¿Has pasado la barrera de los 40? Tranquila, hay cosas que se disfrutan más a partir de los 40 años y una de ellas es, precisamente, cuidarnos adecuadamente, más y mejor. Puedes seguir tan estupenda como siempre si prestas atención a lo que comes y haces ejercicio de forma regular. Pero, ¿qué tipo de ejercicio? “A esta edad es imprescindible hacer ejercicio de fuerza y trabajar la flexibilidad, ya que empezamos a perder masa muscular de forma más visible y a ganar rigidez, sobre todo si pasamos muchas horas sentadas”, dice Amalia Panea, periodista experta en salud, profesora de fitness y yoga.
Según esta especialista, a partir de esta edad cuidar tus músculos tiene que ser “tu mantra”. Pero también resulta fundamental prestar atención a la flexibilidad: “una cualidad que a menudo descuidamos y que necesitamos en el día a día, sobre todo si pensamos en la espalda, donde la pérdida de masa muscular y flexibilidad puede derivar en dolor crónico”, subraya Amalia.
Haz esta rutina de ejercicios exprés
Como dice Amalia Panea, “realizados de forma continua, estos ocho ejercicios suponen un entrenamiento completo que además te hará quemar calorías, ya que está planteado de forma similar a un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad)”. Como explica esta experta, “tienes que realizar cada ejercicio de fuerza sin parar y todo lo rápido que puedas durante 40 segundos, descansar otros 20 segundos y después realizar el estiramiento, lo que te permitirá bajar pulsaciones para el siguiente ejercicio de fuerza (van alternos)”. El vídeo incluye también un pequeño calentamiento inicial.
Ejercicios para ganar fuerza y flexibilidad
Sentadilla con elevación de rodilla
Separa las piernas un poco más del ancho de la cadera y estira los brazos al frente con una mano sobre otra. Baja haciendo dos rebotes y, al subir, eleva una pierna hasta tocar las manos. Baja siempre llevando el peso hacia los talones, con la espalda recta y el core activo —una de esas zonas conflictivas a trabajar—. Hazlo 40’ sin parar y 20’ de descanso.
Malasana
¿Has empezado a practicar yoga? Entonces esto te sonará. Con esta postura de yoga flexibilizas la cadera y ganas flexibilidad en los aductores. Para realizarla, siéntate con las piernas separadas algo más que el ancho de la cadera y lleva los pies hacia fuera. Junta las manos a la altura del pecho y empuja las piernas hacia fuera con los brazos. Mantén la espalda recta, el ombligo hacia la espalda y el suelo pélvico hacia dentro. Mantén 20’.
Sentadilla con giro o salto
Separa las piernas al ancho de la cadera y lleva los pies ligeramente hacia fuera. Baja haciendo dos rebotes y, al subir, gira en el sentido de las agujas del reloj y repite. Continúa hasta volver a la posición inicial. Puedes seguir girando despacio o dar un salto. Hazlo durante 40’ y descansa 20’.
Dragón
Con estas posturas de yoga flexibilizas la cadera, la parte interna de las piernas, y estiras cuádriceps y psoas. Lleva una pierna hacia atrás y apoya la rodilla y el empeine. Apoya las manos en la pierna de adelante y hunde la cadera, o apóyalas en el suelo si llegas. Mantén 20’ y cambia de pierna.
Plancha escaladora
Colócate en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y todo el cuerpo paralelo al suelo. Lleva el ombligo hacia dentro y activa las escápulas. Lleva las rodillas al pecho y a continuación toca los hombros con la mano contraria. Repite sin parar durante 40’ y descansa 20’.
Perro boca abajo
Esta clásica postura de yoga es perfecta para estirar la musculatura posterior de las piernas, para activar el flujo sanguíneo hacia la cabeza y para fortalecer y mantener tonificada la espalda y los brazos. Para hacerla correctamente eleva la cadera desde la posición de plancha, manteniendo las manos al ancho de los hombros con los dedos muy separados. Aleja los hombros de las orejas, tira d ellos talones hacia abajo y relaja completamente la cabeza. Mantén 20’.
Trabajo de abdominales
Con estos dos ejercicios trabajamos la faja abdominal de forma estática y dinámica, ayudando a alisar y tonificar el abdomen. Siéntate con las puntas de los pies apoyadas y baja todo lo que puedas hasta apoyar la zona del sacro. Mantén apretando bien el core y manteniendo la espalda recta. Si puedes, aguanta 40’. Baja lentamente y trabaja los abdominales oblicuos llevando el codo hacia la rodilla contraria. Intenta girar en bloque y no tirar del cuello. No pares durante 40’.
Torsiones
Túmbate boca arriba, pasa una pierna sobre la otra, déjalas caer hacia un lado y mira al contrario. Estirarás en profundidad glúteo y parte baja de la espalda. Mantén 40’ y cambia de pierna.
Puedes terminar el entrenamiento tumbándote unos minutos boca arriba.
Otros ejercicios recomendables para mujeres de más de 40 años
Además de esta rutina, existen más ejercicios que puedes realizar y que te ayudarán no solo a fortalecer la musculatura, sino también a prevenir y luchar contra la artritis y la osteoporosis para lo que es imprescindible la tonificación muscular.
Practica yoga
Como pudiste comprobar en los ejercicios propuestos por Amalia Panea, muchos de ellos se basan precisamente en posturas propias del yoga porque es un fabuloso aliado para la tonificación muscular, mejorar el equilibrio y la coordinación, además de reducir la tensión arterial e incluso ayudarnos a reducir la ansiedad y el estrés. Así que, si todavía no te has planteado ponerlo en práctica, te animamos a que busques YA los mejores centros de yoga de tu ciudad.
30 minutos de cardio
¿No eres fan de los entrenamientos que impliquen sentadillas, burpees o saltos en general? No te preocupes, puedes realizar ejercicio cardiovascular trabajando grandes grupos musculares a la vez de otro modo. Por ejemplo, caminando durante 30 minutos a ritmo al menos tres o cuatro veces por semana. Montar en bicicleta, senderismo o marcha nórdica. Las posibilidades son infinitas y aquí tienes una guía con los 12 mejores ejercicios de cardio para las mujeres.
¡A bailar!
¿Te encanta bailar o siempre has querido apuntarte a unas clases de baile? Pues ni te imaginas lo beneficioso que puede ser para mantener a raya la osteoporosis, además de cargarte de energía y liberarte del estrés. El baile se considera un ejercicio de alta intensidad, una buena forma de cuidarnos y de quemar calorías pasándolo en grande. Si es que todo son virtudes, así que baila, diviértete e incluso adelgaza.
No temas a las pesas
Evidentemente no tiene nada que ver con hacer un trabajo de carga excesivo que conlleve una lesión, sino todo lo contrario. El trabajo muscular con pesas es recomendable a todas las edades mejorar la resistencia y evitar el debilitamiento óseo. No en vano, es una de las 6 tendencias de fitness del 2022. Realizar este tipo de entrenamientos dos veces por semana puede ser muy beneficioso, siempre que lo hagas en un centro experto guiada por un profesional.
