Más allá de la estética, que por supuesto, tener unos glúteos firmes y tonificados también es importante por otros motivos. Como nos aclaran desde Club Metropolitan, “los ejercicios para fortalecer esta región corporal ayudan también a estabilizar la pelvis y la columna vertebral, a tener mayor potencia en gestos explosivos, así como contrarrestar los efectos de pasar largas horas sentados frente al ordenador”.

Volviendo a la parte estética, es cierto es que, cumplidos los 50, tendemos a acumular más grasa en la zona de los glúteos y caderas, por lo que resulta especialmente importante realizar una rutina específica de trabajo de glúteos. Sin olvidarnos de que a algunas mujeres les ocurre lo contrario: la pérdida de masa muscular a partir de esta edad también puede hacer que nuestro trasero empiece a perder volumen y a quedarse “escurrido”. Si este es tu caso, resulta primordial hacer un trabajo de fuerza y tono con ejercicios específicos que te ayuden a ganar músculo. Aquí tienes 15 ejercicios para ganar masa muscular sin máquinas.

Además de ejercicios específicos, como apuntan desde Metropolitan, es importante combinarlos con una alimentación adecuada, saludable y equilibrada, “que nos permita generar un déficit calórico, un mantenimiento o un superávit calórico”. “De lo contrario, cuando dejamos de practicar ejercicios destinados a fortalecer los glúteos, estos se vuelven flácidos, hundidos y sin forma o tienden a ganar volumen, acumulando celulitis debido a la grasa corporal”, añaden. Aquí tienes 18 ejercicios para combatir la celulitis.

La buena noticia es que hay muchos ejercicios para tonificar glúteos y piernas, con o sin material, con máquinas o sin ellas y que puedes hacer en casa.

Por qué a partir de los 50 las mujeres nos quedamos sin trasero

Como nos explica Irene Palacios, coordinadora de fitness de Metropolitan Begoña, “cuando superamos la franja de los 30 años de edad, nuestro cuerpo inicia la pérdida de capacidad física, con la cual podemos notar que no podemos entrenar con tanta intensidad o que, entrenando a la misma intensidad, el cuerpo no recupera igual, por lo que necesitemos periodos ligeramente más largos de recuperación”.

Como continúa la experta de Metropolitan Begoña, “este proceso se debe principalmente a que el tejido óseo, muscular, ligamentoso y tendinoso, pierde cierta calidad en sus propiedades, así como nuestras capacidades físicas (fuerza, resistencia, elasticidad, agilidad y coordinación)”. “Además, con los cambios hormonales que supone el llegar a la mediana edad, tanto en hombre como en mujeres, los cambios en el sistema hormonal hacen que ante ciertos estímulos derivados de la actividad física, el cuerpo no responda con la misma intensidad o eficacia que antaño”.

De ahí que no sólo tardemos más en recuperarnos sino que nuestra composición corporal y tono muscular cambie: “podemos notar una variable pérdida de nuestra forma física si no ejercitamos con regularidad el cuerpo y, como consecuencia, es posible que encontremos algo más difícil mantener la composición corporal o que la densidad o tono muscular pueda disminuir”.

Sí, se puede volver a tener firmeza y volumen en los glúteos a los 50

“Cualquier edad es buena para mantener una rutina de entrenamiento”, dice Palacios. Lo importante, como señala esta experta, “es conocer los ejercicios ideales para fortalecer esta región corporal, que, además, ayudan también a estabilizar la pelvis y amortiguar el impacto ocasionado por la rutina, un aspecto de especial importancia a los 50 años”.

Como subraya Palacios, “hay que tener en cuenta, que especialmente en las mujeres, la grasa corporal tiende a acumularse en la zona de las caderas y los glúteos y, para evitarlo, debemos reforzar con ejercicios específicos para tonificar esta zona del cuerpo combinados, siempre, con una alimentación adecuada, saludable y equilibrada”. Aquí tienes 15 ejercicis de glúteos para tonificar y endurecer.

Si tu objetivo es recuperar masa muscular o ganarla, como recalca la experta de Metropolitan Begoña, “lo mejor es incorporar rutinas que estimulen la masa muscular para generar tensión, ya sea con un entrenamiento de pesas (musculación, tonificación, running de media y larga distancia) o de potencia (running de corta distancia, cycling para el tren inferior, musculación…), que la estimule con el objetivo de hipertrofiar o de ganar fuerza (como podría ser la escalada) y favorezca el crecimiento de las células musculares o la multiplicación de las mismas”. “Y es que, además de lucir un cuerpo tonificado, tener una masa muscular fuerte tiene un impacto beneficioso en la rutina diaria de cualquier persona”, añade Palacios.

Si lo que necesitas es ganar masa muscular, la coordinadora de fitness de Metropolitan apunta que “es necesario no estar en déficit calórico y, por tanto, ingerir más calorías de las que gastamos, priorizando la ingesta de alimentos que favorezcan la construcción de tejido muscular y ayuden en su recuperación después del ejercicio, como pueden ser los aminoácidos y los carbohidratos de absorción lenta”.

ejercicio glúteo mujer 50
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El ejercicio de glúteo súper efectivo que puedes hacer en cualquier sitio

Desde Metropolitan nos señalan un ejercicio de glúteo súper efectivo que puedes hacer en casa más allá de las sentadillas normales (también fundamentales para tonificar glúteos y piernas): la sentadilla búlgara.

