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La razón por la que te encuentras tan cansada sin hacer grandes esfuerzos, tienes dolores de cabeza, estás de mal humor o no sabes cómo conseguir concentrarte en el trabajo, podría estar en la falta de hierro. ¿Por qué? “El hierro es un oligoelemento que necesitan los glóbulos rojos de nuestra sangre para transportar el oxígeno a todos los tejidos del organismo y así evitar que nos sintamos más cansadas de lo normal”, explica la nutricionista y doctora en farmacia Amil López.
Si tu alimentación es pobre en este mineral, te sentirás decaída y apagada. De hecho, la anemia ferropénica es frecuente en las mujeres. “Los depósitos de hierro pueden estar bajos debido a una sangrado abundante en la regla, embarazos múltiples, problemas para la absorción del hierro en el tracto digestivo o problemas gastrointestinales como las úlceras”, detalla la doctora López. En los niños puede deberse a una excesiva demanda de hierro cuando están en pleno período de crecimiento.
¿Cómo saber que te falta hierro?
Como hemos dicho, puedes sospecharlo si te encuentras más cansada de lo habitual. Aunque, “si la anemia es más severa se puede experimentar irritabilidad, palidez de piel y mucosas, gran tendencia a contraer infecciones, dolor de cabeza y/o en el pecho, y frío en las manos y en los pies”, según la Dra. López. La mejor manera de salir de dudas es acudiendo al médico de cabecera y solicitando una analítica. “El diagnóstico se basa en los valores analíticos de hierro, hemoglobina, transferrina y ferritina en sangre”, detalla López.
¿Qué alimentos consumir?
En caso de necesidad, nuestro médico de cabecera podrá recetarnos diversos suplementos orales para ayudarnos a recuperar los niveles necesarios de hierro. También existen complementos nutricionales que nos pueden ayudar a prevenir ese déficit y a enriquecer nuestra dieta, como el complemento alimenticio natural Chlorella o las nutribebidas Hohes C con Hierro. De todas formas, lo fundamental y la base de nuestro día a día debe ser llevar una alimentación consciente. Y, en este caso, puedes obtener el hierro tanto de fuentes animales como de vegetales.
- Hierro hemo: “El hierro hemo es de origen animal y es el que mejor se absorbe” según la experta. Se puede obtener de las carnes rojas, el pavo, el pollo, el conejo, el hígado y las vísceras. También de pescados como las sardinas, la pescadilla, la lubina y el rape. De crustáceos como las almejas, las chirlas, los berberechos y los mejillones. Y de la yema de los huevos.
- Hierro no hemo: Los alimentos de origen vegetal aportan hierro no hemo de manera que éste no se absorbe por completo. “El hierro no hemo se absorbe en menor cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (de espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (del té, el café y los vinos)”, advierte Amil López.
Son buenas fuentes de hierro vegetal: las verduras de hoja, como las espinacas -una de las mejores verduras para adelgazar y deshincharte-, las acelgas, la lombarda y el perejil; las algas, como la nori y la Kombu; las legumbres, como lentejas y habas secas; los frutos secos, como pistachos, pipas de girasol y pipas de calabaza; las semillas de sésamo y algunas especias como el tomillo, el comino y el eneldo.
Un truco para absorberlo mejor el hierro
“Es recomendable ingerirlo entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío y acompañado de algún alimento ácido o que contenga ácido ascórbico. Es decir, junto con cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), tomate, pimiento o perejil, ya que la vitamina C favorece su absorción”, aconseja la experta. Los beneficios de la vitamina C para la piel, además, son increíbles.
¿Qué alimentos evitar?
Por el contrario, hay una serie de alimentos cuyo consumo deberías reducir, ya que “pueden disminuir la absorción del hierro”, como el café, el té, el pan integral, el salvado de trigo, los cereales integrales y el consumo excesivo de algunos suplementos, como el calcio, el magnesio, el zinc, el cobre y los antiácidos. Palabra de experta.
Los 50 alimentos con más hierro
Como mencionamos antes, la alimentación es la parte fundamental sobre la que trabajar. Añade a tu dieta mediterránea -la más sana según los expertos- estos alimentos ricos en hierro y notarás la diferencia.
1. Espinacas
Popeye no conseguía sus brazos de acero por mero milagro. Se alimentaba a base de espinacas, alimento de pocas calorías y gran riqueza en hierro. También son ricas en vitamina C, con lo que se absorberá mucho mejor.
2. Pavo
Este tipo de carne es rico en proteínas de calidad y bajo en grasas, con lo que resulta un gran aliado para tu alimentación. En comparación con el pollo, tiene la misma cantidad de hierro, aunque cuenta con más potasio y menos sodio. Además, ayudará a tu organismo a proveerse de vitaminas de tipo B y ácido fólico. Por eso, se recomienda encarecidamente en las dietas. Lo encontrarás también entre nuestra selección de los alimentos con más proteínas que comer a diario.
