Como dice Marta León (@foodgreenmood) en la introducción de 'Alimentación y salud femenina. Cuida tus hormonas comiendo rico': “Las hormonas se nos cuelan por todos los rincones y se manifiestan tanto en nuestra forma de pensar como en nuestra manera de digerir, de gestionar el estrés o de vivir”. Y, según esta experta en bioquímica, “interpretar la realidad teniendo en cuenta los niveles hormonales del momento por el que estamos pasando puede marcar la diferencia entre vivir con frustración o comprendernos mejor y pasar a la acción”.
Como sabrás en primerísima persona, la vida de cualquier mujer es un “incesante subir y bajar de neurotransmisores y hormonas con una sincronicidad perfecta”, como dice Marta León. Brotes de acné, migrañas menstruales, retención de líquidos, antojo de dulce, altibajos emocionales… todo esto puede ocurrir, según León, entre una menstruación y la siguiente. Y, según esta experta, tu alimentación puede ser la herramienta más poderosa para que este “baile” de hormonas no se alborote en ningún momento de tu vida, ya sea la primera menstruación, la etapa de la menopausia o la concepción.
Alimentación y bioquímica hormonal
Como dice Marta León en su libro, la alimentación tiene un enorme impacto en la bioquímica hormonal. Y es que, según esta experta, “los alimentos son la materia prima que le damos a nuestro cuerpo para que pueda construir salud”. Como explica León, “si, por ejemplo, nuestro organismo se ve expuesto a alimentos o agua de buena calidad, podrá realizar mejor sus funciones que si, por el contrario, nuestro ambiente está compuesto de comida ultraprocesada y refrescos”. Y claro, esto crea un impacto”.
Marta nos pone un ejemplo muy sencillo: “Después de cenar, la glucosa y aminoácidos se transportan desde el intestino a la sangre. Luego, el sistema linfático transporta los lípidos en pequeños paquetes y esto conduce a la secreción de insulina, que es uno de los principales reguladores de ‘nuestro combustible’. Que ese combustible sea de buena o mala calidad, dependerá de lo que escojamos para cenar”.
Del síndrome premenstrual a la endometriosis
¿Puede ser la alimentación una alternativa natural o una ayuda para aliviar problemas como el síndrome premenstrual, la endometriosis, la infertilidad o los efectos de la menopausia? Como apunta León, “es cierto que la alimentación sola no hace milagros, pero es una herramienta muy poderosa que debería formar parte en el camino de recuperación de la salud”. Según esta experta “no es igual de efectivo tratar una endometriosis o los problemas de infertilidad si no nos alimentamos como nuestro cuerpo necesita para dar soporte a ese tratamiento”.
¿Qué opina León frente a la terapia hormonal sustitutiva que se prescribe a muchas mujeres en la menopausia? “Ha levantado mucha controversia en los últimos años por sus efectos secundarios, pero también es cierto que ha ayudado a un gran número de mujeres”, dice. “Lo que hemos aprendido tras estos años en los que ha sido usada, es que es un tratamiento que no le sirve a todas las mujeres y que siempre debe prescribirse de manera personalizada tras un análisis integral de la paciente”, añade.
Alimentación y altibajos emocionales
¿Cómo puede ayudarnos nuestra alimentación a combatir los altibajos emocionales tan típicos de la menstruación? ¿Cómo deberíamos comer en ese momento? Sobre todo para evitar los típicos atracones de dulce… Como explica León, “los altibajos emocionales están directamente relacionados con la variación hormonal a lo largo del ciclo menstrual”. “A veces, cuando nos acercamos a la menstruación notamos cómo nuestro ánimo se ve alterado, nos sentimos más sensibles e incluso más cansadas. Nuestras fluctuaciones hormonales modulan nuestro estado de ánimo, nuestra motivación, e incluso nuestra mayor o menor dificultad para concentrarnos”, añade.
¿Un alimento estrella que puede traernos calma en esos días? Como apunta León, “la avena, que además de ser muy saciante y nutritiva, nos ayudará a traer serenidad gracias a su vitamina B1”. ¿Y para las amantes del chocolate? Según esta experta, “el cacao puro también puede ser de gran ayuda, ya que estimula la producción de endorfinas y serotonina, sustancias que ayudan a regular el estado del ánimo”.
Signos de que tus hormonas están alternadas
Como dice Marta León, es muy importante que sepamos interpretar la realidad según nuestros niveles de hormonas. Pero ¿qué signos nos van a indicar que estamos sufriendo un desequilibrio hormonal (¡y que no estamos locas ni deprimidas!)? “En el libro invito a que estemos atentas a las señales que nos envía nuestro cuerpo, porque es la manera que tiene nuestro organismo de comunicarse con nosotras y de ‘avisarnos de que algo no va bien’”.
