Cómo evitar el efecto rebote

Más que alimentos concretos, lo más importante es una proporción adecuada de nutrientes, asegura la especialista en nutrición Laura Pire (www.laurapire.com). Es decir, mismo volumen de hidratos de carbono –mejor en su versión integral y de bajo Índice Glucémico, tienes una lista completa en www.montignac.com-, que de proteínas -carnes blancas y magras, y pescados- y una gran cantidad de vegetales poco cocinados. “Cuánto más crudos mejor”, según Pire. Algo más: apuesta por alimentos con un índice de saciedad (IS) alto. Son los ricos en proteínas, agua y fibra, como la manzana, la zanahoria, el pavo, las gambas y el queso blanco. “Calman el apetito, te permiten aguantar más tiempo sin comer, obligando al organismo a tirar de sus reservas, retardan el vaciado gástrico y gozas de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo”, según el nutricionista Manuel Jiménez Ucero (6550mju@comb.cat).

Cocina de forma sencilla. Al vapor, horno, plancha, hervido y papillote. “Deja sudar las verduras hasta que estén bien blandas, así aliviarás tu ansiedad por el dulce y pélalas siempre para evitar la hinchazón abdominal”, recomienda Pire. Adereza con vinagreta, evitando la sal y sustituyendo el vinagre por limón, mostaza de dijon o yogur desnatado. “Utiliza un máximo de tres cucharadas soperas de aceite de oliva al día”, recomienda. Y sustituye la sal por condimentos más saludables, carminativos y digestivos, como el orégano, las Hierbas de Provenza, la pimienta, el limón, el ajo, los clavos, el hinojo, el comino y el cilantro. Algo más: come en plato de postre. Viendo el plato lleno tenemos la sensación de que estamos comiendo
mucho y aprendemos a sentirnos saciadas con menos cantidad. Además, debes comer despacio, masticando bien. El efecto saciante de la comida tarda 20 minutos en llegar al cerebro. Saborea bien los alimentos, bebe y mastica sin prisas, tragar ni engullir.

“El exceso de ensaladas y frutas, los lácteos desnatados y los embutidos bajos en grasa como tentempié, ya que todos ellos aumentan la necesidad de comer hidratos y dulces en general a lo largo del día y hacen más difícil mantener el peso”, revela la experta. No bebas agua durante la comida “baja la acidez del estómago y hace la digestión más lenta”, según Ucero. Y cuánto más fría peor porque “solidifica las grasas”, asegura el nutricionista. Sin embargo, antes de la comida puede producirte sensación de saciedad. Otras buenas opciones de bebida son los zumos naturales, smoothies, infusiones, refrescos light, cerveza sin alcohol y vino. Algo más: evita los desequilibrios, como pasarte un día entero a proteínas, otro a base de crudos, hoy como mucho pero no ceno, mañana no desayuno y como solo al mediodía… Es preferible comer muchas veces -cinco al día- poca cantidad que darse atracones. “Después de un atracón la hinchazón no se va hasta 3 ó 4 días después. Aquí empieza el desastre. Se produce un rebote de la retención de agua y proteínas, que hace que el organismo no se establezca cómodamente en su peso”, revela Pire.

Desde On Coaching (www.on-coaching.es), Mónica Loureiro y Eva Pérez recomiendan:

- Recordar qué te ha llevado a adelgazar y el camino que has recorrido hasta aquí y escribir en post it –que colocarás en lugares visibles- frases que te animen a continuar con tu vida saludable.

- Declarar en tu entorno que quieres seguir cuidándote para que respeten tus decisiones.

- Hacer una plantilla con los menús de cada día y felicitarte porque estás siendo disciplinada y previsora.

- Concederte premios –bombón, vestido, perfume…- si durante la semana has cumplido los objetivos.

- Y, sobre todo, sé sincera contigo misma y si crees que sola no vas a ser capaz, busca ayuda profesional.

Las sociedades de Medicina Antiaging aconsejan hacer ejercicio tres veces por semana y durante 45 minutos por sesión. “Hay que combinar los ejercicios aeróbicos –caminar, correr, nadar, bailar, pedalear, esquiar- para trabajar el sistema cardiovascular, con los anaeróbicos –levantamiento de pesas, abdominales-, para mantener la masa muscular en su punto”, recomienda la experta en nutrición.