Ojalá el sobrepeso fuera tan sencillo de resolver como su planteamiento en la dietética convencional. No, “ingerir más calorías de las que gastamos” no es la única razón por la que engordamos. Hay mucho más. Pilar Rodrigáñez, dietista argentina formada en Barcelona, defensora del lema “soy como como” y autora del libro ‘Pierde peso y gana salud’, ha dedicado uno de los capítulos del manual a todos los factores que influyen en el problema del sobrepeso, que no son pocos.
Entender los problemas es el primer paso para solucionarnos. Con esta premisa comienzan las explicaciones del capítulo.Y es que como explica, detrás del sobrepeso no hay una sola razón, sino que existe una combinación de factores.
Explica, además, que existen otros aspectos que también estarían influyendo en el problema. Y de hecho, se afectan unos a otros. Conocerlos permitirá abordar el problema en profundidad y ayudará a resolverlo con menor frustración.
Las hormonas
El factor hormonal es uno de esos aspectos. Y es que nuestras hormonas son imprescindibles, ya que se encargan de enviar señales al organismo y muchas de ellas juegan un papel importante en la subida o bajada de peso.
“La forma en la que el cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por las hormonas. Las sensaciones de hambre y saciedad están reguladas por ellas”
Así que no es de extrañar que mantener un peso adecuado y un estado de buena salud también vaya unido a conservar el equilibrio hormonal. Y aunque los mecanismos de acción y regulación hormonales son complejos, sí hay que destacar dos de ellas aquí: la leptina y la insulina. Se encargan de regular los niveles de grasa de equilibrio con mecanismos de saciedad-hambre, actividad metabólica y gasto-ahorro energético.
¿Cómo funcionan?
Cuando ingerimos alimentos, la insulina (secretada por el páncreas) reduce los niveles de azúcar en sangre. Estos niveles deben mantenerse en rangos estrechos porque niveles altos pueden ser tóxicos para el organismos. Consiguen primero que tanto el hígado como los músculos capten la glucosa que necesitan para transformarla en glucógeno (las reservas de energía). Si estos depósitos están llenos, y los niveles de glucosa en sangre siguen altos, el páncreas produce más insulina y hace que el hígado convierta para de esta glucosa en grasa, que se aloja en nuestro cuerpo y no sólo eso, sino que viaja por el torrente sanguíneo en forma de triglicéridos.
Por su parte, la leptina es la hormona de la saciedad. Está presente en los adipocitos. Cuando acumulamos más grasa por el procedimiento anterior, más leptina tenemos. Esta también viaja en el torrente sanguíneo y es la encargada de mandar señales al hipotálamo para reducir el apetito, estimulando a su vez a la tiroides para que aumente el gasto de energía más rápido. Pero si es al revés y el hipotálamo detecta que hay bajos niveles de leptina, entonces es cuando aparece esa sensación de apetito, se retrasa la sensación de saciedad y ralentiza la tiroides para minimizar el gasto de energía.
Cuando todo funciona bien, explica Rodrigáñez, peso y porcentaje de grasa corporal están estables. A esto se le denomina ‘set point’. Es decir, nuestro cerebro (a través del hipotálamo) entiende que debemos estar en esa situación de equilibrio. Pero esto se desajusta en cuanto acumulamos más grasa de lo considerado como “sano”, que en este caso hace desplazarse ese ‘set point’ y, sí, ENGORDAMOS.
Esta situación se genera por una resistencia a la insulina y a la leptina. Tenemos más hambre, generamos un menor gasto energético y nuestro ‘set point’ cambia de lugar, haciendo que el cerebro quede “conforme”, aunque no sea el adecuado.
¿Cómo se genera esa resistencia a la insulina?
Por varios factores, pero entre ellos, por dietas ricas en cereales refinados y azúcares que provocan picos elevados de glucosa en sangre que disparan esa liberación de insulina… hasta que ésta deja de funcionar como debería.
Balance energético
Para Rodrigáñez esto se explica de forma sencilla: “es tan simple como decir que si tomamos más calorías de las que gastamos, engordamos y al revés.” Sin embargo, admite que sería es demasiado simplista centrar todo en este sencillo cálculo matemático porque, seamos francos: las mismas calorías de un croasán no son las mismas que las de un calabacín, es decir, el efecto de los alimentos en el organismo no las determina una sencilla fórmula.
