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Edward Berthelot

Tres formas de mejorar la resistencia a la insulina, sin ser diabética, para ralentizar el envejecimiento

Según metabolice nuestro organismo la glucosa, van a aumentar nuestros niveles de insulina en sangre. Estas son tres maneras naturales de combatirlo siempre que no seas diabética.

Por Amor SaezPublicado: 10/01/2024

Aunque a priori hablar de resistencia a la insulina solo lo relacionamos con diabetes, también tiene conexiones directas con nuestro envejecimiento celular, oxidación e inflamación crónica. Y es que, según metabolice nuestro organismo la glucosa, van a aumentar nuestros niveles de insulina en sangre, envejecimiento u oxidación. “Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan después de comer, el páncreas libera insulina para facilitar la absorción de la glucosa por parte de las células”, explica Isabel Viña Bas, médico de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid. De hecho, la insulina actúa facilitando que las células absorban la glucosa y la utilicen para generar energía. “Este proceso implica la oxidación de la glucosa en las mitocondrias celulares para generar ATP, la principal forma de energía utilizada por las células”, continua la médico Isabel Viña. Ahora bien, si en nuestro organismo se produce una resistencia a la insulina, la glucosa va a permanecer circulación por la sangre. Y aquí surgen una cascada de problemas: en primer lugar, este hecho daña y oxida las membranas protectoras de las células por un proceso que se conoce como glicación. “Lo que, no solo favorece el envejecimiento celular, sino que esas células dañadas se van a convertir en dianas vulnerables del sistema inmune. Lo que, a su vez, se traduce en inflamación crónica. Además de hacer que otras hormonas indispensables para vivir no puedan interactuar con esas células dañadas. Lo que, también deriva, de forma secundaria, en problemas hormonales”, detalla la endocrina y nutricionista. Pero aquí no acaban las complicaciones, “cuando la insulina no realiza sus funciones adecuadamente, nuestro tejido adiposo comienza a liberar ácidos grasos libres que llegan al hígado, dónde contribuyen a aumentar la producción de triglicéridos y metabólicos tóxicos, como las ceramidas. Precisamente, éstas son, en parte, las causantes de la inflamación crónica de bajo grado, asociada a la resistencia de insulina”, cuenta Isabel Viñas.

Qué provoca que nuestras células se vuelvan resistentes a la insulina

Aunque las causas son múltiples, la razón generalizada es un almacenamiento excesivo de grasa y sus metabolitos intermedios en el tejido adiposo, los músculos, el hígado y el páncreas. “Este acúmulo excesivo de grasa crea una membrana ‘aislante’ en las células haciéndolas resistentes a la insulina”, asegura la médico. En resumen, que un exceso de grasa localizada en tejidos y órganos vitales te convierte en firme candidata a ser una persona resistente a la insulina.

Cómo puedes mejorar tu resistencia a la insulina

1. Ejercicios de fuerza

“El músculo no solo es un órgano de almacenamiento de glucosa, sino que es uno de los miembros con la mayor capacidad antiinflamatoria que existe”, según Isabel Viña. Lo mejor: si tienes más músculo dispones de más hueco para guardar la glucosa dentro y, además, “tienes mayor secreción de mioquinas antiinflamatorias (hormonas antiinflamatorias del músculo)”, según esta experta. En este sentido, los ejercicios de fuerza son los más efectivos. “El ejercicio en general, y el entrenamiento de fuerza en particular, mejora la resistencia a la insulina”, según la entrenadora personal Crys Díaz. Precisamente, esta profesional recomienda realizar los tres ejercicios que te detallamos a continuación. “Basta con realizar 2 o 3 sesiones a la semana, para mejorar la composición corporal y el descanso, estabilizar el azúcar en sangre, acelerar el metabolismo, y disminuir los niveles de colesterol”, asegura esta deportista.

+ Sentadilla con press de hombro: si quieres potenciar los beneficios de la sentadillla habitual, haz el siguiente combo con mancuernas. “Consiste en hacer una sentadilla tradicional, pero levantando las mancuernas hacia arriba. Esta combinación fortalece tanto el tren superior como el inferior. Recuerda adaptar tus cargas”, comenta Crys Díaz. Realiza 2 series de 12 repeticiones.

