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Permítenos que comencemos este artículo con unas cuántas preguntas.
¿Qué has desayunado hoy?
a. Café con galletas
b. Café con tostadas
c. No he desayunado
Si tomas almuerzo a media mañana en la oficina, ¿dónde lo tomas?
a. Frente al ordenador
b. En una cafetería
c. No tomo almuerzo
Con dos preguntas basta. Y aunque no hay una sola respuesta correcta o incorrecta, lo que sí es cierto es que si has respondido la C en cualquiera de ellas, ya estás empezando con mal pie. La A, tampoco es que sea la mejor opción… pero todo tiene sus motivos.
Hemos querido consultar con los expertos las cuestiones que nos surgen de los aspectos más banales del día a día. Todas esas cosas que pensamos que no iban mal desencaminadas y que sin embargo, puedes hacer mejor. Comencemos el día y hablemos del desayuno.
Que levante la mano quien JAMÁS ha desayunado café con croissant. ¿Y con tostadas? Pues bien, ¿está bien? ¿está mal? Los expertos nos dicen lo siguiente:
“Existe cierta polémica sobre el desayuno ideal y sobre si es necesario hacerlo o no. Mi postura se apoya en el sentido común y en varios estudios científicos que indican que es necesario mantener un mínimo nivel de azúcar en sangre para evitar la reducción del metabolismo basal y del rendimiento, tanto físico como emocional”, dice la doctora Amil López Viéitez, nutricionista, creadora de la Dieta Coherente y autora del libro ’Tu última Dieta’.
En esta línea y según las leyes de la fisiología, la doctora nos continua diciendo que “las reservas de glucosa y glucógeno muscular hepático son limitadas, así que lo conveniente es ingerir en el desayuno los alimentos que aporten energía y que la mantengan durante al menos 3 horas”. Habla de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (cereles integrales, pan artesano, fruta de temporada…), grasa insaturada para facilitar la saciedad y la quema de los depósitos de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…) y proteínas, para favorecer el equilibrio hormonal de la insulina, reparar los tejidos y equilibrar el sistema hormonal (como lácteos -preferiblemente fermentados-, huevo, jamón ibérico, hummus…)".
Para la doctora Marta Vallejo, nutricionista y dietista de la clínica Opción Médica, tostadas sí, pero sólo si el pan es integral o de cereales y si se combina con tomate untado, embutidos no grasos (como el jamón dulce, el jamón serrano…), el aguacate o con tortilla.
En esto coinciden todos. También la doctora Esther Tortosa, de la clínica Zahara, la cual nos dice que este desayuno está bien, “pero con matices”. Y afirma que “aquí lo más importante es el tipo de productos que utilicemos”.
Por su parte, Mercè Roca Farran, psiconeuroinmunóloga, nutricionista y naturópata, nos recomienda “un pan hecho con harina de espelta o kamut o con sorgo o trigo sarraceno en la opción sin gluten”.
Así que hasta aquí ok (aunque conviene vigilar tus tostadas...) Pero si hablamos del café… ¿y si estuviéramos eligiendo mal?
La doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza, especifica que “el café verde es más sano porque contiene más polifenoles que el café normal. Al no estar tostado se conserva mejor y se absorbe en más cantidad”.
Análisis de los buenos hábitos alimenticios
La hora del café
Si lo tomas entre las 8 y las 9 de la mañana, no parece ser buena idea. Según lo que nos explica la doctora Roca Farran, “el cortisol es una de las hormonas que nos ayuda a despertarnos de forma natural. Su pico de síntesis es a las 8-9 de la mañana. El café estimula la síntesis de esta hormona, de ahí su efecto estimulante. Con esto quiero decir que tomar café alrededor de las 8-9 de la mañana no es buena idea. Sí lo es sobre las 11 o las 16h”.
Desmontando las barritas energéticas
Llegamos al almuerzo. Muchos de nosotros elegimos las barritas energéticas para un chute de energía a media mañana. Pero lo cierto es que los expertos no están muy de acuerdo en esta opción…
“Supongo que la opción de barrita debe ser porque no hay otro remedio, si no, no le veo sentido y es un despilfarre de dinero que para mi, no es una opción. Las barritas energéticas son ricas en azúcares refinados la gran mayoría así que te estás comiendo un helado seco…”, nos dice la psiconeuroinmunóloga Roca Farran.
Para Tortosa, de la clínica Zahara, las barritas energéticas son buena opción si buscamos hacer una maratón pero si no es el caso, “una fruta y un puñado de frutos secos te van a aportar la misma energía y muchos más nutrientes, vitaminas, fibra y mayor saciedad”.
Para Carla Sánchez-Zurdo, nutricionista y entrenadora de Boostconcept y colaboradora de Deliveroo, las barritas energéticas “no son más que un ultraprocesado más, es decir, un producto de origen industrial con variedad de aditivos y agregados entre los cuales el azúcar, es el predominante”.
