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¿Haces ejercicio habitualmente y no consigues bajar de peso? ¿Cuál es la clave para que nuestro entrenamiento queme de verdad calorías? Como apunta Alberto Egea (@beto_trainer), coach deportivo y entrenador personal especializado en pérdida de grasa en la mujer, “cientos de mujeres se pasan horas y horas haciendo ejercicio hasta el punto de que se desmotivan y abandonan porque no ven cambio alguno en relación al esfuerzo y tiempo que les está llevando”. La verdadera clave, como subraya Egea, “es entrenar con intensidad”.
Egea, que ha sido premiado por la Academia de entrenadores online en 2022 y 2023 por haber ayudado a más de 300 mujeres a bajar de peso desde casa, afirma que "el problema es que nadie enseña a entrenar con intensidad, la sociedad piensa que con solo mover el cuerpo es suficiente, pero lo cierto es que moverse está bien, pero sin intensidad no da los resultados que debería”. ¿Conoces HIIT o el entrenamiento interválico de alta intensidad?
Como continúa Egea, “los músculos necesitan trabajar a un nivel de intensidad que los desafíen para tener que obligarse a mejorar, lo que se traduce en una mejora en la masa muscular y por tanto un aumento en la quema de calorías tanto dentro como fuera del entrenamiento, facilitando así una pérdida de peso de calidad”.
Pero tranquila, como nos aclara este entrenador, no hace falta que te dejes la vida entrenando o termines exhausta para ver resultados, “cada mujer debe entrenar en una intensidad 7-8 sobre 10 para quemar más calorías y ver buenos cambios en poco tiempo”.
La combinación de ejercicio más efectiva para quemar calorías
¿Es la combinación de cardio y fuerza lo más efectivo para perder peso? “Aunque el entrenamiento cardiovascular siempre ha sido ‘el rey’ cuando el objetivo era perder peso, por suerte, el entrenamiento de fuerza ha ido ganando importancia estos últimos años”, dice Alberto Egea. Aquí tienes todo sobre el entrenamiento de fuerza.
Como apunta este entrenador, “el ejercicio cardiovascular nos va a ayudar a mantener una buena resistencia, permitiéndonos subir escaleras, hacer rutas de senderismo o dar un paseo en bici sin sentir que se nos van a salir los pulmones por el pecho”. Aquí tienes 18 ejercicios de cardio para hacer en casa.
“De hecho, gracias al ejercicio vascular podemos trabajar uno de los índices que nos muestra una mayor calidad de vida y salud cardiopulmonar: la VO2max, que no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar una persona mientras hace ejercicio”, explica Egea. “Es decir, a más cantidad de oxígeno, más resistencia tendremos al hacer actividades. Y como comentamos, el VO2max está relacionado con una menor mortalidad, por lo que, si se quiere vivir más, hacer entrenamiento cardiovascular será un buen aliado”, añade.
“Por su parte, el entrenamiento de fuerza nos ayuda no solo a perder peso gracias a quemar más calorías, sino que los músculos del cuerpo forman parte del sistema endocrino del cuerpo, ayudando a regular el metabolismo y el funcionamiento hormonal, algo muy importante cuando se es mujer, dice Egea. Descubre la relación entre el entrenamiento de fuerza y el metabolismo.
“De ahí la importancia que tiene cuando se van cumpliendo años y se acerca la etapa de la pre/menopausia, en la que, debido a los cambios hormonales, las mujeres ven tan afectada su autoestima y su físico”, apunta el entrenador. En estos casos, como subraya Egea, “el entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para mitigar los síntomas de la menopausia y poder gozar de una vejez digna llena de vitalidad, energía y autoestima”.