Microbiota intestinal
Los estudios de los últimos tiempos, explica la autora, han demostrado que “las personas con sobrepeso tienen un tipo de ecosistema intestinal particular, distinto al de las personas con un peso adecuado”.
La edad
Aquí es cierto eso de que la edad, no perdona. Y es que según comenta en el libro, a partir de los 40 años el metabolismo se ralentiza en un 10%, a partir de los 50, en un 20% y llegando a los 60, en un 30%. "Comiendo lo mismo y manteniendo el mismo estilo de vida, será inevitable subir de peso cuando se llegue a estas edades", asegura.
Y no queremos desanimarte mucho más pero no hay que olvidar que con el paso de tiempo, nos movemos menos y perdemos masa muscular más rápidamente (con excepciones, claro está).
Menopausia
Quizás podríamos haber hablado de ella en el punto del factor hormonal, ya que aquí es clave para explicar muchas de las cosas que suceden a las mujeres en esta etapa de sus vidas. También que se produzca una mayor acumulación de grasa y que se ubique con más facilidad en la zona abdominal. La explicación: el descenso de estrógenos. Pero también se ven afectadas otras hormonas como la serotonina, cuyos niveles descienden o el cortisol, que aumenta. Resultado: más grasa, menos músculo… De ahí que las principales recomendaciones para evitar el sobrepeso en esta fase se centren en la realización de ejercicio físico de forma regular para mantener un metabolismo activo, así como tener especial cuidado en la alimentación.
Así que tras todos estos factores, la autora explica qué son todas esas sensaciones de hambre que nos asaltan de vez en cuando y que no sabemos diferenciar. Y tienen nombre y apellidos: hambre hedónica y hambre emocional.
En cuanto al primero, Pilar Rodrigáñez hace referencia directa a la industria alimentaria y de cómo ha “alimentado” ese acto de comer por placer. “La industria ha puesto a nuestro alcance muchos productos alimenticios que apelan a este tipo de hambre”.
Y continúa advirtiendo que muchos generan, incluso, adicción y no están precisamente cortos de azúcares y grasas de mala calidad. Los aditivos en exceso y todo lo que sobra genera sensaciones repentinas de “hambre” que hace que se nos antoje X o Y y que comamos de forma automática, casi sin darnos cuenta.
Por otra parte, cuando habla del hambre emocional apela a esa sensación que no busca llenar el hambre fisiológica, sino otros vacíos. Sin embargo, esos vacíos no se llenan comiendo. Comer por aburrimiento, por tristeza, por ansiedad, por frustración… ¿te suena?
¿Cómo distinguir el hambre emocional del hambre real?
Rodrigáñez vuelve a incidir en algo en lo que ya profundizó también la nutricionista Victoria Lozada en su artículo “Hambre emociona”, de 2017. La autora del libro, nos ayuda con algunas claves.
Hambre emocional…
- Aparece de repente.
- Se antojan comidas específicas y normalmente, con mucha grasa o dulces.
- Se come de forma automática, sin pensar. (¿Te has parado a pensar en cómo comes las patatas fritas de bolsa?).
- No paras de comer cuando estás lleno.
- Sólo piensas en cierto sabor o cierta textura: es un antojo mental.
- Termina con sentimiento de culpa o vergüenza.
Hambre real (o hambre física)…
- Llega de forma gradual.
- Cualquier comida puede satisfacerlo, no una en concreto.
- Comes de forma consciente, es decir, te das cuenta de las cantidades que comes.
- Paras de comer cuando estás lleno.
- Sientes hambre en el estómago, como un rugido o un vacío.
- Termina haciéndote sentir con satisfacción de placer.
Identificarlo es el primer paso, pero controlarlo viene después. El objetivo: sentirte bien contigo mismo. De este modo, todo lo siguiente va rodado: mejoraras la composición corporal, conseguirás una imagen con la que estés más a gusto pero también te sentirás más vital, ligera y ágil e incluso dormirás mejor y estarás previniendo enfermedades peligrosas que derivan de la obesidad. Ahora que sabes identificarlo, es momento de entrar en acción.
