El objetivo: un cuerpo fuerte, saludable y tonificado. Con esta idea en mente, la gurú Kayla Itsines ha creado el método Bikini Body, un programa de doce semanas que promete transformar el cuerpo por completo. Y todo ello con entrenamientos siempre inferiores a los 30 minutos de duración. ¿Tentador, verdad? Lo será más aún cuando veas las increíbles transformaciones de sus clientas.
Hemos hablado con Kayla para que nos ofrezca un aperitivo de su método y este es el resultado: un circuito de tres ejercicios que se realiza en menos de 15 minutos. Puedes hacerlo en cualquier lugar y tan sólo necesitarás una esterilla para comenzar. Preparada, lista, ¡ya!
El circuito
Paso 1: Pon una cuenta atrás de siete minutos en un cronómetro y repite los tres ejercicios en el circuito que se detalla más abajo. Debes hacer las máximas repeticiones posibles a lo largo de ese tiempo. Aunque tienes que hacer los ejercicios todo lo rápido que puedas, no olvides mantener una correcta técnica.Paso 2: Cuando el cronómetro marque el fin de los siete minutos, haz un descanso de 60 segundos y a continuación vuelve a repetir el circuito.
Mountain Climbers + Flexión
Los Mountain Climbers unidos a una flexión adicional son un gran ejercicio para incrementar la frecuencia cardiaca y trabajar un gran número de músculos del tren superior, incluidos los abdominales, pecho, brazos y hombros.
Para realizarlos, coloca ambas manos en el suelo a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Los pies permanecen juntos detrás de ti. Esta postura se denomina 'posición de flexión'.
Manteniendo tu pie izquierdo en el suelo, dobla la rodilla derecha y acércala hacia el pecho. Extiende la pierna y recupera la posición de flexión. Repite el movimiento anterior con la pierna contraria.
Tras hacer cuatro Mountain Climbers (dos por cada pierna), dobla los brazos y baja el torso hacia el suelo. Levántate hasta alcanzar de nuevo la posición de flexión. Repite.
Sit Ups con piernas extendidas + torsión
Este ejercicio trabaja los músculos del 'core', particularmente los abdominales superiores y los oblicuos.
Comienza tumbada boca arriba en el suelo con los pies extendidos. Coloca las manos detrás de los lóbulos de las orejas y activa los músculos abdominales encogiendo el ombligo como si quisieras llevarlo hacia la columna vertebral. Usando tus abdominales, levanta lentamente la cabeza, las escápulas y el torso.
A medida que te sientas, extiende el brazo derecho y tuerce el cuerpo para tocar el suelo junto a tu pierna izquierda. Lentamente, deshaz la torsión y lleva el cuerpo hacia atrás llevando la mano derecha de nuevo a la oreja. Repite con la mano izquierda.
Burpee + salto
Los 'burpees' son un entrenamiento total que desafía la resistencia cardiovascular y los abdominales. Con el añadido del salto encogido, te permite trabajar los principales músculos de las piernas.
Comienza en posición de flexión. Da un salto hacia adelante llevando los pies hacia las manos, aterrizando en una posición encogida. A medida que te levantas, impúlsate hacia arriba dando un salto y lleva las rodillas hacia el pecho. Extiende las piernas para aterrizar con ellas extendidas. Ten cuidado cuando lo hagas para asegurarte de que las rodillas no estén demasiado rígidas.
Dobla a la vez las rodillas y las caderas para colocar las manos en el suelo. Lleva con un salto los pies hacia atrás hasta volver de nuevo a la posición de flexión.
