fitboxing es una práctica ideal para quemar la grasa de la zona del estómago y lucir un abdomen tonificado. En Brooklyn Fitboxing puedes hacer una sesión de prueba por 9,95€ ¡Guantes y vendas de regalo!
9 claves nutricionales para reducir y tonificar tripa
“Los abdominales son un 80% alimentación y hábitos, los ejercicios para fortalecer el abdomen son importantes, pero serían el 20% restante”, dicen desde Baïa Food, expertos en suplementos nutricionales. Estos expertos nos dan 9 consejos para potenciar la rutina de ejercicio anterior a través de la alimentación:
- Evita picar entre horas. El sistema digestivo necesita descansar para que se produzca la autofagia, un proceso mediante el cual el cuerpo realiza una limpieza celular, eliminando toxinas y otras sustancias innecesarias. Ayúdate de alimentos saciantes para controlar este hábito. Aquí tienes alimentos y menús saciantes para controlar el peso.
- Consume proteínas de calidad. Ayudan a desarrollar y mantener el músculo, mejoran la composición corporal y proporcionan saciedad, lo que reduce la necesidad de picar entre horas. Se recomienda ingerir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aquí tienes 35 alimentos con proteínas que puedes incluir en tu dieta.
- Incluye probióticos en tu dieta. Favorecen la salud de tu microbiota, que desempeña un papel crucial en muchos sistemas del cuerpo, incluido el metabólico.
- Limita el consumo de alcohol. Es inflamatorio y puede interferir con los procesos metabólicos del cuerpo.
- Controla el estrés. Niveles elevados de cortisol pueden tener efectos negativos en el metabolismo, aumentando el almacenamiento de grasa y el apetito.
- Combina tus carbohidratos. Evita consumir carbohidratos solos. Siempre acompáñalos de grasas saludables y proteínas para regular mejor la glucosa en sangre.
- Escoge carbohidratos complejos. Estos contienen fibra y se absorben lentamente, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y a evitar picos de glucosa. Aquí tienes carbohidratos que te ayudan a controlar el peso.
- Descansa lo suficiente. El cuerpo necesita descansar para eliminar toxinas, reparar tejidos y mantener funciones cruciales para su correcto funcionamiento.
- Activa tu metabolismo. Trabaja en construir una flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible. Aquí tienes claves para acelerar el metabolismo.
Psst. El equipo de Baïa Food nos recuerda que las calorías no son lo único importante. “Es posible consumir la misma cantidad de calorías que otra persona, pero si las fuentes de alimentos son diferentes, los efectos en el cuerpo también lo serán. Prioriza la calidad de los alimentos para favorecer tu salud y alcanzar tus objetivos físicos”, subrayan.
CONTROLA EL APETITO Y ACTIVA TU METABOLISMO.
Con prebióticos, postbióticos y proteína.
Regalo incluye: Plan nutricional + Ejercicios con bandas (Vídeos 7 mins)
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