+ Plancha con remo: en posición de plancha y con una mancuerna a cada lado. Eleva un codo hacia la cadera, bien pegado al cuerpo, y con una mancuerna en la mano, y después vuelve a dejarla en el suelo. Mantén estable el tronco en todo momento. “Este ejercicio trabaja abdomen, piernas, hombros y espalda a la vez”, apunta la entrenadora. Alterna ambos brazos y haz 2 series de 12 repeticiones.

+ Puente de glúteo con peso: tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas y la planta de los pies separadas a la anchura de las caderas, levanta las cadera de manera que la espalda, las nalgas y los muslos formen una línea recta. Mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar. Un plus: “Ya sea en forma de mancuerna, balón medicinal o ketlle, coloca el peso sobre tu cadera. Recuerda activar los glúteos en la ejecución, respirar correctamente y mantener la espalda recta”, recomienda Crys Díaz. Realiza 2 series de 12 repeticiones.

+ Fondos de tríceps en silla o cajón: de espaldas a una silla, apoya tus manos justo encima de las patas delanteras de ésta, coloca los pies por delante con las rodillas flexionadas y mantén la cadera elevada. Ahora, realiza una flexión con los codos, bajando la cadera hacia el suelo, sin llegar a tocarlo, y vuelve a la posición inicial. “Tu propio cuerpo es suficiente para realizar este ejercicio que se centra en este músculo tan conflictivo. Un plus: si quieres sumarle complejidad, coloca una pelota o cojín entre las rodillas y mantén los muslos pegados, activando también la cara interna”, aconseja Crys. Haz 2 series de 12 repeticiones.

+ Zancadas con mancuernas: de pie, con los pies juntos, la espalda recta y los abdominales contraídos coge una mancuerna con cada mano. Ahora, da una zancada hacia delante con una pierna. La rodilla de atrás debe tocar el suelo y la otra debe estar doblada en un ángulo de 90º. Vuelve a elevarte haciendo fuerza con la pierna delantera y la punta del pie de atrás. “Este ejercicio es un básico, sí, pero pocos ejercicios son tan efectivos para trabajar la fuerza en las piernas. No te olvides en esta ocasión de utilizar mancuernas en ambas manos. Glúteos, piernas y abdomen contraídos. Y mantén el pecho alto y la espalda recta mientras la rodilla que llevas hacia delante forma un ángulo de 90º”, precisa la entrenadora. Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

tres formas de mejorar la resistencia a la insulina, sin ser diabética, para ralentizar el envejecimiento

fcafotodigital//Getty Images

2. Consume más fibra, grasas buenas y vitamina B3 para mejorar tu resistencia a la insulina

Fibra: Incluir fibra en tu dieta te va a ayudar a mantener un peso adecuado, a controlar los niveles de colesterol, grasas y azúcar en sangre. ¿Cómo? “Si incluimos la fibra de manera habitual en nuestra dieta estamos contribuyendo a eliminar excesos de colesterol, grasas, azúcares y toxinas, entre otros muchos metabolitos. Además, tiene un potente papel en la motilidad intestinal, absorbiendo agua para favorecer el tránsito intestinal. Más beneficios: la fibra tiene un efecto saciante en el organismo, con lo cual nos ayuda a comer menos y esto supone una gran ayuda para controlar el hambre en personas con sobrepeso y obesidad”, comenta Conchita Vidales, médico estético y especialista en Nutrigenética. Puedes encontrar fibra en verduras, vegetales, frutas, legumbres y cereales.

Grasas buenas: “Las grasas insaturadas (las buenas) son necesarias en nuestro organismo para muchas funciones. Entre ellas, la protección cardiovascular y la prevención de la degeneración de estructuras nerviosas. Por lo tanto, debemos incluir grasas insaturadas con omega 3/6 en nuestra dieta”, aconseja Conchita Vidales. Encuentras grasas saludables en los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, los pescados azules, los huevos, y en semillas como las de calabaza, sésamo y chía.

