Cómo perder 4 kilos de forma fácil y saludable a partir de los 40 y antes del verano

Si has cumplido los cuarenta seguramente estarás notando que no sólo te cuesta más adelgazar sino que tienes más tendencia a coger peso. ¿Por qué? Como nos explica Leticia Carrera, licenciada en Farmacia, experta en Bioquímica y Nutrición, y directora del centro médico estético Felicidad Carrera, “a partir de los 40 años los niveles de hormonas sexuales disminuyen en las mujeres y esto causa una ralentización del metabolismo, algo que se vuelve más evidente en torno a los 50”. Además, como apunta la experta, “en esta etapa la masa muscular se va reduciendo, por lo que el metabolismo se hace menos eficiente o más lento”. Una de las consecuencias de esto es el aumento de peso y grasa corporal, y que cada año que pasa nos cueste más mantener un peso saludable. Aquí tienes una guía para acelerar el metabolismo.

Además, según la directora del centro médico estético Felicidad Carrera, tenemos que tener en cuenta otro concepto que en estas edades tiene especial protagonismo: la pérdida de masa muscular asociada fundamentalmente a la edad. “A medida que cumplimos años, según nos acercamos a los 40, se produce una pérdida del 1% del tejido muscular cada año. Este dato se agrava en la década de los 60, incrementándose hasta un 1,5% anual”, dice Carrera. “Para combatir esto se recomienda un entrenamiento que incluya fuerza (incorpora pesas a tu rutina deportiva, aunque no sean grandes cantidades las que levantes)”, subraya la experta. Aquí tienes 18 ejercicios para conseguir más masa muscular sin máquinas.

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Consejos para perder 4 kilos antes del verano

¿Qué podemos hacer para ir perdiendo peso de aquí al verano sin tener que hacer dieta y de forma saludable y segura? Estas son las recomendaciones de Leticia Carrera:

Cenar proteínas. Además de tener un efecto saciante elevado, nos ayudarán a perder peso. Aquí tienes 35 alimentos ricos en proteínas.
Dieta saludable. Ingerir cinco piezas de fruta al día, dos raciones de verduras, pescado al menos tres días por semana, reducir la ingesta de grasas insaturadas, cereales y carne roja, y evitar el azúcar, el alcohol y las grasas saturadas.
Aficionarnos al deporte y alejarnos del sedentarismo. Desde proponernos caminar diariamente 1 hora a incorporar un entrenador personal que nos de esa motivación extra. Cualquier propuesta adecuada a nuestro modo de vida y a nuestros gustos es bienvenida en materia deportiva. Aunque a última hora del día hay que evitar el ejercicio intenso.
Dormir más y mejor e intentar evitar el estrés. Y es que el estrés puede conducirnos a ingestas más compulsivas o copiosas. Aquí tienes 9 esturamientos para hacer en la cama y dormir mejor.
Cenar pronto. Cenar pronto y ligero es otra clave para controlar el peso.

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Por qué debes tener mucho cuidado con el consumo de alcohol

Más o menos todas sabemos los alimentos que nos hacen engordar, pero a veces no le damos la importancia suficiente a las consecuencias negativas del consumo de alcohol sobre nuestro peso. “Por supuesto, el alcohol es cada vez más enemigo de la dieta según cumplimos año, por esa ralentización del metabolismo”, dice Leticia Carrera. “A edades tempranas quemamos con mayor rapidez las calorías vacías de una copa de vino o una cerveza, pero a partir de los 40 esto se hace más complicado”, añade.

Según la directora de Felicidad carrera un estudio de la American Journal of Preventive Medicine (AJPM) concluyó que el consumo continuado de grandes cantidades de alcohol elevaba un 41% las posibilidades de pasar de un peso medio a la obesidad, por lo que para mantener la línea a partir de los 40 debes hacer algunos sacrificios.

