- Qué es el magnesio y por qué lo necesita tu cuerpo y tu mente
- Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio
- Cómo y qué suplementos elegir para vivir más y mejor
Resulta que más de la mitad de la población sufre déficit de magnesio, según Isabel Viña Bas, médico residente de Endocrinología y Nutrición.“Se sabe que, aproximadamente el 60-70% de las personas, tenemos niveles por debajo de los recomendados”, asegura.
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral fundamental que se encuentra de manera natural en nuestros huesos, corazón, músculos, riñones y dientes, y es necesario para regular más de 300 funciones de nuestro organismo y prevenir múltiples enfermedades. “Es uno de los oligoelementos minerales más importantes en nuestro organismo y es uno de los más abundantes de nuestro cuerpo. De hecho, es el que está en quinto lugar, después del calcio, fósforo, potasio y sodio, y es fundamental en la regulación de los niveles de calcio, cobre, zinc y potasio del organismo. También en los niveles de vitamina D”, asegura la farmacéutica Meritxell Martí.
Como hemos citado, está presente en 300 reacciones biológicas del organismo: “Algunas de las funciones más importantes del magnesio son, por ejemplo, el metabolismo energético porque participa en la producción y almacenamiento de energía en las células. También juega un papel fundamental en la función muscular, incluida la contracción y relajación muscular. Es esencial para la transmisión de señales nerviosas y la activación de los músculos. Es vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, el magnesio es necesario para la transmisión adecuada de impulsos nerviosos y puede tener un papel en la regulación del estrés y la ansiedad. Además, es necesario para la producción natural de GABA (neurotransmisor), serotonina y melatonina, por lo que mejora el sueño y la relajación”, enumero la farmacéutica Belén Acero.
“En general, los alimentos que son ricos en fibras también lo son en magnesio”, apunta Meritxell. Los siguientes alimentos son una buena fuente de este mineral: las legumbres (lentejas, garbanzos), los cereales integrales (avena), las verduras y vegetales de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas, col rizada), las semillas (de calabaza y girasol), los frutos secos (almendras, anacardos, nueces), los lácteos (leche, yogur, queso), la carne, el pescado (salmón, caballa, atún), el café, el chocolate negro, las frutas (plátanos, aguacates, higos, albaricoques) y las aguas fuertemente mineralizadas.
Por qué tenemos déficit de magnesio
Una dieta demasiado rica en sal, café y/o alcohol puede ser causa de un déficit, pero también “los problemas digestivos en los que se sufre diarrea y/o vómitos, algunos problemas de salud, como el colon irritable (que entre otros síntomas provoca diarreas frecuentes), colitis ulcerosas, diabetes, pancreatitis, hipertiroidismo y problemas renales (que pueden afectar a la capacidad del cuerpo para excretar adecuadamente el magnesio). También si se sufre sudoración excesiva, estrés crónico o se practica ejercicio de forma intensa. Y el consumo de medicamentos como, diuréticos, esteroides, algunos antibióticos, o tratamientos como la quimioterapia”, enumera la farmacéutica Mertixell. Por su parte, la farmacéutica Belén Acero sugiere que, debido a la contaminación, existe una desmineralización de las aguas de cultivo, que hace que los alimentos que consumimos tengan una menor cantidad de magnesio. “También puede ocurrir que no estemos haciendo una ingesta suficiente de alimentos ricos en magnesio, como frutas, verduras, nueces, semillas y granos enteros; que tengamos problemas para absorber este mineral, como enfermedades gastrointestinales, celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal; o por el propio envejecimiento, ya que, con el paso del tiempo, la absorción de magnesio puede disminuir y las necesidades aumentar.”
Qué dosis diaria deberíamos tomar
Aunque las dosis recomendadas varían según tu edad, sexo y estado de salud general, y deben ajustarse a las recomendaciones de un profesional, previa analítica: “En términos generales, la Ingesta Diaria Recomendada para adultos (IDR) suele estar en el rango de 310-420 miligramos”, apunta Belén Acero. Algo más: “conviene tomarlo junto con vitaminas del grupo B, principalmente la B6 para facilitar su absorción”, según Mertixell.
