Alimentos para saciarte
Comer de manera equilibrada y ordenada no siempre es fácil, menos aún cuando la señora gula se empeña en atacarnos. Hablamos con la nutricionista energética Silvia Riolobos para fichar los alimentos y trucos que harán que seas tú quien te comas, de una vez por todas, a este pecado original… ¡y a bocados!
Frutas acuosas: la sandía
Todas las frutas con abundante agua son saciantes. Los estudios demuestran cómo los alimentos acuosos, además del aporte de proteínas te ayudan a mantener la sensación de hambre a raya (frente a lo que hace un producto con mucha grasa). ¿La preferida de nuestra experta Silvia Rialobos? La sandía, ya que sus pigmentos rojizos son muy antioxidantes, es diurética y depurativa y como plus en esta época... ¡te ayuda con el bronceado!
Un truco
¿Eres de las que le cuesta muchísimo trocearse unas fresas o una manzana? Con las licuadoras o batidoras que exixten hoy en día, lo tienes muy fácil: ingiere fruta con otra forma, la líquida. ¡Verás cómo te gustará más! Además, puedes preparar una jarra con este batido de frutas para un par de días. No more excuses!
Mastica rúcula
Cuando estés pensando en hacerte una ensalada ten en cuenta, al menos, dos cosas: sustituye la lechuga normal por otras hojas como la rúcula, muy suaves, con clorofila, perfectas para desintoxicar el hígado y además, no hincha. "Parece que a veces la gente se castiga echándose al bol mucha lechuga y a las dos horas ya tienen hambre. Si añades a tu ensalada un poco de legumbre, fibra, algún fruto seco o incluso un poco de queso de cabra la estarás enriqueciendo y conseguirás un alimento mucho más completo, sano y saciante", añade Silvia. Su textura hará además que tiendas a masticar más, otro elemento fundamental a la hora de saciar tu hambre.
Gelatina de alga agar agar
Otro ingrediente 'top' y que nos lo cuenta la experta para añadir a tus platos es el alga agar agar. Una opción muy divertida es hacer gelatina con este producto, con forma incluso de gominola, que entrará más por tus ojos (más visual), deberás masticar y además, será perfecto si tienes problemas de estreñimiento.
El agua
El agua es otra fuente de nutrición que tiene que estar presente en tu vida y que te ayudará a disminuir tu sensación de hambre. Pero ojo: Riolobos nos advierte que no se trata de "cuanta más agua mejor". Entre dos litros y dos litros y medio está bien, pero dependerá de cómo es tu alimentación para determinar qué cantidad de este líquido necesitas. No es lo mismo que ingieras mucha carne, para lo que necesitarás más agua (ayuda a filtrarlo), pero si comes mucho vegetal, tés, etc, tu cuerpo no necesitará tanta.
La importancia de lo visual
Si al agua le añades un poco de pepino, limón o naranja, arándanos... El resultado es muy positivo: por un lado conseguirás un agua muy rica en sabor y por otro, tendrás la sensación de que te llena más. Aquí entra en juego el factor vista ya que como dice nuestra experta "no solo se puede saciar con el paladar, sino que también hay otros determinantes, como por ejemplo la vista". Al entrar más por tus ojos y ver fruta, tu sensación de hambre quedará más alejada.
La proteína
Las proteínas son un gran aliado cuando hablamos de productos saciantes. ¿La apuesta de nuestra nutricionista? Apostar por las proteínas vegetales, y por grandes aliados como la proteína de cáñamo, que puedes añadir a un batido, un postre... No notarás su sabor y sin embargo, estarás introduciendo una buena dosis de proteína que te ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre. ¿La consecuencia de ello? Te proporcionará una energía estable y duradera, permitiendo que llegues de comida en comida sin "desfallecer", dice Silvia, que en su blog explica alguna receta con estre ingrediente.
La avena
Fácil de tener en tu despensa y combinarla con multitud de platos. Es otro recurso para enfrentarte a la sensación de hambre y además, tiene mucha fibra, controla el colesterol malo, y es perfecto para tu corazón. ¿Tip de experta? Ponlo en tu desayuno o añade 3-4 cucharaditas en una crema de verduras para conseguir que te llene y complete más.
Tu propio pepino
¿Te animas a tener un mini huerto? Silvia afirma que es otro recurso para comer bien: no tienes por qué tener muchísimos alimentos, pero dos o tres por temporada, harán que en tu cocine, reine la salud. Ahora en verano, por ejemplo, podrías cortar tus pepinos por la mitad, añadir un poco de sal y has creado en pocos segundos un verdadero aliado de lo saciante. Tiene mucha agua, hidrata, tiene fibra, y además es crujiente, por lo que te gustará masticar.
Semillas de chía
Apunta: las semillas de chía son una auténtica maravilla. Sacian mucho y además es una fibra hidrosoluble, es decir, que te llenan pero no te sentirás hinchada. "Además, favorece mucho el tránsito intestinal y regula los niveles de azúcar en la sangre", dice la nutricionista. ¡Genial para comértelas solas en un snack o añadirlas a algún producto sano! Una receta de Silvia es su pudding hecho con estas semillas.
Una idea casera
Tener barritas muesli en el bolso cuando viajas o sabes que vas a estar muchas horas fuera de casa, es una buena idea. ¿Lo mejor? Que hagas las tuyas propias. Alma Obregón, runner y autora del conocido blog 'Objetivo: Cupcake Perfecto', nos da la suya:
"Tritura en la picadora 60g de higos secos junto con 70g de orejones, 60g de ciruelas pasas sin hueso, 160g de dátiles deshuesados y 115g de nueces sin cáscara. Cuando logres una masa compacta, sácala de la picadora, colócala entre dos papeles de horno y estirala con un rodillo hasta lograr unos 5 milímetros de grosor. Refrigera la masa estirada y luego ya puedes cortar las barritas del tamaño que más te apetezca. Yo las conservo en la nevera, cubiertas por papel de horno".
Capricho permitido
Otro truco muy divertido y que te saciará en más de un momento "desesperado" es el que nos enseña Silvia: tu propio helado de plátano. "Solo tienes que ir a la frutería, comprar esos plátanos maduros que nadie quiere, pelarlo y cortarlo en rodajas en tu casa y congelarlos. Al día siguiente, lo metes en la Thermomix y te saldrá un helado… ¡delicioso! Una alegría para el cuerpo que siempre viene bien.
Gazpacho verde
Los caldos con hortalizas siempre son una buena idea. Ahora en verano, las sopas frescas como la de ajo blanco, el vichyssoise sin lácteo o un gazpacho verde de aguacate te ayudarán a combatir la sensación de hambre. "Su fuente de vitamina E hace que sea una maravilla para la elasticidad de la piel", afirma Silvia.
Los frutos secos
¿Cuál es su clave para saciar? "Tienen tal cantidad de nutrientes que es imposible que te des un gran atracón de ellos", explica la especialista. Alimentan y nutren mucho, todo lo contrario a los productos industriales, que agrupan un buen porcentaje de calorías pero poco nutriente.
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