Junto con la grasa, el azúcar es el mayor villano de nuestro tiempo. Aunque es cierto que un consumo moderado es necesario para que el cerebro y nuestros músculos funcionen correctamente, su consumo excesivo produce picos de insulina en sangre y se almacena en forma de grasa, con el correspondiente riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es más, hay estudios que han demostrado una asociación entre el consumo prolongado de bebidas azucaradas con un mayor riesgo de Síndrome Metabólico y diabetes tipo 2. (Estudio ‘El azúcar en los distintos ciclos de la vida: desde la infancia hasta la vejez’, del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud, de la Universidad CEU San Pablo). “Generalmente, la adicción al azúcar viene provocada por la necesidad de dopamina, que es un neurotransmisor que nos genera bienestar y placer. Cuando esta dopamina se encuentra baja en nuestro cuerpo, los alimentos ricos en azúcar tienden a proporcionárnosla. Esta adicción en difícil de procesar, ya que, en términos generales, la mayoría de los alimentos que consumimos de forma diaria contienen azúcar”, cuenta Conchita Vidales, médico especialista en nutrición y dietética de Martín del Yerro-Amselem.

De hecho, se ha llegado a decir que el consumo de azúcar tiene efectos parecidos a la cocaína. “Tiene efectos parecidos a los de las drogas (atracones, antojos, tolerancia, abstinencia, dependencia y recompensa). Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine afirma que el azúcar refinada tiene un efecto similar en el cerebro al de drogas ilegales como la cocaína. E investigaciones recientes afirman que altera el estado de ánimo y puede inducir el círculo vicioso de recompensa y placer, de la misma manera en que drogas, como la cocaína, afectan al cerebro. Citan estudios en laboratorio con ratones en los que éstos preferían el azúcar a la cocaína, experimentando, incluso, síntomas de abstinencia”, asegura Luis López Tallaj, cirujano plástico y especialista en Medicina Antienvejecimiento.

¿Por qué el consumo excesivo de azúcar es malo?

En dosis pequeñas, la glucosa es necesaria para nuestro organismo, ahora bien “cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan demasiado después de comer y permanecen así durante dos horas conllevan un riesgo de mortalidad significativo. Además, los aumentos repentinos de glucosa (glucosa posprandial) después de las comidas están asociados a prediabetes y diabetes. La glucosa elevada no sólo promueve la enfermedad vascular, sino que también se asocia con un mayor riesgo de demencia, cáncer y envejecimiento acelerado”, según el doctor López Tallaj. Por su parte, Conchita Vidales advierte que su consumo excesivo transmite incluso enfermedades neurodegenerativas que afectan al sistema nervioso central, como la memoria o, por ejemplo en los niños, síndromes de hiperactividad.

¿Qué pasa en el organismo cuándo comemos azúcar en exceso?

“Los picos de azúcar en sangre pueden afectar gravemente al flujo sanguíneo a través de las arterías vitales, lo que en última instancia puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Estos aumentos repentinos de azúcar en sangre, después de las comidas, afectan a la capacidad de las arterias para responder a la demanda aumentada de flujo sanguíneo inmediato por parte del músculo cardíaco. Ésta es una de las razones por las que los diabéticos tienen una prevalencia tan alta de enfermedades cardiovasculares”, detalla el doctor López Tallaj.

¿Qué evitar y qué comer para desengancharte del azúcar?

En términos generales, deberíamos evitar el consumo de procesados, cereales, zumos y refrescos azucarados, postres y bollería industrial. “Lo idóneo para ‘desengancharse’ del azúcar es optar por alimentos que tengan un IG (índice glucémico: lo rápido que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre) bajo, como: aguacate, acelga, soja seca, berenjena, cacao en polvo, lentejas y judías blancas cocidas, queso fresco, copos de avena, sushi y coco”, aconseja el Dr. López Tallaj. Y, por el contrario, habría que aumentar el consumo de:

  • Más fruta y verduras: “Mi primera recomendación para desengancharse del azúcar es llevar una dieta mediterránea variada y equilibrada, y obtener la glucosa de alimentos que tienen azúcar natural, como por ejemplo la fruta y las verduras (ricas en fructosa)”, aconseja la doctora Vidales. Procura tomar cinco raciones de fruta (mejor la pieza entera, no en zumo) y verdura al día y mastica muy bien los trozos para que la fructosa se incorpore lentamente al organismo.
  • Pasta y arroz integrales: “Otro alimento que proporciona dopamina (un neurotransmisor que controla la recompensa cerebral y nos ‘anima’ a repetir una conducta) y son sustitutivos del azúcar, pueden ser los hidratos de carbono, que se encuentran en el pan, la pasta, el arroz... Además, contienen vitaminas B y C, que favorecen a la saciedad y generan dopamina”, asegura la Dra. Vidales.
  • Tres comidas principales y dos tentempiés: un correcto reparto de las comidas favorece también el ‘desenganche’ del azúcar, porque comer poca cantidad muchas veces al día provoca una mayor sensación de saciedad. “Para evitar los picos de azúcar sugiero la ingesta de fruta entre horas, la cual incluye azúcar natural, además de fibra y vitaminas, y es buena para el organismo”, aconseja la experta en nutrición y dietética.

Por sorprendente que te parezca, los dátiles, las pasas y los albaricoques tiene un IG más bajo que el pan blanco. Y hay “otros alimentos de origen vegetal, como la canela, los ricos en cromo, el amla (fruta), el shilajit (un tipo de resina comestible), y las algas ricas en yodo, promueven niveles saludables de glucosa en sangre”, asegura el Dr. Tallaj.

Algo más: procura no comprar productos ricos en azúcar, ya sabes que 'quién evita la tentación, evita el peligro'. “Un solo bocado puede desencadenar un segundo, un tercero y finalmente una ingesta imparable”, asegura el cirujano y especialista en Medicina Antienvejecimiento. Acostúmbrate a no pedir postre en el restaurante. Y “cuándo estés en plena ‘ingesta desatada’ ingiere un bocado salado”, concluye López Tallaj.

¿Qué otros alimentos, que tienen azúcar oculta, debemos evitar?

Aquí entran en juego todos los alimentos que tienen un IG alto. Según el doctor López Tallaj, si tomamos como referencia la glucosa, que tiene un IG de 100, habría que eliminar o evitar el consumo de los alimentos que sobrepasen esta cifra. Por ejemplo: cerveza, puré de patatas, miel, zanahoria cocida, arroz blanco cocido e hinchado para el desayuno, pan de molde blanco y de hamburguesa, harina de trigo o maíz, bebida isotónica, sandía y calabaza.