3. Pollo
De valores nutricionales muy similares a los del pavo, el pollo es un alimento estrella en nuestra dieta habitual. Es saludable, cuenta con muchos micronutrientes, contiene triptófano, relacionado con el estado de ánimo, y es rico en potasio, selenio, fósforo, zinc y sacia bastante.
4. Almejas
Los beneficios de los mariscos son muchos, y uno de ellos es su alto contenido en hierro y su facilidad de absorción. Las almejas, especialmente, contienen 28 mg de hierro por cada 100 g (además de vitamina C, proteínas o vitamina B12). Si quieres un consejo, nada como preparar las almejas a la marinera.
5. Ostras
Son sabrosas y exclusivas pero, sobre todo, un alimento con un poderoso valor nutricional. Una sóla ostra puede combatir una anemia gracias a su alto contenido de hierro. No obstante, también ofrece muchos otros activos beneficiosos, como el zinc, el fósforo, el calcio o los ácidos grasos omega 3.
6. Conejo
La carne magra del conejo es saludable y nutritiva, y ofrece, entre otras cosas, proteínas de calidad, hierro y vitamina B12. Acompañado de unas rodajas de limón, por ejemplo, ricas en vitamina C, estaremos absorbiendo el mineral de forma más efectiva.
7. Espárragos
Los espárragos son diuréticos y desintoxicantes, tienen un bajo contenido calórico y, además, contienen hierro. Combate la fatiga, el envejecimiento y la grasa localizada con uno de los superalimentos imprescindibles para tu dieta.
8. Garbanzos
Los garbanzos están riquísimos en todas sus formas, pero es que además son súper sanos. 100 gramos de estos ofrecen 1.8 mg de hierro, lo cual equivale al 10% de la cantidad diaria que necesitamos. Imagínate si, además, los acompañas de espinacas. Un plato sabrosísimo y completo, y de los alimentos estrella de los nutricionistas. ¿Qué tal un salteado de garbanzos con verduras?
9. Lentejas
Si quieres las comes y si no, las dejas. Pero, aunque no quieras, ¡cómetelas! Son una gran fuente de hierro (3,3 mg por cada 100 g), además de proteína, fibra, ácido fólico, fósforo o zinc.
10. Lombarda
Esta verdura es saciante y súper recomendable si estás a dieta. Además, está riquísima y es una gran fuente de vitamina C y A, así como de otros minerales como el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio, el cobre y el zinc. Sin duda alguna, la lombarda entra dentro de la categoría de cenas sanas, fáciles, bajas en calorías y muy ricas que no dejarás de hacer.
11. Yema del huevo
El huevo es el alimento estrella de los deportistas por su alto nivel de proteínas. Ahora, también será el tuyo por contener gran cantidad de hierro. Eso sí, ésta se concentra en la yema. Formará parte de tu lista de desayunos para adelgazar bajos en calorías.
12. Acelgas
Por mucho que cueste creerlo, esta verdura tan similar a las famosas espinacas cuenta con más nivel de hierro que éstas. Concretamente, 3,5 mg frente a los 2,7 mg de las espinacas. Añadirlo a tus platos habituales es uno de los mejores consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta realmente.
13. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas o repollos basan casi un 90% de su composición en el agua. Y, el porcentaje restante, contiene nutrientes de gran valor, como las vitaminas A y C o el hierro, por supuesto.
14. Pistachos
Este adictivo fruto seco cuenta con una gran cantidad de hierro: 3,9 mg por cada 100 g. ¡Aprovecha! Además, también te beneficiarás de proteína, vitaminas A y E y potasio. Junto con las almendras, los anacardos y las castañas son algunos de los frutos secos más saludables que menos engordan. Así que añade los pistachos en tu dieta para adelgazar y notarás la diferencia. Pero cuidado, son un vicio.
15. Pipas de girasol
El tentempié perfecto para ver un partido de fútbol o sentarte en un banco con una amiga ofrece, asimismo, muchas ventajas. Disminuye la depresión, mejora los problemas intestinales, aumenta los niveles de colesterol bueno y, además, también reduce la fatiga gracias a su alto contenido en hierro (5,3 mg).
16. Semillas de calabaza
Las semillas o pipas de calabaza son similares, aunque ofrecen una cantidad menor de hierro (3,3 mg). Eso sí, ayuda a regular los déficits de magnesio y también es muy buena fuente de vitamina K, manganeso y zinc. Puedes añadirlas a ensaladas saludables y deliciosas para el verano.
