¡Échale huevos!
El alimento estrella.
Dime qué huevos comes y te diré de dónde vienen… En este tema te contamos cómo diferenciar los diferentes tipos de huevos y por qué debemos incluirlos en nuestra dieta, sobre todo si haces deporte.
A la rica proteína
Barato y rico, es un alimento imprescindible en cualquier dieta que nunca puede faltar en casa. Bajo en calorías pero con un gran valor nutricional, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías. Proteínas. La proteína del huevo es la referencia para comparar nutricionalmente las proteínas de otros alimentos debido a que es la de mayor valor biológico por sus aminoácidos esenciales para el organismo. El aporte proteico es de unos 6 g por huevo, de 12 a 14 por 100 g. Grasas. Las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo y de fácil digestión. También contienen lecitina, los fosfolípidos y colesterol. En 100 g de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol. Minerales. El huevo, un gran alimento antioxidante, es una excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema y según la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio. Vitaminas. El huevo es una gran fuente de vitamina B12 (principalmente en la yema), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), ácido fólico, vitaminas A, D y E. También aportan colina, fundamental en los procesos metabólicos, crecimiento y desarrollo, por lo que es muy conveniente para embarazadas y niños. Los carotenoides que contiene ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.
La yema y la clara
La yema es la tercera parte del huevo y la porción de color amarillo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Su intensidad de color dependerá del alimento (granos y alfalfa) que consume la gallina. Una yema contiene unas 60 calorías y aporta grasas saludables. La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa: 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológioco. Psst. Si estás a dieta o quieres ganar masa muscular sin grasa, puedes hacerte tortillas de claras sin yema.
De dónde provienen
Como dicen los expertos de Yocomobien.es, "para saber de dónde provienen los alimentos hay que prestar atención a su trazabilidad, y esto consiste en observar todas las etapas de producción, transformación y distribución de cada uno". En el caso de los huevos, existe una normativa de la Unión Europea que hace imprescindible la impresión de un código en la cáscara para dar información de todo el proceso, desde la granja hasta su comercialización. Como nos explican desde esta web, "los códigos que aparecen en la cáscara de los huevos tienen tres bloques de información, pero para descubrir si los huevos que tenemos en casa son camperos o no, debemos tener en cuenta únicamente el primer número". Este va del 0 al 3 y proporciona la información relativa al tipo de cría de las gallinas, es decir, si se trata de un huevo campero, ecológico, o industrial. 0: Huevo puesto por una gallina criada en una granja ecológica en libertad y que consume pienso procedente de la agricultura ecológica. 1: Huevo puesto por una gallina en libertad o campera. 2: Huevo puesto por una gallina criada en gallineros de suelo donde las gallinas no están al aire libre. La producción es semi-industrial. 3: Huevo puesto por una gallina criada en una jaula diseñada para que la recogida de huevos sea fácil. La producción es industrial. Psst. El resto de números indica el estado miembro de la Unión Europea, la provincia, municipio y granja de producción del huevo.
El color de la cáscara
"El color de la cáscara es otro de los aspectos que más interés despierta, pero en ningún caso va a influir en la calidad del huevo", dicen desde Yocomobien.es. De hecho, el color viene determinado por el plumaje de la gallina. "Antes se consumían más los huevos blancos, pero se empezó a relacionar el color moreno con el ámbito rural y se pusieron de moda, aunque no existe ninguna diferencia nutricional entre ambos", aclaran.
Consumo recomendado
Un nuevo estudio de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que "para un niño, persona de tamaño pequeño, o mediano, o inactiva, podría ser conveniente un consumo de tres a cuatro huevos por semana, mientras que una persona corpulenta, o físicamente activa, podría consumir hasta 7 huevos por semana" en el contexto de una dieta variada y equilibrada. ¿Qué hay del colesterol? Durante muchos años el consumo de huevos ha sido restringido para prevenir la hipercolesterolemia a 2 ó 3 unidades por semana. Actualmente, tras diferentes estudios, estas recomendaciones se han modificado, ya que son las grasas saturadas las que determinan el aumento de colesterol en sangre. El consumo de una mayor cantidad de huevos no tiene efectos relevantes sobre el colesterol sanguíneo, siempre dentro del contexto de una dieta sana y equilibrada, más el complemento del ejercicio diario. Psst. La lecitina y las grasas insaturadas que contiene la yema reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.
Mejor cocido
Las propiedades nutricionales del huevo varían en función de la preparación que escojamos. La mayoría de los huevos contiene mucha proteína, pero también la misma cantidad de grasa. La mayoría de los ácidos grasos son de alta calidad y se encuentran en la yema, por lo que es importante tener esto en cuenta para evitar aumentar el aporte graso y escoger la mejor forma de preparación. Psst. Cocer el huevo es una de las mejores formas de cocinarlo, ya que al hacerse en agua con la cáscara, el huevo apenas sufre en el proceso de preparación y además no añadimos ninguna grasa externa, respetando al máximo sus cualidades nutricionales. Además, es más fácil de digerir. El tiempo ideal de cocción es de 12 minutos aproximadamente.
Cómo conservarlos
La duración de los huevos es de aproximadamente 28 días desde su puesta y deben conservarse siempre refrigerados. Se consideran "extra frescos" cuando se limita su plazo de consumo hasta nueve días. Para evitar intoxicaciones, consume sólo los que tengan la cáscara limpia y entera, sin roturas, ya que el huevo puede ser portador de gérmenes patógenos como la salmonella. ¿Cómo saber si están frescos? Ya cocido y cortado de manera vertical, cuanto más centrada esté la yema, más fresco es el huevo. Al sumergirlo en agua, si se va hacia el fondo del recipiente, es que está fresco, si flota, tíralo. Si lo abres en crudo, si la clara es muy fluida y la yema poco consistente, es un huevo viejo.
Si haces deporte
Como dice Álex Pérez, nutricionista de los centros GO fit, si haces deporte habitualmente o eres corredora, "es imprescindible un aporte de proteína de alta calidad biológica, como la del huevo". Por la noche, es el alimento ideal para cenar ligero pero ayudar a tu cuerpo en el proceso de recuperación tras el ejercicio. Será un alimento estrella en tu dieta si tu objetivo es aumentar tu masa muscular. Psst. Incuye un huevo en tu desayuno y tendrás el aporte proteico que necesitas y aumentarás la sensación de saciedad.
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