Plan nutricional

Llevar una dieta equilibrada y una adecuada hidratación son tan importantes como realizar un buen entrenamiento. Por eso, hemos hablado con la nutricionista Laura Pire para que nos diseñe un plan de alimentación para todas las mujeres que corren y también para romper con algunos falsos mitos sobre nutrición. Toma nota de todos sus consejos.

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Una mujer que corre ¿qué alimentos debe incluir en su dieta?
"Debe encontrar el lugar adecuado para los alimentos muy ricos en hidratos de carbono complejos integrales (como la pasta, el arroz, los cereles…), dentro de su dieta. En ningún caso debe excluirlos de los menús habituales ya que deben formar parte de todas las comidas pero en pequeña y constante cantidad. Si no se utilizan, existe un riesgo claro de depleción muscular, (perdida de músculo), cetosis no deseada, perdidas súbitas de energía y necesidad urgente de dulce que obliga a atracar la despensa. Tampoco deben faltar las legumbres, las verduras y frutas cocinadas o sopas y cremas".
¿Cuál sería el menú ideal?
"Tiene que constar de tres partes bien diferenciadas: Un cuarto de plato de proteínas, como carne o pescado, otro cuarto de hidratos de carbono, como arroz o pasta integrales. La otra mitad del plato debe estar formada íntegramente por vegetales cocinados. Este serÍa el plato ideal, pero aplicando variaciones podemos utilizar legumbres, pan o frutos secos. Ejemplo de plato: legumbre con jamón y ensalada o paella de pollo más crema de verduras, etc.
¿Algún alimento prohibido?
"Excluiría únicamente los menús hiperproteicos que producen una oxidación excesiva con aceleración del envejecimiento, que provocan un aspecto "reseco" a la piel de todo el cuerpo y que son los encargados de los rebotes de peso o el deseo irrefrenable de dulces".
¿Cómo debemos organizar las comidas? ¿Cada cuánto debemos comer?
"Lo ideal es hacerlo cada tres horas partiendo de la hora de levantarse. Despertar e ir a desayunar sin demora, es importante".
Hablando del desayuno, ¿cómo podemos hacerlo bien?
"Un desayuno completo tiene que tener una buena parte de cereal integral, ya sea en forma de pan, de bizcocho, de galleta, etc. Añadiremos también una bebida caliente y equilibrante del pH, como el Té kukicha o Té Bancha, más una porción abundante de fruta, mejor asada o cocida. Yo prefiero excluir la proteína animal de los desayunos. Otra variante adecuada puede ser café con tostadas integrales y zumo, pero la saciedad es menor e interesa llegar a la siguiente toma después de las tres horas con una energía moderada y un poco de hambre para coger con ganas el tentempié. En los desayunos interesa que haya volumen de hidratos. Es el momento de la fibra y la energía de los cereales. Tengo comprobado q la proteína en el desayuno y en los tentempies hace retener más líquidos que centrandola solo en las comidas centrales. La proteína logra más saciedad pero ocupa el espacio de la energía. ".
¿Qué hacer para no asaltar la nevera por las noches? ¿Cómo podemos terminar con el "pica-pica"?
"Un menú con la ración de hidrato complejo adecuado a la persona evita estos arranques. Respetar las tomas cada tres horas hace el resto".
La importancia de los carbohidratos. ¿Podemos romper con el falso mito de que engordan?
"Para que los carbohidratos no engorden, deben estar en una proporción similar a la proteína. La palma de la mano sin los dedos define adecuadamente la porción de proteína que debemos usar. Si añadimos un hidrato que ocupe un volumen similar, habremos acertado con la ración. Para saciarnos, utilizaremos una hermosa ración de verduras cocinadas tipo plancha, horno, salteados, wok, etc. Así, los hidratos no engordan".
Si entrenamos a mediodía nos puedes dar un ejemplo de tentempié antes de salir a correr y otro en caso de las que salgan por la tarde noche...
"Para el mediodía, antes de ir a correr podemos tomar, un plátano o un zumo de zanahoria con naranja y dos galletas integrales o una pera con un yogurt. Para la tarde noche, es mejor tomar algo templado o caliente, como una infusión con una tostada o dos frutas asadas con un té kukicha".
Hidratarse en muy importante, pero ¿qué pasa si no me gusta el agua?
"La hidratación es fundamental para refrigerar adecuadamente y que el correr no llegue a ser una actividad estresante a nivel fisiológico. Si el agua no te agrada, se puede añadir zumo de limón, de fresa o arándano rojo en polvo que, además de dar un sabor muy agradable, es un antiséptico para las vías urinarias y un potente antioxidante".
Alguna bebida natural energizante...
"Un zumo de cítrico con 10 gotas de eleuterococo en extracto. Un estimulante muy suave pero muy eficaz. No pone nervioso pero eleva el tono. El eleuterococo y el arándano en sobres en polvo lo encuentras en farmacia y herbolarios".
¿Qué debemos comer la semana antes de la prueba?
"En un plato llano reproducimos esta estructura: un cuarto de proteína, un cuarto de cus-cus, arroz o pasta integrales, y medio plato de verdura cocinada muy saciante, como pistos, menestra, verduras asadas, cremas verduras calientes, etc. Si aplicamos esta disposición de los alimentos durante una semana, nos llenaremos de energía. El día antes de la prueba, aumentamos la ración de hidrato sin ningún problema".
¿Si corremos debemos comer más?
"Sé. Pero más, de todo. No debemos quedar con hambre ni debe faltar ninguna de las partes".
Muchas mujeres comen en la oficina, ¿alguna receta para hacer un tupperware sano y nutritivo?
"La estructura que propongo es compatible con el tupper, incluso a temperatura ambiente. Para que resulte más apetecible, es mejor utilizar la proteína en forma de tacos para saltear y dar sabor al resto, como se hace en la comida oriental. Queda más jugoso y sacia más".

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