Qué beneficios tiene tomar magnesio
- Estrés, humor y sueño: algunas de las acciones más conocidas del magnesio son las de mejorar la memoria, la concentración, el sueño y la relajación. Ya hay estudios que demuestran que la falta de magnesio supone cambios de humor y estrés. “El magnesio tiene relación directa con la formación de los neurotransmisores y receptores neuronales. Por ejemplo, niveles bajos de magnesio se relacionan con niveles bajos de serotonina, que es un neurotransmisor que ayuda a controlar el estrés y los niveles de cortisol. También el magnesio es un cofactor en la biosíntesis de la dopamina (otros neurotransmisor), por lo que va a ayudar a mejorar el humor y la calidad del sueño”, según Mertitxell Martí.
- Salud cardiovascular: el magnesio es esencial en la salud cardiaca, “de hecho, una suplementación diaria de magnesio se relaciona con un menor riesgo de accidente cardíaco. Y, en ocasiones, se puede recomendar para evitar o reducir las arritmias cardíacas. En este caso concreto se suele recomendar el orotato de magnesio”, puntualiza esta experta.
- Huesos fuertes: los suplementos con calcio, vitamina D3, vitamina K2 y magnesio juegan un papel fundamental para evitar o paliar la osteoporosis. Todos ellos suelen ser recomendables al llegar a la menopausia. “De hecho, el magnesio es necesario para activar la vitamina D que es esencial para la absorción del calcio por los huesos y participa en la regulación del metabolismo del calcio”, según Meritxell.
- Síndrome premenstrual: existen algunos estudios que sugieren que la suplementación de magnesio disminuye los síntomas premenstruales como las piernas cansadas, la hinchazón abdominal y la tirantez del pecho. “Suele recomendarse acompañado con la vitamina B6”, recomienda la farmacéutica.
- Calambres y piernas inquietas: cuando hay déficit de magnesio es más habitual la tensión muscular y la aparición de calambres. “Es un mineral esencial que participa en los procesos bioquímicos en los que se incluye la contracción y la relajación muscular. Hay personas que los añaden para relajar la musculatura y reducir la tensión. Del mismo modo, puede ser útil para el síndrome de piernas inquietas, mejorando a su vez la calidad del sueño.”
- Acidez de estómago: el hidróxido de magnesio sería útil como antiácido para evitar la dispepsia, la indigestión, la acidez y el malestar estomacal.
- Antes de cirugías: se suele prescribir como laxante osmótico, para preparar el intestino antes de las operaciones quirúrgicas.
- Asma: unos niveles bajos de magnesio aumentan la incidencia a desarrollar o padecer asma.
- Sensibilidad a la insulina: unos niveles bajos de magnesio están relacionados con una mayor frecuencia a desarrollar sensibilidad a la insulina.
- Fibromialgia: actúa como un analgésico.
- Migrañas: “Algunos estudios indican es aconsejable para tratar las migrañas, junto la toma de vitamina B12 y riboflavina”, según la experta.
Durante cuánto tiempo hay que tomarlo
Vaya por delante que siempre que tu dieta sea equilibrada y variada no tiene por qué ser necesario tomar ningún suplemento y, de serlo, siempre debe ser prescrito por un medio después de realizarte una analítica. Dicho esto, “es un mineral seguro dentro de las dosis normales”, apunta Meritxell. Es más, “se puede tomar de continuo (si hablamos de una dosis por ejemplo de unos 200mg, que es el 50% de la cantidad diaria recomendada), sin necesidad de hacer descansos”, según Belén Acero.
Alguna contraindicación
En general, no se debe tomar si interacciona con otros medicamentos (diuréticos y antibióticos), existen problemas renales o cardíacos, alimenticios o embarazo, porque puede llegar a producir náuseas, vómitos, diarrea, bajada de tensión arterial, problemas respiratorios y arritmias cardíacas. Además, “puede tener un efecto laxante en algunas personas, lo que puede causar diarrea o malestar estomacal. Este efecto secundario es más común cuando se trata de óxido de magnesio, más económico, pero que se absorbe peor”, apunta la farmacéutica Acero. Algo más a tener en cuenta: “el magnesio compite en la absorción del calcio por lo que un exceso puede provocar una disminución en la absorción del calcio”, concluye Mertixell.
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