Piernas delgadas y tonificadas: ejercicios, trucos y tratamientos

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Con el verano presente, misma preocupación: piernas y trasero flácidos. Es una de las zonas que más nos preocupa a las mujeres. Que estén blancas es lo de menos (para eso hay autobronceadores super efectivos), el problema es la celulitis, las cartucheras y la falta de tono por la flacidez que suelen aparecer en verano si durante el año no nos hemos cuidado.

Si es el caso y te ha vuelto a coger el buen tiempo sin haber puesto a punto tus piernas, no te preocupes. ¿Estás a tiempo de afinarlas y tonificarlas antes de ponerte el bañador? Sí, pero ponte ¡ya! con la “Operación Piernas" que te proponemos.

Plan de alimentación para unas piernas delgadas y tonificadas

Los expertos nutricionales de Clínica Opción Médica nos dan las claves para que nuestra dieta nos ayude a lucir piernas este verano. Toma nota de los siguientes tips:

• Uno de los hábitos mas importantes que deberíamos llevar todos a cabo es realizar cinco comidas al día poco abundantes con una alimentación sana y variada. Comer en platos de postre puede ayudarnos a controlar las porciones de la comida.
• Tomar alimentos ricos en fibra ya que siempre ayudan a controlar el volumen corporal; una opción ideal son las frutas y verduras cocidas ya que son las más digestivas. Además, la fruta de temporada te refrescará y hará que no piques cosas menos saludables entre horas. Aquí encontrarás una selección con 50 alimentos con fibra que podrías incluir en tu dieta.
• Comer despacio, hay que dedicar un tiempo a masticar bien los alimentos. Esta es una manera de educar al estómago a que coma solo lo que necesita, así le das tiempo al cuerpo a enviarle una señal al cerebro de que el estómago está lleno y no seguir comiendo porque sí.
• Beber mucha agua, el calor da sed y la mejor manera de calmarla es beber un litro y medio de agua al día. De hecho, es tan buena para la salud, que existen razones por las que es muy importante beber agua, incluso si no tenemos sed
• Los alimentos saciantes te ayudarán a no picar entre horas y, por lo tanto, a no comer más de lo que tu cuerpo necesita. ¿Por ejemplo? Aguacate, nueces o lácteos.
• En el desayuno no debes olvidarte nunca de los cereales integrales, las frutas rojas y las cítricas como las fresas, el limón, las frambuesas o el pomelo.
• La sal y el azúcar debes mantenerlos alejados ya que la sal favorece la retención de líquidos y los acúmulos en las piernas y el azúcar tiene un alto contenido calórico, además de convertirse directamente en grasa.
• El plátano debe de ser un gran aliado ya que es rico en potasio y mejora la circulación sanguínea. Otros alimentos con propiedades similares son el aguacate, la coliflor, las espinacas y las zanahorias.

Ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Lo primero que necesitas para poder lucir piernas es trabajarlas con ejercicio específico. Y para saber cuál es el mejor, hemos hablado con Miguel Lordán, de ML Trainer, el entrenador personas de las celebrities en Madrid. ¿Qué nos recomienda? En ML Trainer combinamos ejercicios funcionales con poco peso con ejercicios aeróbicos, reduciendo cada vez más el tiempo de descanso. Si además de estos ejercicios añadimos el running, sería lo más efectivo para esta zona del cuerpo”. ¡Pues manos a la obra!

En tu entrenamiento no pueden faltar sentadillas y zancadas, los ejercicios estrella para tonificar las piernas según Lordán. Además, hay que añadir ejercicios para glúteos e isquiotibiales (“nosotros utilizamos bandas elásticas especificas para piernas y glúteos para incrementar la efectividad de estos ejercicios”).

Lordán nos propone un pequeño circuito de ejercicios que puedes hacer en cualquier sitio. Haz 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas con salto. Pies separados a la altura de los hombros, descendemos en posición de sentadilla con la espalda recta y glúteo hacia atrás, controlando que las rodillas no superen la punta del pie al bajar. Una vez realizada la sentadilla empuja la cadera hacia arriba de forma explosiva, saltando lo más posible, asegurándonos el impulso con los talones y no con los dedos de los pies. Finalmente caer en posición de sentadilla y saltar nuevamente.
2. Zancada posterior. Zancada trasera hasta que la rodilla roce el suelo, manteniendo la espalda recta y controlando el movimiento de las rodillas; posteriormente nos incorporamos y cambiamos de pierna. Un ejercicio perfecto para conseguir más masa muscular sin máquinas.
3. Correr estático. Correr a la mayor intensidad posible sin moverse del sitio. Si queremos elevar la dificultad podemos elevar más las rodillas.
4. Escaladora. Trabaja todo el tren inferior de nuestro cuerpo además de activar nuestro metabolismo de una manera considerable. Se ejecuta colocándonos en el suelo con las manos apoyadas de modo que queden estirados los brazos. El siguiente paso son las piernas, la izquierda estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia delante, de modo que la rodilla quede como tocando el pecho. Iremos alternando las piernas, con ritmo constante y espalda y cuello rectos.
5. Elevación de cadera en suelo. Nos tumbamos sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer los glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies, que deben empujar con fuerza sobre el suelo. Para elevar al intensidad mantener arriba unos 30 segundos después de acabar las repeticiones.
6. Patadas de glúteos en el suelo. Nos colocamos en posición cuadrupedia, extendemos una pierna hacia atrás, concentrando el movimiento en caderas y glúteos, nunca en la espalda o zona lumbar. Alternamos las piernas tras 20 repeticiones, manteniendo cuello y espalda recta.