Todos coinciden. Cambia tu almuerzo. Y si nos ponemos a cambiar cosas… ¿qué tal el lugar donde lo tomas? Según este estudio realizado en 2018 con 2000 personas en Estados Unidos, el 51% de los encuestados confesaron que hacer un break para almorzar en un día de trabajo es casi impensable. En Estados Unidos, más allá de la época de estudiante, el almuerzo es casi una cultura a parte. Los carritos de pretzels y perritos no son casuales. Las carreras de los trabajadores con algo del fast food truck a cuestas, tampoco.
Pero en España, la cultura del almuerzo apenas se practica. Nosotros no salimos al camión de los perritos a media mañana. Y quien lo toma, lo hace -casi siempre-, frente al ordenador. Y parece ser que para los expertos, no es tampoco el mejor de los hábitos…
Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, opina que “no es una conducta aconsejable, ya que el ordenador es una fuente de distracción, lo que provoca que se coma sin percibir la cantidad que se está consumiendo. Además al no centrarnos en los alimentos, se disfrutan menos los sabores y por ende, se come aún más de lo debido”.
Coincide Esther Tortosa en esto: “nunca se recomienda realizar ninguna de las ingestas sin prestar atención a la comida debido a alguna distracción (ya sea ordenador, televisor, móvil…). Lo ideal es darte entre 5 y 10 minutos de descanso para desconectar y disfrutar de la comida, ser consciente en todo momento de lo que estás comiendo, paladearlo y saborearlo. De nada nos sirve tomar el almuerzo de forma distraída sin darte cuenta de que ni de que te o has terminado. Eso al final no dará satisfacción y parecerá que ni has comido.”
El almuerzo ideal
Tortosa recomienda que sea el que mejor se adapte a las necesidades de cada uno. Entre las opciones más saludables: frutas, frutos secos, yogur, kéfir, café, tostadas, fruta deshidratada, fiambre, queso, muesli… Sin embargo, Laura Parada recomienda que contenga vegetales, proteínas de origen animal y grasas vegetales, como el aguacate o el aceite de oliva.
Sobre el tiempo entre comidas
En algo coinciden todas las expertas. Paula Rosso lo confirma: “lo ideal es dejar pasar entre dos horas y media y tres horas”.
¿Y la merienda? ¿Cómo es de necesaria? ¿Qué merendar? ¿A qué hora?
La mayoría de nosotros acudimos al café como salvador pero, ¿qué opinan las expertas? Para Esther Tortosa, de la clínica Zahara, todo depende de la situación y de si tenemos o no apetito, aunque recomienda seguir las mismas directrices que con el almuerzo. Para Amil López, un café no es mala opción si hemos realizado una comida tardía y vamos a cenar pronto, pero “siempre es mejor hacer una merienda hormonalmente equilibrada para prevenir el riesgo de atracones en el momento de la tarde-noche como un café o infusión con fruta, una loncha de jamón ibérico o un par de nueces.
Carla Sánchez-Zurdo por su parte nos recuerda fijarnos bien en las etiquetas de los alimentos (obvia los productos que recen “0% azúcares añadidos”, por ejemplo), en las palabras que nos llevan a confusión como “orgánico”, “diet”, “digestive” y sobre todo, especial cuidado en los alimentos ultra procesados ricos en grasas, que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2 por las grasas industriales.
La cena
Cuántas veces habremos escuchado, visto y leído frases del tipo “es mejor no cenar carbohidratos”, “lo mejor, una ensaladita”, “yo sólo ceno fruta”… ¿qué hay de saludable en todo esto? Paula Rosso lo explica.
“Si queremos cenar hidratos debemos hacerlo con un tiempo prudencial previo a acostarnos y debemos tomar los que tienen mejor índice glucémico (acelgas, apio, coliflor, espinacas, setas, pepino, berros…)”.
Para Tortosa, dice respecto a la ensalada y la fruta que puede ser una opción para consumir pocas calorías aunque nos estamos olvidando de otros nutrientes. Si optas por esto, lo más adecuado sería elegir una ensalada COMPLETA. Y con completa se refiere a “que no sólo sea lechuga y zanahoria, sino que seamos generosos con la ensalada: cuanta más variedad de colores, mejor. Frutos secos, fruta, proteína (atún, pollo, soja, legumbre, huevo…), especias… la ensalada es uno de los platos que admite de todo. Aprovéchalo.”
Hora de cenar
Según Rosso, “conviene cenar pronto, por lo menos, 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Mi consejo es tomar una dosis de proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína 30 minutos antes de acostarse, estimula el metabolismo, aumenta la masa muscular y hace que se tenga menos hambre por la mañana. Pero ojo, tiene que ser proteína magra y tomarse sola”.
Resueltas las duda, es hora de ponerse a la obra. Toca comenzar de nuevo. Y septiembre es un buen mes para reconstruir hábitos.