Por si acaso, Carrera nos recuerda también los alimentos a evitar: bollería industrial, quesos, nata, yogures enteros de sabores, mantequilla, embutidos, refrescos, caramelos y dulces en general; salsas, fritos, rebozados, comida rápida, aceites que no sean de oliva o reutilizados. ¿Lo alimentos a priorizar? Frutas, verduras, legumbres, semillas, pescado… Aquí tienes 50 alimentos bajos en calorías para incluir en tu dieta.

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Por qué es importante controlar los picos de glucosa

Como dice Leticia Carrera, “si nuestro objetivo es perder peso, no hace falta decir que eliminar el azúcar es esencial”. Como explica esta experta en nutrición, cuando los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a disminuir, hay que tener más cuidado con el azúcar que, además, provoca un almacenamiento más rápido de la grasa”.

Según la OMS, el consumo de azúcares añadidos no debería superar el 10% de la ingesta calórica total. Más allá de esta recomendación, la OMS incluso sugiere reducirlo a menos del 5% de las calorías totales consumidas. Esto supone en torno a unos 25 gramos al día.

Estos son los consejos que nos da Leticia Carrera para reducir el consumo de azúcar y evitar los picos altos de glucosa:

Bebe agua en lugar de refrescos. Aquñi tienes 10 bebidas sin azúcar sanas y muy ricas.
Si eres golosa y en muchas ocasiones tu cuerpo te pide opciones dulces, prueba con yogur 0% natural con canela, chocolate negro o fruta, opciones más saludables.
Ve reduciendo poco a poco las cucharadas que añades al café o al té, los yogures o los cereales. Haz lo mismo con la miel, siropes, mermeladas y edulcorantes artificiales (así te acostumbrarás poco a poco a sabores menos edulcorados)
Incluye edulcorantes naturales en lugar de azúcar blanco (vainilla, canela, jengibre, cítricos como la naranja y el limón).

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Cuándo habría que hacer una dieta con un profesional

Si nos cuesta mucho perder peso o necesitamos que sea algo más que cuatro kilos, ¿qué dieta podríamos hacer? Leticia Carrera recomienda seguir una dieta proteica con la ayuda de un profesional (puedes hacerlo en Felicidad Carrera). Como nos explica Carrera, este tipo de dietas consisten en aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día y reducir los azúcares y las grasas.

“Sobre todo ayudan mucho a perder peso y prevenir la celulitis y la flacidez”, dice la directora de Felicidad Carrera. El momento clave, como subraya, está en las cenas. Y es que, como explica Carrera, “durante la noche nuestro gasto calórico es mínimo, por lo que las proteínas, al ser esenciales para la formación de nuevos tejidos, son ideales en este momento”. “Además, el cuerpo quema mucha energía para metabolizarlas, reduciendo el total de calorías que se almacenan como grasa”, añade.

Como continúa Carrera, “aunque tradicionalmente se ha recomendado incluir verduras en la cena, si queremos perder peso es mejor incorporarlas junto con otros carbohidratos en otros momentos del día”. “Las proteínas, debido a su efecto saciante, ayudan a evitar ‘recenas’ y favorecen el sueño. Por supuesto, es fundamental cenar sin pan ni postre, y buenas opciones pueden ser los huevos, el marisco, el pescado, el pollo, el pavo o la ternera blanca”, añade la experta. Aquí tienes tres cenas con proteínas que ayudan a adelgazar.

El tratamiento estético que te ayudará a perder peso. Combinando los consejos de Leticia Carrera con D-Finitive Pro, la nueva plataforma médico-estética de Felicidad Carrera, podrás tratar la celulitis, la grasa localizada, la retención de líquidos o la flacidez para remodelar tu figura antes del verano. En una misma sesión puedes reducir grasa y reafirmar la piel de abdomen y flancos, tratar celulitis edematosa y tensar la piel en muslos, elevar glúteos, reducir celulitis dura en caderas y también reafirmar la piel de los brazos. En felicidadcarrera.com