La Doctora Marián García, a.k.a. Boticaria García, lo ha vuelto a hacer: se ha coronado con un nuevo libro repleto de datos interesantes sobre salud y pérdida de peso. ’Tu cerebro tiene hambre’, de Planeta, es donde hemos encontrado algo muy interesante y práctico, para saber qué hacer la próxima vez: si irnos a andar o coger la bici (en función de las calorías que quieras quemar).

Y es que uno de sus capítulos llamados “Las preguntas del millón”, responde a todo eso que nos preguntamos tanto a diario. ¿Cómo enfocar nuestra actividad física? ¿De dónde sacar la motivación a diario para hacer deporte? Y tal y como recuerda García, “tradicionalmente, nos han vendido el ejercicio como una forma de pagar por nuestros pecados, de compensar nuestros excesos y de transformar nuestro cuerpo serrano para que encaje dentro del canon socialmente aceptado”. Así que no es de extrañar que si este es nuestro enfoque sobre la actividad física, lo sintamos como una especie de tortura.

Y añade: “además, si sólo hacemos ejercicio de forma aislada, sin integrarlo dentro de un cambio de hábitos global, lo más probable es que no obtengamos los resultados deseados y tiremos la toalla pronto”.

Así que para Boticaria, lo importante es entender que hacer ejercicio físico es una forma de autocuidado y respeto hacia uno mismo, más que la vía para encajar en un puzzle de imagen social.

Si comenzamos a hacer este enfoque, empezaremos a sentirnos bien al cambiar ese autocastigo que nos imponemos por no hacer 2 horas de crossfit por pequeños “snacks” de ejercicio, como los llama la Marián García. Y es que de todas esas pausas de la rutina diaria se puede sacar un pellizco de actividad física de pocos minutos, de más o menos intensidad que TAMBIÉN CUENTA. El objetivo, el mismo que para los que hacen esas 2 horas de crossfit. O quizás, algo más realista y relajado: romper con el sedentarismo.

Los snacks de actividad física

De hacer 10 o 15 sentadillas a bailar tu canción favorita, subir las escaleras de tu piso en vez de coger el ascensor varias veces al día o llevar la compra del súper. Los estiramientos, caminar cuando te llaman por teléfono o hacer unos estiramientos en la pausa del café. Todos ellos son pequeños kit kat de ejercicio combinables y efectivos.

Y para que veas que todo cuenta, Boticaria ha elaborado una tabla en la que puedes ver qué cantidad de calorías aproximadas quemas con cada tipo de actividad física. Eso sí, antes hay que entender la diferencia entre ellas, distinguiendo entre actividades moderadas y actividades intensas.

“Imaginemos una escala del cero al diez, donde estar sentado es cero y el nivel más alto de actividad es un 10”, explica García. Tomando esto como base, define como actividades moderadas (en un nivel de 5 o 6), aquellas en las que notas que respiras más fuerte o que tu corazón late más rápido. En las que es posible mantener una conversación, pero no cantar a grito pelado.

Por ejemplo, caminatas rápidas (5-6 km a unos 100 pasos por minuto), un trabajo moderado en el jardín, como recoger hojas o cortar el césped, jugar de forma activa con los niños o un paseo en bici.

Ahora bien, las actividades intensas (en la escala anterior, un 7 u 8), son las que harán que tu ritmo cardíaco se acelera mucho más, en las que tienes que respirar más fuerte que las anteriores y que para poder charlar con alguien, tengas que pararte o sólo decir unas pocas palabras.

Y pone como ejemplos trotar, correr, nadar, saltar a la comba, patinar a un ritmo rápido y la mayoría de deportes de competición, como el fútbol o el baloncesto.

Regla general: 1 minuto de actividad física intensa es lo mismo que 2 minutos de actividad moderada

Entonces, ¿con qué tipos de actividad se gastan más calorías, y cuántas?

Presta atención a cómo las actividades físicas comunes pueden ayudarte a sumar calorías quemadas a tu objetivo de actividad.

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Calorías que se queman en cada tipo de actividad física diaria común

Actividades moderadas

  • Bailar unos 30 minutos, en personas de unos 70 kilos, pueden quemar unas 165 calorías. Y durante una hora, unas 330 calorías.
  • Caminatas a una velocidad de unos 5km/h, en una persona de unos 70 kilos durante media hora, puedes ayudar a quemar unas 140 calorías. Y si lo alargas una hora, hasta 280 calorías.
  • Hacer pesas a un nivel moderado durante 30 minutos puede quemar unas 110 calorías. Y durante una hora, 220 kcal.
  • Hacer estiramientos durante 30 minutos, en una persona de unos 70 kg de peso, puede quemar aproximadamente unas 90 calorías mientras que si los alargas a una hora, hasta 180.
  • Un trabajo de jardinería moderado como el mencionado anteriormente (recoger hojas, cortar el césped…), durante 30 minutos, puede quemar hasta 165 calorías. Y durante una hora, hasta 330 calorías.

Actividades intensas

¿Y si aumentamos la intensidad? ¿Cuántas calorías queman las actividades físicas intensas (recuerda, aquellas en las que tu ritmo cardiaco se acelera más que en las anteriores)?

  • Pues por ejemplo, Boticaria explica que para una persona con las características del punto anterior (unos 70 kilos y de forma aproximada), correr o trotar a una velocidad de unos 8km/h unos 30 minutos puede llegar a quemar unas 295 calorías. Y durante una hora, ¡590 calorías!
  • Una sesión de natación (estilo libre y a ritmo lento) durante 30 minutos, puede llegar a quemar hasta 255 calorías. Y durante una hora, 510 calorías.
  • Aumentar la intensidad en el jardín, también aumenta la quema de calorías. Unos 30 minutos de actividad intensa de jardinería puede llegar a quemar hasta 220 calorías y una hora, 440.
  • Y si ya te vienes arriba y te echas un partido de baloncesto con los niños, puedes llegar a quemar en 30 minutos unas 220 calorías. Y si te has picado y necesitas más tiempo, en una hora puedes quemar hasta 440 calorías.

Así que que nadie te vuelva a decir que necesitas hacerte atleta para estar en forma, porque hay miles de maneras de hacerlo mucho más fácil. Y si no, que se le pregunten a Boticaria.