En resumen, tanto un tipo de ejercicio como otro son importantes y deben estar presentes en la agenda semanal al menos 5h en semana, como recomienda Egea: “es menos de un 3% del tiempo semanal, así que no tenemos excusa”. Como recalca este entrenador, “la combinación de ambos es una gran opción si realmente se quiere perder peso fácil y de calidad mientras se mejora la salud para sentirse ágil, con vitalidad y apartar las enfermedades cardiovasculares o problemas que vienen con la edad”.
Cómo debe ser nuestra alimentación para potenciar el efecto del ejercicio
Por mucho que entrenes, si no comes bien o te pasas, te va a costar mucho adelgazar. Como subraya Alberto Egea, “si queremos sacar los mejores resultados de nuestro entrenamiento es importante acompañarlo de una correcta alimentación, y no me refiero a comer arroz con pollo todo el día… es mucho más fácil y llevadero que eso”. Egea nos señala lo que tenemos que tener en cuenta:
- Priorizar la proteína en los platos. Es el principal error que cometen las mujeres, por desconocimiento y por pensar que lo que comen es más que suficiente o que les hará engordar si comen más… Las proteínas son los ladrillitos que crean nuevo músculo y que permitirán no solo rendir más sino quemar más calorías. Lo ideal es que el 25%-30% de 0cada plato esté compuesto por proteínas cómo carnes, pescados, huevo o incluso lácteos o legumbres. Aquçi tienes 35 alimentos ricos en proteínas.
- Añadir carbohidratos. Pensar que los hidratos engordan es un terrible error ya que, si no se comen, se está más cansada y no se puede rendir correctamente en los entrenamientos intensos. Es importante añadir en las comidas un 30% aproximadamente de carbohidratos de calidad como arroz, avena, pasta, quinoa, patata, batata o incluso legumbres, fruta y verdura, estas dos últimas en grandes cantidades (50% del plato). Aquí tienes 25 alimentos con hidratos que te ayudan a perder peso.
- No hay que olvidarse de las grasas. En una mujer un buen consumo de grasas ayudará a que el metabolismo funcione correctamente, por lo que es importante añadir un 15% de grasas en los platos. Por ejemplo con frutos secos, aguacate, huevos, aceite de oliva y aceitunas.
Como subraya Egea, “para potenciar el ejercicio se necesita un plato equilibrado que contenga los 3 macronutrientes principales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente en las porciones y cantidades adecuadas según la persona, cumpliendo los porcentajes anteriores”. Para simplificar lo anterior, y como apunta el entrenador, los platos deben tener esta composición: 35% de proteínas, 25% de hidratos, 5% de grasas, 50% de frutas y verduras.
4 ejercicios de cardio quema calorías que podemos hacer en casa
“Aunque no existen ejercicios mágicos para quemar calorías, sí que podemos escoger ejercicios que impliquen mover todo el cuerpo y así, al utilizar más músculos, quemaremos más calorías”, aclara Alberto Egea. Estos son los cuatro ejercicios que no recomienda este experto y para los que no necesitas material:
Burpees
Se realiza trabajo de fuerza en todo el cuerpo al mismo tiempo que se entrena la parte cardiovascular. Aquí puedes ver cómo se hacen.
Zancada
Los músculos más grandes son los de las piernas así que tenerlos fuertes ayudará a quemar más calorías. Aquí puedes ver cómo se hacen.
Flexiones
No solo se trabaja los brazos y pecho (nos realza el pecho) sino que al mismo tiempo se trabaja todo el cuerpo. Aquí puedes ver cómo se hacen.
Sentadillas
Facilitará la tonificación de las piernas al mismo tiempo que la quema de calorías gracias a que las piernas son músculos grandes que necesitan mucha energía al moverse. Aquí puedes ver cómo se hacen.
Como apunta Egea, una manera sencilla, rápida y efectiva de trabajarlos sería en modo circuito de la siguiente manera:
- 4 rondas
- 30 segundos de trabajo cada ejercicio
- 20 segundos de descanso entre ejercicios
- 40 segundos de descanso entre rondas
¡En solo 16 minutos tendrás el entrenamiento hecho!
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