17. Judías verdes
Se trata de un alimento con muy pocas calorías y con muchos beneficios, entre los que destacan el hierro, el potasio y la vitamina C. ¡Apuesta por ellas! Sin duda alguna, formarán parte de tus recetas fáciles y sanas para componer la dieta perfecta de cara a la operación bikini.
18. Tofu
La alternativa perfecta de los vegetarianos (¿conoces ya los mejores restaurantes vegetarianos de Madrid?) también es una fuente ideal de hierro, con 3,4 mg por cada 100 g. Entre sus otras ventajas encontraremos unos altos valores de fósforo, proteína, fibra y zinc.
19. Sardinas
Las sardinas son uno de los alimentos más saludables para la hora de la cena. Son una gran fuente de hierro, proteínas, magnesio, yodo y omega 3. Un alimento estrella en la dieta mediterránea.
20. Pescadilla
Una opción ideal para cualquier persona, edad y dieta, pues es un pescado sabroso, sin grasas y con mucho potencial nutricional. Con un suave sabor, un plato de pescadilla ofrece una gran cantidad de calcio, potasio y proteínas, entre muchos otros activos como el hierro.
21. Hígado
Hay gente a la que no le gusta nada la idea de comerse los órganos, pero no se puede dudar de los grandes beneficios nutricionales que ofrecen. Por cada 100 g de hígado, obtendremos 6,5 mg de hierro, mucha proteína, cobre, selenio y vitamina B.
22. Brócoli
El brócoli es uno de esos alimentos antiedad que deberíamos incluir como guarnición o ingrediente principal en la mayoría de nuestras comidas. En esta verdura encontraremos 1 mg de hierro por cada 156 g, además de una gran cantidad de vitamina C que, como ya sabemos, ayuda a absorberlo mucho mejor. Eso sí, para aprovechar todos sus beneficios y propiedades lee atentamente cómo cocinar bien el brócoli.
23. Lubina
La lubina cuenta con la misma cantidad de proteínas que la carne pero es más saludable. Además, es una gran fuente de aceites grasos omega 3, esenciales para nuestro buen funcionamiento. Por supuesto, también cuenta con una significativa cantidad de minerales como el potasio, el magnesio y el hierro.
24. Tomillo
El tomillo es una planta aromática con muchas propiedades, entre las que destacan aliviar el dolor de cabeza o acabar con la fatiga. ¿Una de las razones? Su alto contenido en hierro: 124 mg por cada 100 g.
25. Comino
Esta planta es un digestivo natural, ayuda a perder peso y adelgazar sin hacer dieta y refuerza nuestro sistema inmunológico gracias a los 66 mg de hierro por cada 100 g.
26. Eneldo
El eneldo se utiliza para aliviar las flatulencias, mejorar la digestión y eliminar toxinas, pero también para prevenir resfriados y reforzar nuestro sistema inmunológico con sus 44,8 mg de hierro y su alto nivel de vitamina C.
27. Albahaca
El ingrediente principal del pesto cuenta con grandes beneficios diuréticos -perfectos para combatir la retención de líquidos-, digestivos, antiinflamatorios y antibacterianos, entre otros. Ofrece 42 mg de hierro por cada 100 g.
28. Cacao en polvo
¡Sí, como lo oyes! Tu ingrediente favorito también ofrece bastante hierro. Concretamente, 13,9 mg. Eso sí, tendrás que hacerte con el cacao puro, no con los procesados. Mejorará tu estado de ánimo, aliviará los gases y te ayudará con la memoria. Todo son ventajas.
29. Semillas de sésamo
El sésamo es una semilla apta para celiacos, pues no cuenta con gluten, rica en numerosos minerales (calcio, magnesio, fósforo, sicilio, hierro o yodo), vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K), grasas saludables, antioxidantes, fibra y proteínas vegetales. Una forma fácil de incluirla en tu dieta es preparando tu propia y beneficiosa granola.
30. Berberechos
De la familia de los moluscos, los berberechos ofrecen muy pocas calorías a cambio de grandes beneficios nutricionales. Hierro (16,2 mg), calcio, fósforo, potasio y selenio que prevendrán anemias y problemas cardiovasculares, mantendrán unos huesos y dientes sanos y en buen estado.
31. Mejillones
Estos bivalvos aglutinan innumerables propiedades que van desde su alto contenido en vitaminas del grupo B, vitamina A, C, D, E y K, además de Omega-3 y una cantidad de hierro de 6,7 mg por cada 100 g. ¡Ahí es nada! Dos opciones clásicas para consumirlos son al vapor o en su versión a la vinagreta.
32. Almendras
Las almendras son ricas en vitaminas, calcio y minerales como el hierro (2,7 mg por 100 g, concretamente), además de tener un alto poder antioxidante gracias la presencia de las vitaminas B12 y E, por lo que resultan unas grandes aliadas antienvejecimiento.
