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6 ejercicios súper efectivos para combatir la flacidez en todo el cuerpo a los 50

Contra la flacidez no hay nada más efectivo que la tonificación muscular. Dos entrenadoras especializadas en rutinas de ejercicio para la mujer nos recomiendan seis ejercicios ideales para tonificar a los cincuenta.

Por Amalia PaneaPublicado: 30/03/2024

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La pérdida de masa muscular empieza ya anotarse a partir de los 40 años, por lo que a los 50 resulta imprescindible hacer ejercicio de fuerza, no sólo por estética in para cuidar la salud ósea y mantener activo el metabolismo. “Cada cuerpo es único, con sus propias necesidades y diferencias. Sin embargo, existen ciertos factores comunes que explican la pérdida de tono muscular en las mujeres a partir de los 40 años”, dice Hollee Mohni, entrenadora personal con certificación ACE, diplomada en Dietética y Ejercicio Físico y asesora de salud en la plataforma de salud y bienestar BetterMe.

Estos serían los factores más influyentes en la pérdida de masa muscular según Mohni:

Estilo de vida. Muchas mujeres reducen su actividad física a medida que envejecen debido a diversas causas, como el trabajo, las responsabilidades familiares o los problemas de salud; todo ello puede contribuir a la pérdida de tono muscular.
Un metabolismo más lento. La edad conlleva un descenso natural de la tasa metabólica basal, el ritmo al que nuestros cuerpos queman calorías para sustentar las funciones básicas vitales. Esta ralentización del metabolismo se atribuye en parte a la pérdida de masa muscular debida a la inactividad, ya que los músculos son tejidos metabólicamente activos que contribuyen en gran medida al gasto global de calorías. Con un metabolismo más lento, quemamos menos calorías, lo que puede producir una acumulación de grasas aunque mantengamos los mismos hábitos alimenticios. Aquí tienes una guía para acelerar tu metamolismo.
Cambios hormonales. A medida que las mujeres se aproximan a la menopausia, experimentan importantes cambios hormonales; en particular, un descenso de los niveles de estrógenos, que desempeñan un papel fundamental para mantener la masa y el tono muscular, así como para regular la proporción de grasas en el cuerpo.
Genética. Algunas personas nacen con predisposiciones genéticas que afectan al desarrollo, el funcionamiento y el mantenimiento de los grupos musculares a lo largo del tiempo. Por ejemplo, las diferencias en los genes responsables de los tipos de fibras musculares, la síntesis de proteínas musculares y la regulación hormonal pueden influir en el tono muscular natural de cada individuo y en su respuesta al ejercicio y el envejecimiento.

Aunque todos estos motivos pueden contribuir a la rapidez con la que perdemos tono muscular a medida que envejecemos, desde BetterMe recalcan que “una alimentación sana, las terapias hormonales y una actividad física regular, incluso en pequeñas dosis (por ejemplo, yoga, pilates, calistenia o caminar), pueden ayudar a preservar el tono muscular, la fuerza, la salud y el bienestar generales a medida que las mujeres cumplen años”. Aquí tienes una práctica de yoga para activar el metabolismo.

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Las zonas más propensas a la flacidez a los 50

Como dice Hollee Mohni, cuando el cuerpo pierde tono muscular, la flacidez es más llamativa en zonas con una cantidad significativa de tejidos blandos y menos soporte del tejido muscular o el sistema óseo”. Estas zonas son las siguientes:

Abdomen. La zona abdominal puede experimentar flacidez, sobre todo después del embarazo o de fluctuaciones de peso que produzcan excesos de piel sobrante. Aquí tienes 12 ejercicios para tonificar tripa.
Parte superior de los brazos. El tríceps, situado detrás de la parte superior del brazo, es el músculo que mantiene la firmeza de esa zona. Cuando pierde el tono, la piel flácida es más evidente, sobre todo en la parte de arriba de los brazos. Aquí tienes 3 ejercicios para la facidez de los brazos.
Pechos. La pérdida de tono muscular y elasticidad de la piel pueden dar lugar a pechos flácidos o caídos, especialmente tras una pérdida importante de peso.
Glúteos. Los músculos de los glúteos, que dan forma a las nalgas y las elevan, afectan a la firmeza de la zona al ir perdiendo tono. Esto puede dar lugar a cierta apariencia de flacidez. Aquí tienes 15 ejercicios de glúteos.

“Es importante tener en cuenta que, aunque estas zonas pueden ser más propensas a la flacidez debida a la pérdida de elasticidad de la piel y de tono muscular, el efecto global varía dependiendo de factores como la genética, la composición corporal inicial y la cantidad de grasa que conlleve la pérdida de masa muscular”, subraya Mohni.

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Pilates, una gran opción para tonificar a los 50

Para Victoria Repa, entrenadora física e instructora de pilates certificada, además de CEO y fundadora de BetterMe, el pilates con pesas es una buena opción, ya que “puede ser un método fácil y eficaz, que ofrece ejercicios para fortalecer y tonificar la musculatura tan desafiantes o accesibles como necesite cada persona”. “En el caso del pilates, es beneficioso emplear equipamiento de entrenamiento como balón de pilates suave, bandas de peso ajustables, bandas de resistencia largas o anillo tonificador. Aquí tienes 7 ejercicios de pilates que puedes hacer en casa.

“Al incorporar las pesas a las rutinas de pilates, aumentamos la resistencia y la intensidad, lo que conlleva una mayor implicación de los grupos musculares y mejores resultados”, apunta Repa. “Además, el pilates incide en la técnica correcta y los movimientos controlados, por lo que es adecuado para personas de cualquier condición física”, añade Repa, para quien esta disciplina puede ser un modo eficaz y agradable de alcanzar nuestros objeticos después de los 50.