“Por ejemplo -dice Marta-, si se nos cae mucho el pelo últimamente, nos sentimos con la mente algo nublada, nos despertamos por la mañana ya cansadas, no sentimos deseo sexual o experimentamos altibajos emocionales, puede ser que estemos ante un desequilibrio hormonal”. En este caso, como subraya Marta, “es importante que tomemos acción de manera integral para recuperar nuestro equilibrio, por ejemplo: con una buena alimentación, actividad física, manteniendo a raya el estrés y respetando nuestros ritmos circadianos”.
Come así en cada fase del ciclo
¿Deberíamos comer de forma diferente en cada fase del ciclo menstrual? Lo ideal sería, como apunta Marta, que adaptáramos nuestra alimentación a las demandas de nuestro organismo. “Por ejemplo, durante la menstruación, nuestro cuerpo está liberando sangre, por lo que debemos aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro en esa fase”. Según esta experta, una buena manera de hacerlo es incluir en nuestra mesa carnes magras, pescado, huevos, legumbres, hojas verdes y semillas que, “durante esos días, nos ayudarán a reponer energías y a que no nos sintamos tan cansadas”.
Como recalca Marta, “existe una relación directa entre una buena alimentación y una buena salud hormonal”. “Sin ir más lejos, el pasado año se publicó un estudio en España donde se encontró una relación entre la dieta mediterránea y el consumo de alcohol con la duración del ciclo e incluso el dolor menstrual”, dice. Como añade, “según este estudio, una buena alimentación rica en pescado azul de tamaño mediano-pequeño, y verduras-frutas de temporada, junto con una reducción del consumo de alcohol, mejora nuestra experiencia menstrual”.
Otro “enemigo de la salud femenina”, como recalca león, es el tabaco, “no sólo por el riesgo de contraer cáncer de pulmón, sino porque también puede ser responsable de problemas tiroideos”. Además, “hay estudios que muestran cómo el tabaco puede disminuir nuestra reserva ovárica y con ello, adelantar la aparición de la menopausia”, añade.
Alimentación, hormonas y estrés
La situación actual de pandemia ha añadido una carga extra de estrés, preocupación y ansiedad a todo el mundo y, cómo no, a las mujeres. ¿Cómo reforzar nuestra estabilidad emocional y hormonal a través de la alimentación? Según Marta León, “una de las cosas positivas de este periodo es que muchas personas están cocinando más, ¡algunas hasta se animan a preparar su propio pan!, cosa que antes era muy complicado de imaginar”.
Como recomienda Marta, “aprovechemos el tiempo que pasamos en casa para cuidarnos, para cocinar platos saludables, para tomar un poco de sol, ya que pasar tanto tiempo dentro de casa está haciendo que nuestros niveles de vitamina D estén más bajos aun que otros años”. Y, como explica esta experta, el déficit de vitamina D está íntimamente relacionado con la ansiedad, la depresión y una peor gestión del estrés. “Revisemos nuestros niveles de vitamina D en la próxima analítica para valorar si es necesario tomar un suplemento (con supervisión médica por supuesto), nuestra salud emocional nos lo agradecerá”.
Microbiota y hormonas
¿Por qué es tan importante cuidar nuestra microbiota si queremos mantener nuestras hormonas en equilibrio? Como explica León, “si nuestro objetivo es cuidar de nuestra microbiota, la alimentación es la clave”. Como añade, “numerosos estudios han mostrado las diferencias significativas que existen entre personas muy carnívoras y personas vegetarianas, entre los que se alimentan con dieta mediterránea o los que siguen otro tipo de dietas (macrobiótica, keto, etc.)”. Y en lo que coinciden todos, como apunta León, es que para cuidar nuestra microbiota debemos seguir dos reglas muy simples: “la primera, que nuestro estilo de alimentación sea variado (es decir, que incluya muchos tipos de alimentos diferentes: aquí la alimentación de temporada es clave), y la segunda, que se incluyan regularmente alimentos como yogurt, kéfir, chucrut, kimchi, miso o encurtidos naturales, por mencionar algunos”.
Después de charlar con Marta león tenemos más claro que nunca que la alimentación puede ser nuestra mejor aliada para mantenernos sanas en todos los sentidos. Si sientes que tienes que mejorar tu dieta pero no sabes cómo hacerlo, en 'Alimentación y salud femenina' encontrarás también “recetas sencillas para mimar tus hormonas comiendo rico”. Te aseguramos que su lectura es una delicia en todos los sentidos.