Consejos para tu día a día para conseguir unas piernas delgadas y tonificadas

Para potenciar el resultado de esta rutina de ejercicio, Lordán nos recomienda “caminar 10.000 pasos/día, beber entre 2,5 – 3 litros de agua/día, realizar ejercicio físico durante 40 minutos 3 días por semana, cuidar nuestra alimentación, escoger las escaleras en vez del ascensor; básicamente, crearnos un hábito en el cual el ejercicio y la buena hidratación formen parte de nuestro día a día”. Psst. Tu mejor aliada, como recalca el entrenador personal de ML Trainer, será la constancia.

Trucos para lucir piernas tonificadas

Los expertos de Clínica Opción Médica nos dan algunos consejos que te resultarán muy útiles para tener unas piernas esbeltas y sin celulitis porque, como dicen, “para conseguir unas piernas bonitas es importante llevar una vida tranquila y de bienestar psíquico, ya que el estrés y la ansiedad segregan cortisol, la hormona que produce energía y regula el nivel de azúcar en sangre que, si se disparan, pueden hacerte aumentar o perder peso”. “La falta de descanso y un sueño escaso también pueden influir a la hora de ganar peso y si tienes tendencia a aumentar el volumen en las piernas puede afectar”, añaden. Toma nota de sus trucos:

• Realizar una ducha revitalizante por las mañanas que acabe con agua fría para ayudar a drenar y mejorar la circulación.
• Exfoliar diariamente la piel para eliminar las células muertas, mejorar la circulación y ayudar a que los productos cosméticos penetren mejor. Si no tienes uno, aquí encontrarás una selección con 11 exfoliantes corporales efectivos.
• Aplicar cremas anticelulíticas, aunque no hacen milagros pueden ayudar a mejorar la apariencia de la piel. En ELLE hemos recopilado las mejores cremas anticelulíticas para combatir la piel de naranja.
• La calefacción puede empeorar la circulación ya que dilata los capilares.
• Evitar los tacones y la ropa ajustada ya que dificulta la circulación y entorpece el retorno venoso y drenaje linfático.

Tratamientos estéticos para unas piernas delgadas y tonificadas más bonitas

El ejercicio y la dieta son imprescindibles para conseguir unas piernas bonitas. Pero a veces el ejercicio y la dieta no son suficientes contra la genética, la celulitis o la grasa localizada. Aquí la gran aliada es la estética y, en algunos casos, la cirugía estética. Desde Clínica Opción Médica nos recomiendan las mejores técnicas para modelar tus piernas, siempre tras la realización de un estudio de la zona de cada paciente:

Liposucción

Es un método muy eficaz para la remodelación corporal que se basa en la eliminación de acúmulos de grasa localizados. “Las zonas más habituales que tratamos en mujeres son las piernas en general y más específicamente las cartucheras, los flancos y el abdomen”, dicen desde Opción Médica. “Los efectos se aprecian inmediatamente después de la cirugía, aunque serán más visibles cuando ceda el edema (inflamación) de la zona tratada, o sea, a partir del segundo o tercer mes. Si te cuidas normalmente, los efectos de la liposucción, sea cual sea la técnica utilizada, son permanentes ya que la grasa extraída no vuelve a reproducirse”.

Psst. Actualmente, la grasa extraída en una liposucción en la misma intervención puede aplicarse en otra zona del cuerpo, técnica que se conoce como lipotransferencia.

Dermolipectomía crural

“Es una intervención quirúrgica dirigida a eliminar el exceso de grasa y piel que aparece en los muslos normalmente después de una gran pérdida de peso o como consecuencia del descolgamiento de los tejidos después del paso de los años o como secuela de una cirugía bariátrica”, explican desde Opción Médica.

Psst. El resultado de esta técnica de remodelación corporal es un muslo más delgado y una piel firme y tersa.

¿Otras opciones para unas piernas TOP?

“La Medicina Estética Avanzada también puede ayudar a lucir esas piernas que siempre hemos soñado con tratamientos como el Onda, siempre después de una primera valoración del médico especialista para que recomiende el tratamiento más adecuado”, dicen desde Opción Médica.

Onda

Como nos explican desde Opción Médica, “se trata de ondas electromagnéticas de alta frecuencia (CoolwavesTM) inteligentes y perfeccionadas que tienen como objetivo reducir el volumen y la grasa localizada, mejorar la celulitis y eliminar la flacidez tensando y refirmando la piel”.

Psst. Este Tratamiento consigue remodelar el cuerpo, pero no es un método de adelgazamiento.