Entrena en casa

Una práctica ideal para mantener la mente en forma y, sobre todo, en calma. Porque parar y no hacer nada es tan necesario como hacer ejercicio físico para mantener un buen equilibrio emocional. Meditar te ayudará a estar más tranquila, a mantener tus emociones bajo control, a aumentar tu autoestima y alejarte de los pensamientos obsesivos. La técnica. Existen muchas técnicas de meditación. Puedes aprenderlas en seminarios como los que organizan en Yoga Center o por tu cuenta con libros, como “Aprende a meditar “ (Oniro), en casadellibro.com. Una forma sencilla de comenzar es sentarte cada día en posición de meditación (piernas cruzadas y espalda recta, con las manos en el regazo o sobre las rodillas) en una habitación tranquila y ventilada. Respira por la nariz y dirige tu mirada suavemente entre las cejas. Una técnica simple puede ser contar tus respiraciones o mirar fijamente un objeto colocado a la altura de tus ojos, por ejemplo una vela.

Son uno de los ejercicios imprescindibles en el entrenamiento de cualquier celebritie y también en el tuyo, ya que hacen trabajar a todos los músculos de tus piernas y glúteos a la vez. Y no sólo son efectivas sino facilísimas de hacer. La técnica. Puedes hacerlas al ancho de las caderas o con las piernas un poco más abiertas. Dirige las puntas de los pies y las rodillas ligeramente hacia fuera y baja, como si fueras a sentarte, poniendo todo el peso de tu cuerpo en los talones. Más intensidad. Coge un par de libros, abrázalos sobre el pecho y baja manteniendo la espalda recta. Motívate. Pon música y haz las sentadillas al ritmo de las canciones, a un tiempo, a dos, a tres… Cuántas. Haz como mínimo 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. El resultado. Piernas fuertes y tonificadas y nalgas con más volumen.

Si quieres tomarte en serio tu entrenamiento muscular, imprescindible para mantener tu cuerpo joven y el metabolismo activo, te vendrá bien tener unas mancuernas pequeñas que puedas llevarte contigo. Muchos ejercicios. Con unas simples pesitas podrás ponerle más intensidad a tus sentadillas y tus lunges y, por supuesto, entrenar de forma específica los músculos del tronco, sobre todo los brazos. Más intensidad. Hazte con un set que incluya varios tamaños de pesas, ya que cada músculo te requerirá un peso (por ejemplo el tríceps, más pequeño y menos fuerte) y necesitarás aumentar intensidad a medida que vayas ganando fuerza. El resultado. Entrenando con unas pesitas podrás presumir de brazos y escote este verano.

Son otro ejercicio básico para tonificar las piernas y además quemar calorías, ya que, si los haces en movimiento, pueden suponer un pequeño entrenamiento cardiovascular. La técnica. Con los pies al ancho de la cadera y las manos en la cintura, da un paso grande al frente y flexiona la pierna de atrás hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados. Sube, vuelve atrás y cambia de pierna. Más intensidad. Puedes aumentar la carga cogiendo un par de pesitas o unos libros en el pecho. El resultado. Al hacer este ejercicio en movimiento no sólo tonificarás piernas y glúteos sino que harás trabajar a tu corazón y quemarás calorías. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones como mínimo.

Son al tronco lo que las sentadillas a las piernas: trabajan a la vez la musculatura del pecho, brazos y abdomen. Haciéndolos puedes prescindir de pesas y máquinas, sólo necesitas el peso de tu propio cuerpo. La técnica. De rodillas sobre una colchoneta o una superficie blanda abre bien los brazos, pon la espalda recta (sin que se hunda ni sobresalgan las nalgas) y baja acercando el pecho al suelo hasta alinear codos y hombros. Más intensidad. Para aumentar la carga, simplemente despega las rodillas del suelo, activa las nalgas y mete el ombligo para proteger la espalda. El resultado. Unos brazos tonificados, unos músculos pectorales más firmes y un abdomen fuerte. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones como mínimo.