Vitamina B3: “Estudios recientes han descubierto que la vitamina B3 o nicotinamida es una de las que tiene más potentes agentes antienvejecimiento por sus efectos protectores sobre el sistema nervioso central y su capacidad para limpiar células envejecidas o enfermas. La cantidad recomendada es de 500 mg al día”, concluye la Dra. Vidales.

3. Qué otros suplementos puedes tomar para mejorar tu resistencia a la insulina

Existen algunos suplementos que, correctamente formulados, pueden ser una ayuda muy útil para prevenir la resistencia a la insulina, mejorar el control de la glucosa en sangre e incluso mejorarla, en caso de que ya sufras problemas de glucosa o resistencia a la insulina. Estos suplementos son:

+ Berberina: es un extracto de la planta Berberis Aristata que ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar la respuesta a la glucosa tras las comidas, disminuir los triglicéridos y mejorar los niveles de colesterol. En concreto, “su efecto más potente es sobre el metabolismo de la glucosa, y por tanto de la insulina, y este efecto lo ejerce gracias a que es capaz de favorecer la captación de glucosa mediada por la insulina por los músculos (aumenta el número de puertas disponibles en los músculos para que entre la glucosa procedente de las comidas) y reduce la expresión del factor de transcripción inflamatorio NFKB, implicado en la aparición y mantenimiento de un estado inflamatorio crónico de bajo grado que, entre otras cosas, es causa y consecuencia de la resistencia a la insulina”, detalla Isabel Viñas.

+ Extracto de Gymnema Sylvestre: los ácidos gymnémmicos han sido usados durante cientos de años en la medicina tradicional china y ayurvédica, por su capacidad para mejorar el metabolismo de la insulina y de la glucosa por diversas vías:

“Aumentan la supervivencia y conservan la integridad de las células Beta del páncreas implicadas en la producción de insulina y que, en estados de inflamación crónica y/o resistencia a la insulina, llevan a un progresivo ‘agotamiento’ de dichas células con el consecuente desarrollo de la diabetes (estos ácidos son un ‘seguro de vida’ de las células pancreáticas)”, asegura la médico de Endocrinología y Nutrición del Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid.
“Son capaces de reducir la cantidad de glucosa que absorbemos a nivel intestinal al unirse al receptor SGLT1”, continua esta experta.
“Estimulan la síntesis de glucógeno en el hígado, permitiendo tener reservas energéticas para el correcto funcionamiento del cuerpo en periodos de ayuno entre comidas, y a la vez evitan que la glucosa se quede circulando por la sangre con el potencial peligro que ello conlleva para nuestra salud arterial”, explica Isabel Viñas.

+ Cromo: “Es un mineral clave para sintetizar cromomodulina, que es un oligopéptido endógeno que actúa como mediador fundamental para que la insulina pueda ejercer sus funciones correctamente. Cuanto más óptimos sean los niveles de cromo más optimizada tendremos la función de la insulina.”

+ Creatina: Es una molécula derivada de varios aminoácidos, siendo el más importante la metionina. “En relación a la insulina, la creatina es capaz de: mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo y en el tejido adiposo (favoreciendo la acción de la insulina en ambos tejidos: introduce la glucosa en el interior del músculo y el tejido graso para ser usada como fuente de energía evitando que la glucosa se quede en la sangre, donde no debe estar). Por otra parte, favorece la síntesis de glucógeno hepático.”

+ Myoinositol y D-chiroinositol: son unas moléculas consideradas como pseudovitaminas. “Tienen una gran evidencia beneficiosa sobre diversos ejes hormonales, especialmente el myoinositol (que está en nuestro organismo en una concentración 40x mayor que el D-chiroinositol). Ambos son capaces de mejorar la sensibilidad a la insulina al estimular la translocación del receptor GLUT 4 en músculo y tejido adiposo y es capaz de reducir la expresión del factor NFKB disminuyendo los niveles de citocinas inflamatorias que contribuyen a la resistencia a la insulina”, describe esta experta.

+ Zinc: “El zinc mejora la captación de glucosa a nivel muscular, favorece la liberación de insulina por el páncreas y reduce el estrés oxidativo”, concluye la médico de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid.