- Qué es el magnesio y por qué lo necesita tu cuerpo y tu mente
- Por y para qué necesitas tomar un suplemento de magnesio
- Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio
El problema de salud mental más frecuentemente registrado en atención primaria es el trastorno de ansiedad que afecta al 6,7% de población, según el estudio ‘Salud Mental en Datos’ del Ministerio de Sanidad. Un problema estable entre los 35 y 84 años. Además de tener una mayor prevalencia entre las féminas: el 34,3% de las mujeres y el 17,8% de los hombres de 40 y más años ha consumido al menos un envase de antidepresivo, ansiolítico o hipnótico/sedante durante el año de estudio, 2017.
Sin embargo, existe una corriente actual que apuesta por controlar los cuadros de ansiedad y estrés con ‘remedios naturales’. Y en este sentido, el magnesio se ha postulado a la cabeza de todos ellos: “gracias a su impacto en el equilibrio del sistema nervioso, el magnesio se ha hecho viral en redes sociales”, asegura Victoria Lara, farmacéutica de Laboratorios Arkopharma.
Qué es el magnesio
Es un mineral esencial para múltiples funciones de nuestro organismo. “Es cofactor de hasta 300 reacciones enzimáticas en nuestro organismo. Entre otras, mejora la función muscular y cardiovascular, la relajación y el descanso, y la absorción de la vitamina D”, comenta la farmacéutica Marta Masi. Lo más curioso es que la mayoría de la población presentamos deficiencias de magnesio: “debido a dietas insuficientes o altos requerimientos. Además, ciertas poblaciones, como deportistas o personas sometidas a estrés, pueden necesitar cantidades aún mayores”, revela la farmacéutica Gema Herrerías.
Qué relación tiene el magnesio con la ansiedad y el estrés
Durante periodos de estrés, se produce un aumento en la demanda de magnesio, ya que las células necesitan más energía. Es más “sufrir altos niveles de estrés crónico agotan las reservas de magnesio en nuestro organismo. Así mismo, síntomas como las cefaleas, calambres musculares, bruxismo, tics en los ojos… son signos de estrés que pueden deberse a una carencia de este mineral”, asegura Marta Masi. La farmacéutica Victoria Lara lo explica: “Cuando una persona está sometida a altos niveles de estrés durante un tiempo prolongado, aumenta el cortisol en sangre, lo que lleva a una disminución de los niveles de magnesio conocida como ‘hipomagnesemia’, puesto que se comienza a eliminar el mineral por la orina. Incorporar el magnesio, ya sea suplementado o a través de alimentos, puede ser una ayuda eficaz para controlarlo.” Este sería el mecanismo exacto de actuación: “El magnesio actúa sobre los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA) del cerebro, lo que resulta en un efecto relajante sobre la actividad cerebral, reduciendo el estrés y la ansiedad. Además, se ha comprobado que el magnesio interviene en la regulación de la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el estado de ánimo. De hecho, niveles bajos de serotonina están asociados con estados depresivos”, según Herrerías.
Cómo saber que te falta magnesio
Los signos de deficiencia de magnesio incluyen cansancio, irritabilidad, nerviosismo, insomnio y problemas musculares como calambres y contracturas. También ansiedad, depresión y cambios de humor.
Cómo reduce la ansiedad y el estrés un suplemento de magnesio
Básicamente, regula la secreción de una hormona (ACTH). “La función de esta hormona es indicar a las glándulas suprarrenales que produzcan cortisol (hormona del estrés). A menor concentración de ACTH, menor será la síntesis de cortisol. Además, el magnesio es imprescindible para la síntesis de GABA, serotonina y melatonina, tres neurotransmisores que mejoran el sueño y el estado de relajación, al reducir la sobreexcitación del sistema nervioso”, detalla la farmacéutica Masi.
Cuál es la cantidad diaria de magnesio que necesitas
La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 350 mg al día para hombres y 300 mg al día para mujeres. “Esta cantidad es considerada adecuada para mantener unos niveles saludables de magnesio en el organismo y apoyar funciones fisiológicas importantes”, apunta la farmacéutica Herrerías. Estas dosis nos dan una idea general de las necesidades de magnesio, pero éstas van a variar según la edad, el peso, el estado de salud y el nivel de actividad física. “Además, en algunos casos, dosis menores de magnesio en complementos alimenticios que contengan otros ingredientes coadyuvantes, como los adaptógenos Rhodiola o Ashwagandha, pueden ofrecer resultados más significativos en la gestión del estrés”, apunta Herrerías. Como siempre: “es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la ingesta de complementos alimenticios”, advierte esta experta.
Beneficios de tomar un suplemento de magnesio
Todas las expertas coinciden en que el consumo de complementos alimenticios a base de magnesio es una estrategia eficaz para mejorar nuestra salud mental y física. Concretamente, “gracias a que contribuye a la producción de energía, disminuye el cansancio y la fatiga. Actúa como relajante muscular para reducir la tensión generada por el estrés. Y además, contribuye a la síntesis de serotonina y GABA, hormonas que inducen la relajación y la melatonina, la conocida hormona del sueño”, detalla Marta Masi. Sin olvidar que regula los niveles de cortisol (hormona del estrés), modula el sistema nervioso y mejor el estado de ánimo.
Qué formato de magnesio es mejor
La biodisponibilidad del magnesio (cantidad de magnesio que es absorbida y utilizada por el organismo), cuando se ingiere como complemento alimenticio, puede variar dependiendo del formato de administración. “Los niveles de absorción pueden diferir según la forma química del magnesio y otros factores dietéticos. En general, los complementos que ofrecen una alta biodisponibilidad suelen ser aquellos formulados con sales orgánicas o aminoquelados. Estas formas de magnesio tienden a ser mejor absorbidas por el cuerpo. Por otro lado, las formulaciones de magnesio con sales inorgánicas pueden tener un efecto laxante y ser excretadas principalmente por vía fecal, lo que podría afectar su biodisponibilidad. Además, al añadir coadyuvantes al magnesio, como la vitamina B6, se pueden potenciar sus beneficios”, advierte Gema Herrerías. Y es que, la vitamina B6 actúa en sinergia con el magnesio, contribuyendo al metabolismo energético, el bienestar psicológico y la lucha contra la fatiga diaria. “Esta combinación puede mejorar la absorción y la eficacia del magnesio”, apunta Herrerías.
- Cápsulas: “Las cápsulas suelen ser una opción popular y fácil de administrar”, apunta Herrerías.
- Gominolas: “Las gominolas pueden ser más atractivas para aquellos que tienen dificultades para tragar”, según la farmacéutica.
- Viales: “Los viales, por otro lado, pueden ofrecer una forma fácil de llevar consigo mientras se está fuera de casa”, recomienda la experta.
Todo el mundo puede tomar un suplemento de magnesio
Las expertas coinciden en que, en general, el magnesio es seguro cuando se toma en las dosis recomendadas. “El magnesio se considera seguro en adultos sanos que consuman hasta 400 mg de magnesio al día, pudiendo tomarlo en cualquier momento aunque se suele recomendar su ingesta nocturna”, recomienda Gema Herrerías. Sin embargo, el consumo excesivo puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas o calambres abdominales. “Además, algunas formulaciones de magnesio, como el glutamato y el aspartato de magnesio, pueden tener un potencial efecto neurotóxico y deben ser prescritas con precaución y bajo supervisión médica”, advierte Gema Herrerías. Ahora bien: la hipermagnesemia tóxica, caracterizada por síntomas como hipotensión o debilidad muscular, solo se observa con dosis orales de magnesio que superan los 2.500 mg. “Estas dosis exceden significativamente el límite superior recomendado”, apunta Herrerías.
Algo más: “es importante tener en cuenta que la toma de fibra, calcio y medicamentos para la osteoporosis como los bifosfonatos puede interferir con la absorción del magnesio, por lo que se recomienda tomarlos con al menos dos horas de diferencia”, aconseja esta experta.
Arkomag® Magnesio B6 Gummies
Forte Pharma Magnesio Marino de Origen Natural. FORTÉ MAGNESIO 300 MARINO, 56 Comprimidos - Forté Pharma
Forte Pharma Magnesio Marino de Origen Natural. FORTÉ MAGNESIO 300 MARINO, 56 Comprimidos - Forté Pharma
NUTRALIE Citrato de Magnesio 1545mg + Magnesio Bisglicinato 600mg - Reduce Cansancio y Fatiga, Alivia Dolor Articulaciones y Músculos - Magnesium Alta Biodisponibilidad |120 Cápsulas Nutralie