Es el ejercicio cardiovascular más suave, efectivo y fácil de hacer que existe. Y también un gran quemacalorías. Caminar cada día, sobre todo en ciertos momentos, te ayudará a mantener la báscula a raya: nada más levantarte para activar el metabolismo, después de las comidas para no almacenar grasas, antes de dormir para despejarte y facilitar el sueño, durante el día para que tu energía no decaiga… Más intensidad. El power walking (largas caminatas), de moda en todo el mundo, puede ser la opción perfecta para hacer ejercicio cardiovascular sin sufrir. Se trata de caminar a buen ritmo por el campo, la playa o la ciudad ayudándote de unos bastones especiales. El resultado. Caminar es uno de los ejercicios más completos: hace trabajar a tu corazón, tonifica tus piernas, te hace quemar calorías, aumenta tu nivel de energía, despeja tu mente y te hace sentir bien. Hazlo cada día durante al menos 30 minutos.

¿Con los abdominales tradicionales no consigues resultados? Pásate al Reprocessing Soft Fitness (RSF) y no solo conseguirás la tripa de tus sueños sino que fortalecerás la espalda y el suelo pélvico. Ideal para. Cualquier persona, pero resulta perfecto para las mujeres que han sido mamás o tiene problemas de incontinencia o prolapsos. La técnica. Debes aprenderla con un experto en RSF, como Susana Vega, del CD Metropolitano (Aravaca, 7. Tel. 91 5536070). Una vez que hayas aprendido el método, podrás practicar por tu cuenta. El resultado. Menos centímetros de cintura, un abdomen y un suelo pélvico fuertes, y una espalda sana.

Es la mejor inversión si quieres tener un pequeño gimnasio doméstico, ya que las hay en versión ‘home’ y son muy efectivas y seguras para hacer ejercicio cardiovascular. Al realizarse un movimiento circular con los pies apoyados no existe impacto para tu espalda o tus articulaciones, por lo que es un ejercicio recomendado para todo el mundo. La técnica. Pega la punta de las zapatillas al reposapiés y levanta sólo el talón; coge los agarres de modo que tu hombro y tu codo estén más o menos en línea y tus brazos ligeramente flexionados. Intensidad. Puedes marcarla tú o escoger un programa de la máquina: quemacalorías, para entrenar piernas, intervalos… El resultado. Las máquinas elípticas son perfectas para quemar calorías, ya que al mover piernas y brazos a la vez el gasto se multiplica. Haz 20 minutos al día como mínimo (antes del desayuno hará que tu metabolismo se active y queme grasas acumuladas).

Esta disciplina milenaria no sólo permite sino que invita a la práctica individual como método de conocimiento de uno mismo. Eso sí, siempre después de haber aprendido las asanas y la técnica con un profesor experto. Hacer cada mañana los ‘Saludos al Sol’, el calentamiento típico del yoga, te hará empezar el día en plena forma. Estilos. Desde los más relajantes y meditativos hasta los más atléticos, hay muchos tipos de yoga. Lo ideal es probar varios en un buen centro para escoger el que más te va, como City Yoga en Madrid o Yoga One, de DiR, en Barcelona. El resultado. Un cuerpo fuerte, atlético y estilizado, y una mente en equilibrio. Practicando yoga trabajarás toda tu musculatura, lo que harás que quemes muchas más calorías.

Son fundamentales para evitar que el cuerpo se envejezca, ya que con la falta de ejercicio, las malas posturas y el estrés los músculos se van acortando y agarrotándose. Pero los estiramientos también son necesarios para tu mente, sobre todo después de un día de trabajo agotador, cuando vuelves llena de contracturas. Y, por supuesto, son imprescindibles después de la práctica de cualquier ejercicio físico. La técnica. Los estiramientos deben realizarse siempre de forma suave, sin llegar al dolor. Coge aire y cuando vayas a estirar expúlsalo suavemente para que el músculo no se contraiga. Mantén cada estiramiento al menos 20 segundos. El resultado. Estirándote cada día crecerás al devolverle a tu espalda y a tus músculos su longitud original, recuperarás flexibilidad y agilidad, y ayudarás a tu mente a relajarse. En cualquier librería puedes encontrar guías y libros de estiramientos.