Como explica Irene Palacios, “la sentadilla búlgara consiste en la realización de sentadillas a una sola pierna, apoyando la pierna libre sobre un banco o cualquier otro objeto elevado y situado detrás nuestro”. Como apunta esta experta, “realizar un ejercicio unipodal nos obligará a generar mayor fuerza, así como una mayor activación del glúteo por la estabilización que debe generar”.

Para una menor activación del cuádriceps y que el ejercicio obligue a trabajar el glúteo mayor, que es el que dar forma al glúteo, Palacios señala la importancia de la colocación del pie delantero: “éste debería estar, en el punto más profundo del ejercicio, justo alineado debajo de la rodilla (a la vertical)”. Y es que, como aclara esta esta experta, “notaremos un matiz muscular distinto en función de si este se encuentra por delante o por detrás de la rodilla”.

Otro ejercicio que recomienda la experta de Metropolitan y con el que puedes completar tu entrenamiento de glúteos en casa son las abducciones de pierna, que activan el glúteo medio: de pie, puedes colocar una goma (miniband) alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia. “De pie, con las manos en la cintura, abre una pierna hacia afuera sin flexionarla y haz un movimiento lento para abrir y otro lento para cerrar”, explica Palacios. Todo esto, manteniendo la espalda recta y el core fuerte. ¿Sabes como usar las gomas de fitness?

Si además de en casa entrenas en un club deportivo, la experta de Metropolitan señala como ejercicio “definitivo” para tonificar glúteos el hip thrust, “un ejercicio muy específico de extensión de cadera que incide de forma muy localizada en el glúteo, aunque también en la musculatura paravertebral y en los extensores de la rodilla”.

Para hacerlo, como apunta la experta, “necesitarás un banco o un equipamiento específico para apoyar la espalda a la altura de las escápulas. “La posición de partida es estirada boca abajo con el apoyo escapular en el banco, con el lastre encima de la cadera y la los pies bien apoyados en el suelo (rodillas flexionadas). Desde esta posición realizamos una extensión de cadera para levantar el peso y alinear las rodillas con nuestra cadera y hombros”, explica Palacios. Como añade la experta, “el glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano por lo que no debemos tener miedo en movilizar cargas elevadas en este ejercicio siempre que sintamos nuestra espalda baja firme y segura”.

Y si eres de las que aman las sentadillas, “la máquina Multipower, sin duda, va a convertirse en tu favorita para hacer más y mejor los famosos squats”, dice Irene Palacios. Y es que, como explica la experta, “esta máquina te permite realizar una sentadilla guiada introduciendo carga externa en formato de barra”. Esta es una máquina que puedes encontrar en los clubes Metropolitan.

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Deportes, disciplinas y clases colectivas top para tonificar glúteos

Como apunta Irene Palacios, existen muchas disciplinas que permiten trabajar los glúteos de efectiva y ¡divertida! En Club Metropolitan cuentan con una gran variedad de clases dirigidas que te ayudarán a tonificar todo el cuerpo demás de los glúteos y que te van a encantar:

  • GAP. Es una actividad dirigida de tonificación para trabajar glúteos, abdomen y piernas. En las sesiones de GAP se trabajan estos tres grupos musculares con repeticiones durante 20-25 minutos cada uno, con la ayuda de steps, mancuernas, gomas, etc. El monitor/a utiliza música para motivar a los socios y hacer que las sesiones sean dinámicas y entretenidas. Tiene una hora de duración.
  • Zumba. Esta disciplina aeróbica al ritmo de música latina es la moda que no pasa. Con Zumba quemas calorías y tonificas los músculos a través de divertidas coreografías de baile. Te guste más o menos hacer deporte, practicar Zumba es divertido y relajante. Te pones en forma y te lo pasas bien, ¿qué más se puede pedir? Sea cual sea la coreografía que practiques, estarás haciendo ejercicio cardiovascular. Esto significa que mediante este tipo de entrenamiento mejoras la salud en general, fortaleces tus huesos, tus músculos, pones movimiento el corazón, tus pulmones y el sistema circulatorio en general.
  • Bicicleta estática y cycling. La bici estática ideal para principiantes y quienes quieren trabajar tren inferior. Es una actividad cardiovascular y aeróbica que se desarrolla sobre una bicicleta estática tanto horizontal como vertical que se adapta al nivel de cada persona. Los beneficios se multiplican en las sesiones grupales de cycling. Por las condiciones en las que se practica, de manera dirigida por un técnico, en grupo y con elementos audiovisuales, el cycling es una actividad muy divertida y súper eficaz. Todo ello principalmente, gracias a la música, que tiene un papel esencial, con una alta carga motivacional que ayuda a mantener el esfuerzo pautado por el técnico que instruye la sesión, mejorando “sin que te des cuenta” (y ayudada por una alta descarga de endorfinas) tu resistencia a la fatiga y fortaleciendo core, glúteos y piernas.