Guía sobre nutrición y deporte
¿Cuánto más lees sobre nutrición deportiva más dudas tienes? Un experto en nutrición deportiva te da las pautas para que nunca te falte “gasolina” durante tus entrenos y no tomes calorías innecesarias.
No es una ciencia exacta
¿Hay que comer de forma diferente cuando entrenas regularmente? ¿Qué puedo tomar antes de ir al gym? ¿Y después? ¿Y si voy a participar en una carrera? Aunque la nutrición depende de muchas variables, desde IND, expertos en planificación nutricional para deportistas, tanto profesionales como amateurs, nos dan 13 pautas para que puedas gestionar mejor tu alimentación si haces deporte.
1. Depende
“Cualquier consejo nutricional que leas aquí y en otras partes, depende: lo que hace un alimento en tu cuerpo depende de muchos factores”, dice Javier Guerrero, director nutricional de IND. “Depende de la persona (metabolismo, tolerancias, estado de forma). Depende del momento en el que se ingiere el alimento (al levantarse, al acostarse, antes de salir en bici, después de hacer pliometrías, estresada en el trabajo en un día frío…). Depende del modo en que se cocina: por ejemplo, las verduras hervidas pierden muchas vitaminas y minerales en el agua por lo que es mejor comerlas crudas o al vapor; el cuerpo asimila mejor la pasta fría que la caliente; un plátano maduro te aportará más azúcares simples que uno verde. Depende de la cantidad de alimento: tomarte un poco de crema de cacahuete o Nutella antes de salir en bici ayudará al cuerpo. Tomarte medio bote no”.
2. Entrena el intestino
“Igual que lo haces con tus músculos, sobre todo si tienes una carrera”, dice Guerrero. “Es importante utilizar los entrenos para comer lo mismo que el día de la competición, ese día no es momento de probar cosas nuevas”, señala. Este experto afirma que lo importante es conocerse: “hay que entender que a cada persona le sienta bien una cosa u otra”.
3. Conoce los porqués
Cuanto más entiendas cómo funciona tu cuerpo, mejor sabrás qué necesita en cada momento. ¿Por qué es bueno que la ensalada tenga muchos colores? ¿Por qué me han dicho que coma miel antes de salir en bici? ¿Por qué cambia el recovery (alimentos de recuperación) en función de a cuántas pulsaciones he entrenado? “No dejes de preguntar a los expertos y cada vez sabrás autogestionarte mejor”, dice Guerrero.
4. Las grasas son necesarias
“Por muchas razones, y aquí tienes una concreta si eres corredora”, dice Laserna: durante la carrera, tus músculos y articulaciones sufren muchos impactos y esto provoca inflamaciones”. “Los alimentos grasos como los frutos secos, el salmón, el atún, el aguacate, el hummus o el aceite de oliva virgen extra ayudan a reducir estas inflamaciones”, apunta Guerrero. “Además, el cuerpo necesita grasas para otros muchos procesos”, señala. Pero ojo, la grasa de los churros o los bollos no es igual de beneficiosa…
5. Respeta la digestión
Para hacer la digestión tu cuerpo envía más sangre al estómago y al intestino, por lo que tus músculos pierden irrigación. “Si necesitas comer algo justo antes, intenta que sean texturas cremosas, líquidas o molidas (miel, papillas, pan de leche, fruta, batidos, sobres de frutas...), los frutos secos, las carnes, los alimentos muy grasos o los que contienen mucha fibra tienen una digestión larga y costosa, por lo que no convienen antes de entrenar o competir”, dice este experto. “Sobre todo corriendo, cuando tu estómago va moviéndose de arriba abajo”, añade el experto.
6. Hazte mediciones
“Es importantísimo que te hagas analíticas y mediciones de todo tipo: tests de hidratación, orina, composición corporal, prueba de esfuerzo, etc.”, recalca este nutricionista. “De esta forma sabrás mucho mejor cómo se comporta tu cuerpo, qué le sobra y qué necesita exactamente”, dice. No son gratis pero, según este experto, al final “te ahorrarán mucho tiempo, dinero y esfuerzo”.
