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¿Te apetece seguir fit en vacaciones? ¿Ahora que estás en bañador te das cuenta de que necesitas tonificar un poco más las zonas conflictivas? Cristian Serra Hernández, entrenador personal y nutricionista deportivo de Blue Bamboo Studio nos propone un entrenamiento HIIT para tonificar glúteos y core que puedes hacer en cualquier lugar donde estés de vacaciones.
“Se trata de una sesión de resistencia por intervalos en la que se van a trabajar secuencias de estilo Tabata centradas en el trabajo de los conjuntos musculares del glúteo y el core”, explica el entrenador. Son 5 ejercicios con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, durante 4 o 5 rondas. Así que, como ves, no te llevará más de 5-10 minutos hacerlos. ¿Preparada? Cristian nos muestra cómo se hacen.
1/ Plancha con movimiento
Para este ejercicio puedes necesitar un bloque de madera que moverás para desplazar tu plancha. Plancha alta. Espalda siempre neutra, evita doblarla. Muévete de lado a lado tras mover el bloque. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.
2/ Sentadilla baja hacia atrás
Cuasi isométrico. Haremos sentadilla y sin levantarnos y sin hundir las rodillas, iremos hacia atrás apoyando la rodilla. Volvemos a sentadilla y la otra rodilla. Mantén el glúteo activo. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.
3/ Ejercicio combinado: 10 Mountain Climber + 3 Flexiones
Primero hacemos los 10 mountain climbers, luego las 3 flexiones pudiendo apoyar rodillas o haciéndolos de forma estándar. Volvemos a empezar. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.
4/ Sentadilla lateral
Iremos de un lado a otro parando por el medio. Con velocidad pero manteniendo buena técnica. Si te resulta demasiado fácil puedes meterle peso con mancuerna o kettlebell. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.
5/ Peso muerto a rodillas arriba
Este ejercicio es bastante metabólico. Haremos peso muerto con nuestra pierna hacia atrás y subiremos la misma. Cambiamos de pierna de apoyo. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.
¿Quieres ver más rutinas de ejercicio? En Blue Bamboo Studio encontrarás sesiones de yoga, meditación, ejercicios para la espalda, hipopresivos, fitness o clases para hacer incluso en la oficina.
