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La perimenopausia y la menopausia es una etapa (entre los 45 y los 50 años) que supone muchos cambios físicos (hasta en el 80% de los casos) debido a la alteración hormonal que se produce (descienden nuestros niveles de estrógenos y progesterona). Uno de ellos es el aumento de peso: algunos estudios revelan que el 72% de las mujeres han cogido peso en esta etapa y desean perderlo, según datos facilitados por Laboratorios Ordesa. Otros cambios pueden ser un menor deseo sexual, sequedad vaginal, sofocos o insomnio (son las alteraciones más comunes), sudores nocturnos, irritabilidad y cambios de humor.
Por qué aumentamos de peso con la menopausia
Nuestro metabolismo se ralentiza y aumentan nuestros niveles de cortisol (hormona del estrés). Esto hace que incremente nuestra ansiedad y también nuestra sensación de hambre. Además, empezamos a perder masa muscular. Total, que a la que te quieres dar cuenta, se te han echado encima 7 kilos de media. Y al menos la mitad de este exceso se concentra en la zona abdominal, según un estudio del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), con el riesgo de diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad que esto supone.
Qué comer para bajar el peso que has ganado con la menopausia
“En principio es una etapa fisiológica de la vida de la mujer y no necesita de ninguna dieta estricta como sucede en enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia. Pero sí es cierto que esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular”, comenta María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca.
En términos generales, se trata de seguir una dieta mediterránea en la que predomine el consumo de frutas, verduras, carnes magras, pescados y lácteos desnatados. No debes consumir más de 1.500 calorías diarias (un 12-15% de proteínas, un 30-33% de grasas monoinsaturadas y un 50-55% de hidratos de carbono), y realiza tres comidas diarias poniendo en práctica el refrán: desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Sobre todo es importante que la cena sea ligera para favorecer el sueño.
Qué evitar para bajar el peso que has ganado con la menopausia
Hay que evitar en la medida de lo posible el consumo de alimentos procesados, azucarados, refrescos, harinas refinadas, bollería industrial, snacks salados, grasas saturadas y alcohol. Algo importante: “No pienses que estás a dieta ni que ‘te estás haciendo mayor’, simplemente quieres encontrarte bien durante mucho tiempo”, aconseja la nutricionista de La Clínica Menorca.
Qué comer para evitar la osteoporosis
Ahora las necesidades de calcio y vitamina D aumentan.
- Calcio: “La principal fuente natural de calcio en España han sido tradicionalmente los lácteos, pero es importante señalar otras fuentes igualmente válidas: encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio”, apunta la médico Crispín.
- Vitamina D: respecto a la vitamina D, “por desgracia hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios de esta vitamina y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, éste no puede ser aprovechado por los huesos” , advierte la nutricionista. Para mejorar los niveles de vitamina D, hay que tomar las grasas necesarias en cantidad moderada (grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como las de los aguacates, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o los pescados azules), y tomar el sol habitualmente pero con moderación (15 minutos diarios sin protección son suficientes).
Qué comer para evitar las enfermedades cardiovasculares
“El aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, es el factor clave en el aumento de estas enfermedades. Es importante disminuir esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física”, aconseja la experta.
En este sentido, es importante evitar las grasas dañinas y consumir las saludables, siempre en las cantidades adecuadas:
- Las grasas trans: “Muchas veces están camufladas como grasas vegetales y son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evita ese producto”, recomienda la médico Crispín.
- Las grasas monoinsaturadas: como el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate son cardiosaludables. “Eso sí, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada”, advierte.
- Las grasas saturadas: “Son las de origen animal terrestre. No hay que eliminarlas porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.”
- Las grasas poliinsaturadas: como las del pescado y los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. “Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.”
- La sal: debe moderarse. “En su lugar hay que dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, que son más sanas y no suben la tensión arterial”, recomienda la nutricionista.
Claves para superar tu dieta con éxito
- Cuando tengas ansiedad de dulce: toma cacao puro con leche desnatada. “Son alimentos ricos en calcio”, según la experta.
- Cuando tengas ansiedad de salado: toma aceitunas. “Son ricas en calcio y grasas cardiosaludables”, apunta.
- Una buena noticia: “El helado y la pizza son buenas fuentes de calcio y se pueden consumir ocasionalmente.”
- Café con moderación: Procura no tomar más de tres cafés al día “porque disminuye la absorción del calcio.”
- Platos pequeños: Acostúmbrate a comer en platos de postre, incluso más pequeños.
- Planifica: “Piensa el menú semanal y compra todo lo que necesites, incluyendo los ‘caprichos’ que te puedes permitir (aceitunas, cacao, helado…), para tener siempre a mano una comida saludable y no la tienda más cercana”, aconseja la experta de Clínica Menorca.
- ¿Es hambre lo que tienes?: “Cada vez que tengas la tentación de ‘picar’, pregúntate: ¿tengo hambre? ¿de verdad me apetece? Si la respuesta es un sí rotundo, vale. Si es ‘aburrimiento’ o similar, cambia de plantes.”
Qué ejercicio realizar y cuándo, para bajar el peso que has ganado con la menopausia
No hace falta que te conviertas en una atleta profesional, pero sí tienes que evitar el sedentarismo. “Si te gusta el deporte, haz deporte. Si te gusta el gimnasio, ve al gimnasio. Baila, haz zumba, nada, monta en bici, corre, salta, body pump… ¿Qué no te gusta nada? Camina. La cuestión es mantenerte ágil e intentar que el metabolismo no descienda con la edad para seguir en tu peso”, aconseja la nutricionista. ¿Cuándo es el mejor momento para hacerlo? “En principio es mejor por la mañana, por dos cosas: porque el ejercicio activa, y así te cargas las pilas para la jornada laboral; y porque así ‘ya tienes los deberes hechos’. Pero si tu labor diaria no te lo permite, hazlo al mediodías, por la tarde o por la noche. Eso sí, no demasiado tarde porque al activarte puede que luego te cueste dormir”, concluye María José Crispín.
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