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Gestionar el hambre no siempre es tarea fácil. Y por si no fuera suficiente, no sólo se trata de gestionar el hambre, sino de identificar qué tipo de hambre tenemos y de llevarnos bien con él.
De esto sabe mucho Boticaria García y lo explica con un tono genuino y divertido como nadie en su libro ‘Tu cerebro tiene hambre’ (Planeta). Que si hambre emocional, hormonal, hambre hedónica… Sobre este último, dice que “entrenar al cerebro mediante la estrategia de la alimentación consciente puede ser útil para luchar contra este tipo de hambre”. Sí, aquello del mindful eating.
La filosofía de la atención plena y consciente del momento presente que ayuda a controlar problemáticas como depresiones, dolores crónicos o ansiedad, resulta ser también una piedra angular de nuestra alimentación o más bien, de la forma en que nos alimentamos.
Antes de ir al decálogo, conviene explicar qué es y qué no es alimentación consciente.
- Alimentación consciente NO es comer contando calorías
- Tampoco va de estrategias para perder peso.
- Alimentarse conscientemente va del proceso y no de los resultados.
Y podemos respirar tranquilos ya que este tipo de alimentación con consciencia plena, está respaldada por la ciencia. “Los estudios de intervención han demostrado que puede ser eficaz para gestionar el hambre emocional y los atracones”, dice Marián García. Resulta interesante en este punto recordar entonces que la alimentación consciente no reemplaza ningún tratamiento ni dieta, sino más bien es un complemento que te hará muy bien en tu relación con la comida.
Practicar la alimentación consciente también ha sido objeto de estudio por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que incluso ha desarrollado una serie de pautas para practicarla. Desde el momento de “bendecir la mesa”, en versión 2.0, que no es más que pararse un momento al sentarse en la mesa para parar y aparcar por un momento todos los problemas para poder ser más conscientes de nuestro momento de la comida (sin necesidad de pedir a ningún dios que bendiga nuestros platos, que no seas tú misma); a la moderación en las raciones, el disfrutar de la comida sin interrupciones NI PANTALLAS o consultarnos previamente cuánto hambre tenemos en realidad, para saber exactamente qué necesitamos.
El mindful eating es un buen prólogo para introducir los 10 consejos que la farmacéutica da en su libro, que pueden ayudarnos en cualquier momento y con cualquier tiempo de hambre que nos esté asolando. Para gestionar mejor esas sensaciones, no dejar que la ansiedad se apodere de nosotras y sobre todo, tener una relación sana y saludable con la comida.
1.Los diarios de comidas
Explica García que “escribir en un diario las emociones asociadas (a las comidas) puede ayudarnos a identificar patrones y conexiones entre lo que comemos y cómo nos sentimos”. Es decir, que la práctica de escribir un registro de comidas no va sólo de anotar lo que comemos, sino también cómo nos hace sentir eso que comemos.
2. Hacer una lista de la compra
Y evitar ir al supermercado a por todo y nada, porque ayudaremos a que los alimentos más calóricos y ultraprocesados, lleguen a la despensa. Tenerlo claro desde el principio, te ayudará más en tus objetivos. Y recuerda: no se trata de prohibir, sino de ser capaces de regularse mejor.
3. Reflexionar sobre nuestras emociones antes de atracar a la nevera
Y sobre todo, pararse a pensar si realmente tenemos hambre real o es simplemente nuestra dopamina gritándonos. Ahora bien, ¿qué hacer cuando realmente nos está secuestrando esta caprichosa dopamina a las puertas de la nevera? ¡Distráete! Haz ejercicio, toca un instrumento, ponte a dibujar, lee o sal a hablar con tus compañeros del trabajo en una pausa de café. Pero no dejes que te gane la batalla.
4. Recuerda los 4 pilares de una buena dieta
No sólo para el estado físico, sino también mental. Boticaria los resume en:
MÁS
El primer pilar supone comer más de lo que nos aporta más beneficios, es decir: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, especias o semillas.
CAMBIA
El segundo pilar alude al cambio o sustitución de los alimentos que nutricionalmente nos aportan menos por otros más saludables y con más beneficios. Por ejemplo, cambiar los cereales refinados por los cereales integrales. O el aceite de girasol por el de oliva virgen. E incluso las patatas por hortalizas.
MENOS
El tercer pilar directamente hace referencia a consumir menos o evitar, directamente, los alimentos y los ingredientes que no nos van a aportar nada bueno: desde los azúcares a los ultraprocesados pasando por el alcohol o la sal.
NO COMAS DEMASIADO
Así llama la experta al cuarto pilar de la dieta. Y la regla es “comer hasta sentir que estamos saciados aproximadamente al 80%”.
5. No te olvides de la actividad física
Porque no sólo te aportará beneficios para controlar el peso o reforzar tu autoestima, sino que tal y como explica Marián, “la actividad física y el ejercicio pueden ser estrategias disuasorias y preventivas para el hambre”.
6. Estrés y sueño
Dos puntos básicos a tener en cuenta para llevarte bien con tus platos. Porque con una vida estresada y un mal descanso, hay un desastre seguro que se traduce en hambre voraz. Y como siempre, ponerse en manos de un profesional para que te ayude es la mejor opción si no consigues gestionarlo tu misma.
7. Crea un grupo de apoyo
Tu familia, tus amigas o incluso esos compañeros del trabajo que se ha convertido en tu núcleo duro. Ellos serán un espacio seguro en el que volcar todo aquello que te está desencadenando situaciones de hambre voraz y con pequeños gestos que van desde acompañarte en un paseo o simplemente, charlar, ya es triunfal.
8. ¡Conoce gente nueva!
Es la perfecta distracción para tu cerebro y como tú, hay miles de personas que también son, como dice Boticaria, ‘yonquis de la dopamina’. Los grupos de deporte, baile e incluso talleres o actividades, son perfectos para ello.
9. Pide ayuda
Una intervención psicológica no tiene más objetivo que el de ayudar a la persona que la necesita a realizar los cambios necesarios para promover una autoestima positiva y lograr sus objetivos. Si lo enfocamos a la pérdida de peso, tal y como se trabajan ahora los enfoques globales, no sólo lograrás mejorar tu salud, sino tu vida en general.
10. No te sientas culpable
A veces no es falta de voluntad, sino que muchos factores alrededor influyen en esta relación que, efectivamente, no siempre es fácil.
Pero se puede.
