Alimentos para sustituir la carne roja

Ideas para prescindir del polémico alimento.

Alimentos para sustituir la carne roja

Lo primero que tienes que saber es que es recomendable reducir el consumo de carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra, así como la procesada, tipo salchichas, jamón, embutidos, carne seca o cecina, carne en lata, y las salsas y preparados a base de carne. ¿Por qué? Según el Centro Internacional de Investigación sobre el Cáncer (CII) hay un aumento del riesgo de sufrir varios tipos de cáncer asociados a un alto consumo de carne roja o procesada. También desaconsejan los métodos de cocción a alta temperatura, las barbacoas y preparados a la placha o sartén, porque generan compuestos que pueden contribuir a aumentar el riesgo cancerígeno.

Lo segundo es saber qué otras fuentes de proteínas de alto valor biológico puedes comer en lugar de la carne roja o procesada. Te lo contamos con la ayuga del experto en nutrición Ata Pouramini (www.quiropracticvalencia.es), autor del libro "Tú eres tu medicina", que recomienda el consumo de brócoli, coliflor, champiñones y verduras de hoja verde. Aunque las de la lista que sigue a continuación son las de más alto valor biológico:

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Amaranto

Es una planta con un alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C. "Es un alimento galáctico, y no es una exageración, ya que por su alto valor nutritivo se encuentra en las dietas de los astronautas e incluso se cultiva en pleno vuelo. Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, haría e incluso como pasta", según el experto.

Huevos

Contienen las proteínas de más alto valor biológico libres de grasas –aminoácidos esenciales-, además las grasas que predominan son ácidos mono y poliinsaturados –principalmente ácido linoléico-Omega 3- muy beneficiosos para el organismo y de fácil digestión. Y son una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, ácido fólico, A, D y E. "Pasada su racha de mala fama, debido a supuesta relación con el colesterol, el huevo ha sido devuelto al lugar que le corresponde en la cadena alimenticia. Es altamente hidratante, su aporte graso es bueno y posee la proteína de más alto nivel biológico. Es decir, la que contiene todos los nutrientes necesarios para el ser humano", asegura Ata.

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Tofu

Es el nombre japonés correspondiente al queso de soja. Puede considerarse como carne vegetal o sustituto natural de la carne porque posee un contenido muy alto de proteínas y aminoácidos de muy alta calidad y fácil digestión. Además es rico en grasas insaturadas y vitamina E antioxidante. "Este queso de soja ha saltado de los restaurantes japoneses a las neveras españolas. Lo recomiendan médicos y nutricionistas, y no hay dieta vegetariana que no lo contenga. Se le considera directamente un sustituto de la leche y la carne en cuanto a su índice proteico", asegura el experto en nutrición.

Quinoa

Este grano es en comparación con otros granos integrales más rico en proteínas, hierro y magnesio, y su sabor es agradable y muy versátil. Además, es rica en vitaminas del grupo B, C y E, así como en minerales como el fósforo, potasio magnesio y calcio. "Ha sido calificado como un superalimento, que, además, es apto para celíacos, ya que no contiene gluten. Se consume de la misma forma que un cereal, en semilla o forma de grano. Es muy rico en Omega 3 y posee también todos los aminoácidos esenciales", según Ata.

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Legumbres

Son una fuente de fibra y proteína de alto valor biológico. Y si las consumes junto con arroz, se convierten en un súper alimento: fuente de vitaminas del grupo B, ácido fólico, selenio, hierro, potasio, fósforo, ácido oléico y linoléico. "La soja, las lentejas y las habas –también los frijoles y los garbanzos- son las que más proteína contienen, pero hay que tener cuidado si se consumen crudas porque resultan indigestas y flatulentas", advierte el experto.

Trigo sarraceno

Es un seudocereal que no contiene gluten, posee todos los aminoácidos esenciales, todos los minerales, vitaminas del grupo B y ácido fólico, y sus grasas son insaturadas principalmente. "A pesar de su nombre, nada tiene que ver con el trigo. Es una semilla que produce flores y su empleo mayoritario es en forma de harina. Su nivel proteico es considerable: 13/100", apunta Ata.

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Pescado azul

Como la sardina, el boquerón, la caballa, la palometa, el chicharro, el atún, el bonito, el salmón, la anguila y el pez espada. Todos son pescados ricos en ácidos grasos poliinsaturados –ácidos grasos Omega 3 que disminuyen los niveles de colesterol y el riesgo de que éste se acumule en las arterias-. "Sus niveles de Omega 3, antioxidantes y colesterol "del bueno" complementan su alto nivel de proteínas, similar a las de la carne o el huevo", según el experto.

Frutos secos

Ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada –ácidos grasos oleicos y linoléicos y los populares Omega 3-, proteína vegetal, flavonoides, vitaminas antioxidantes como la C y la E, ácido fólico, y minerales como el potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Los mejores son las nueces, almendras, pistachos, avellanas y cacahuetes. "Son proteínas completas, energéticas y de alto contenido en fibra. Resultan imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos", según Ata.