Victoria asegura que incluso una breve sesión diaria de pilates de tan solo 10 minutos con el material adecuado puede proporcionarte muchos beneficios. En la aplicación BetterMe: Health Coaching puedes encontrar incluso sesiones más cortas. Y es que su enfoque se basa menos en la duración del entrenamiento y más en la incorporación de una rutina diaria de ejercicios.

6 ejercicios para combatir la flacidez

La CEO de BetterMe nos recomienda seis ejercicios de pilates de la aplicación (Pilates para un cuerpo tonificado, Entrenamiento con el círculo mágico de pilates y Pilates), adecuados para principiantes y expertos:

Para brazos

Ejercicio 1. Elevación del brazo lateral con banda

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Este ejercicio es fantástico para fortalecer los deltoides laterales у el trapecio. Inhala al comienzo del movimiento y exhala lentamente mientras levantas el brazo. Para potenciar el efecto, puedes emplear bandas de resistencia largas.

Cómo realizarlo:

Pisa un extremo de la banda de resistencia.
Agarra el otro extremo con la mano derecha o izquierda.
Desde esa posición, levanta el brazo a un lado.
Mantén la muñeca y el codo en línea con el hombro.

Errores comunes:

Elevar el brazo demasiado, por encima del nivel del hombro.
Doblar los brazos.
Hacer el ejercicio solo con un brazo.

Ejercicio 2. Prensa de brazo acostado con banda

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Con este ejercicio trabajaremos la movilidad de los hombros y los dorsales, y también estiraremos ligeramente los músculos del pecho. Inhala al comienzo del movimiento y exhala lentamente mientras llevas la banda detrás de la cabeza. Para potenciar el efecto, puedes emplear Bandas de resistencia largas.

Cómo realizarlo:

Tiéndete en el suelo con las rodillas dobladas.
Sujeta la banda de resistencia con las manos.
Desde esa posición, sin doblar los brazos, lleva la banda de resistencia detrás de la cabeza.
Después, devuelve la banda de resistencia de nuevo a la posición inicial.

Errores comunes:

Doblar los brazos.
Aguantar la respiración.

Para abdomen

Ejercicio 1. Limpiaparabrisas con pelota

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Los limpiaparabrisas de rodillas son un gran ejercicio que moviliza y activa los músculos de la parte inferior de la espalda. También trabajarás el core. Inhala al comienzo del movimiento y exhala lentamente a medida que comienzas a deslizar las piernas hacia el suelo. Es muy importante no hacer el movimiento demasiado deprisa. Para potenciar el efecto, puedes usar una pelota de balón de pilates suave.

Cómo realizarlo:

Tiéndete boca arriba con una pelota entre las rodillas.
Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Extiende los brazos a los lados.
Desde esa posición, lleva las rodillas al suelo por el lado izquierdo o derecho.
Elévalas nuevamente y haz lo mismo hacia el lado contrario.

Errores comunes:

No alternar entre ambos lados.
Doblar las piernas.
Realizar el movimiento demasiado deprisa.

Ejercicio 2. Puente de glúteos con prensa de pecho

6 ejercicios contra la flacidez a los 50

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Este ejercicio complejo combina trabajo del core, tonificación de la parte inferior del cuerpo y fortalecimiento del pecho. Para potenciar el efecto, usa mancuernas. Mantén los brazos ligeramente doblados al comenzar el movimiento de elevación. Al llegar a la parte superior del movimiento, junta las Pesas de silicón suave y extiende los brazos.

Cómo realizarlo:

Empieza de espaldas con una mancuerna en cada mano y las rodillas dobladas con los talones en el suelo, cerca de las caderas.
Empuja las caderas hacia arriba para formar un puente con los glúteos mientras elevas las mancuernas al mismo tiempo.

Errores comunes:

Es un error frecuente tensar el cuello al formar el puente con los glúteos. Recuerda apoyar la mayor parte del peso corporal sobre los omóplatos para proteger el cuello.

Para piernas

Ejercicio 1. Patadas de burro con bandas

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Con este ejercicio, activarás los glúteos, trabajarás las piernas al completo y pondrás a prueba tu estabilidad. Recuerda realizar todo el rango de movimiento. Involucra el core y recuerda que no debes aguantar la respiración. Para potenciar el efecto, puedes emplear una Bandas elásticas.

Cómo realizarlo:

Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Colócate una banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Debe estar tensa.
Mientras mantienes una flexión de 90 grados en la rodilla derecha o izquierda, levanta lentamente la otra pierna hacia atrás y hacia el techo.

Errores comunes:

Arquear la parte baja de la espalda.
Girar las caderas hacia un lado mientras levantas la pierna que realiza el ejercicio.

Ejercicio 2. Sentadilla con anillo

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La sentadilla clásica fortalece los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos. Trata de controlar el peso de tu cuerpo y desciende suavemente Para potenciar el efecto, puedes emplear un Anillo tonificador de pilates.

Cómo realizarlo:

Empieza en posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros.
Ponte el anillo entre las rodillas.
Haz una sentadilla hasta que las rodillas queden por encima de los tobillos y los muslos estén paralelos al suelo.
Al exhalar, levántate de nuevo hasta la posición inicial.

Errores comunes:

Extender las rodillas de forma que sobrepasen los dedos de los pies.
Orientar las rodillas hacia dentro o hacia fuera.

En BetterMe: Health Coaching puedes encontrar más de 3000 entrenamientos, planes de comidas, opciones de seguimiento en el consumo de agua y calorías. Se trata de un programa respaldado por psicólogos para mejorar tu estilo de vida que incluye retos de autocuidado. Te encantará el programa de ejercicio para Mujeres + 50.