7. Organízate la semana
Según este experto, éste es el secreto del éxito. “Ve a comprar el sábado y llena la nevera con lo que vas a necesitar durante toda la semana”, dice. Aunque al principio te parezca costoso, enseguida te acostumbrarás. “Pon en un calendario cuándo vas a entrenar y qué vas a entrenar y consulta a un especialista para que te planifique la nutrición en función de tus necesidades”, señala. Si no te es posible ir a un nutricionista, Guerrero recomienda que la dieta sea lo más variada posible y que siempre haya equilibrio entre proteínas, hidratos y grasas.
8. No es cuestión de cuántas calorías sino de cuáles
“Las calorías son energía”, dice Laserna. Una energía que se reparte en tres macro-nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y, según este experto, “lo importante es el reparto de estos tres nutrientes según tus necesidades”. “Si reduces las calorías en generala costa de las proteínas, tus músculos no rendirán; si las calorías que has reducido son hidratos, te sentirás sin energía, cansada, te dará una pájara… ¿te suena?”, comenta.
9. Disfruta del proceso
“Si no eres una profesional del deporte, todo esto no tiene sentido si no lo disfrutas”, subraya Guerrero. “Darle a tu cuerpo lo que necesitas no significa sufrir con una dieta o sacrificarse sin comer lo que te gusta, además de haber muchísimos alimentos ricos, también existe el cacao desgrasado, las mermeladas o quesos batidos 0%, salsas muy sabrosas bajas en calorías, aromas, especias y un sinfín de alimentos y recetas riquísimas para disfrutar y darle a tu cuerpo justo lo que necesita”, dice.
10. Come despacio
“Casi todos comemos más cantidad de la que necesitamos por comer demasiado rápido”, dice el experto de IND. “Cuando el estómago ya tiene lo que necesita, envía una señal al cerebro para que te haga sentir saciado, pero esto tarda; si en ese tiempo sigues comiendo, te llenas, y eso hace que la digestión cueste mucho más, que metas más calorías de las que necesitas, etc.”, explica. ¿Un truco? Comer con palillos, hablar mientras comes, mirar tu Instagram…
11. Tu cuerpo no va por partes
“Si has entrenado la fuerza, no necesitas sólo proteína para los músculos”, dice Guerrero. “También necesitas hidratos y grasas para recuperarte completamente, un muro no se construye sólo con ladrillos, también necesita cemento, agua y otros productos”, añade. “El cuerpo es parecido: si trabajas sentada todo el día y pensando, gran parte de tu glucosa (hidratos de carbono) va al cerebro, por lo que sí necesitas comer aunque creas que no estás quemando nada, en el cuerpo todo está conectado”, concluye.
12. Háztelo tú
“Una hamburguesa hecha en casa no tiene nada que ver con la de un restaurante”, dice el experto de IND. “Y lo mismo pasa con la pizza, las barritas, los batidos, los bizcochos, las salsas, etc.: puedes hacer un bizcocho con harina del cereal que quieras, cambiando la mantequilla por aguacate, el azúcar por proteína de vainilla y cacao 0% desgrasado, añadirle frutos secos...”, apunta. “No depende del nombre del alimento sino de los nutrientes con los que hagas ese alimento”, concluye.
13. Reparte más las digestiones
Por ejemplo, y como explica Guerrero, dividir una gran comida en dos. “Primero porque así tu cuerpo no está varias horas esforzándose por digerir la comida y segundo porque en una sola digestión el cuerpo puede digerir nutrientes hasta un límite”, apunta. Si entrenas fuerza, este experto te recomienda “comer algo rico en proteínas y luego hacerte una cena más completa (un puré de calabaza o un wrap de hummus con aguacate, cherrys y pavo)”. “Porque aunque al terminar el circuito o la clase tomes 80 g de proteínas, en una digestión tu cuerpo sólo podrá absorber en torno a 30 g”, explica.
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