33. Avellanas
Es imposible no destacar el contenido en fibra de las avellanas, 9,7 g por 100 g de producto, pero tampoco es nada desdeñable la cantidad de hierro que nos ofrece: 4,7 mg. Por si fuese poco, son ricas en antioxidantes, en ácido oleico y linoleico. ¿Una forma súper original de consumirlas? A través de una crema de avellanas casera.
34. Alubias blancas y negras
“Son una excelente fuente de minerales como el hierro, el manganeso, el calcio, el magnesio, el ácido fólico y el potasio, además de vitaminas del grupo B”, detalla la Doctora Mar Rubio Zafra, dietista-nutricionista de la Clínica Opción Médica. Y es que, en lo que respecta al hierro, nos ofrecen 1,9 mg por cada 100 g. Eso sin hablar de la fibra, en cuyo caso hablamos de entre 21 y 25 g por cada 100 g.
35. Nueces
Los frutos secos suponen toda una bomba de nutrientes, entre ellos las nueces, una gran fuente de Omega-3, vitamina E, proteínas, fibra ¡y hierro! Hablamos de 2,6 g por cada 100 g de nueces. Conviértelas en tu nuevo snack saludable y aprovecha todos sus beneficios.
36. Dátiles
Nos cargan las pilas gracias a su aporte de glucosa y, además, son ricos en vitamina B5, ofrecen 1 mg de hierro por cada 100 g, potasio, triptófano y magnesio. No podemos olvidar que también suponen una buena fuente de fibra que favorece el buen funcionamiento de nuestro tracto digestivo.
37. Mijo
Con altos niveles de fibra y proteína, el mijo se posiciona en el top de los granos de uso común en cuanto a valores nutricionales, entre los que cuenta con: vitaminas del grupo B, vitaminas C, E y K, aminoácidos esenciales y una gran riqueza en minerales como el hierro (9 mg por cada 100 g de este cereal), calcio, magnesio, fósforo, manganeso, potasio y selenio.
38. Levadura de cerveza
Obtenida a partir de los granos germinados de cebada y trigo, la levadura de cerveza puede presumir de un gran aporte nutricional por ser rico en hierro (20 mg por cada 100 g), proteínas, fibra y vitamina B2. Se le atribuye la capacidad de fortalecer el corazón y el sistema inmune, prevenir el estreñimiento, favorecer la regeneración de los tejidos gracias a su contenido en biotina (beneficiosa para el pelo), ¡eso sin obviar su aporte energético!
39. Espirulina
Una de las algas más famosas por sus propiedades nutricionales es precisamente la espirulina. A este microorganismo se le atribuyen 28,5 mg de hierro por cada 100 g, además de poder antioxidante, capacidad de reducir el colesterol o de fortalecer el sistema inmune.
40. Uvas pasas
Además de ser ricas en fibra y ácidos Omega-3, las uvas pasas aportan 1,9 mg de hierro por cada 100 g. Su gran cantidad de antioxidantes son otro punto a tener en cuenta, algo que resulta de lo más beneficioso para el sistema circulatorio.
41. Morcilla
¿Sabías que la morcilla ibérica está considerada por muchos un ‘superfood’? ¡Pues sí! Ojo si tienes problemas de hipertensión porque su cantidad de sodio es alta, pero en lo que respecta al resto de sus valores nutricionales resulta un alimento rico en hierro (6,4 mg por 100 g de morcilla), magnesio, zinc, selenio, calcio e incluso vitamina B12.
42. Foie-gras
Es uno de esos controvertidos alimentos que a nivel gastronómico encantan o detestas, pero lo cierto es que en cuanto a su valor nutricional algunos de sus beneficios son mayúsculos, por ejemplo, en lo que respecta al hierro, con 5,5 mg por cada 100 g.
43. Perejil
Muchas plantas aromáticas aglutinan grandes potencialidades, entre ellas el perejil: diurético, antioxidante, antibacteriano, antiinflamatorio… Por si fuese poco, su contenido en vitaminas B, C y K son notorias, además de ofrecer 554 mg de potasio por 100 g y 6,2 mg de hierro en esa misma cantidad.
44. Bacalao
Un pescado blanco delicioso con el que elaborar recetas fáciles y originales para chuparse los dedos, el bacalao proporciona una gran cantidad de proteínas, 3,6 mg de hierro por cada 100 g, ácidos Omega-3 que ayudan a reducir el colesterol, calcio fósforo y potasio.
45. Carne de vacuno
La carne de vacuno es un alimento de lo más completo, ya no sólo por su alto contenido proteico, sino también por ser rico en vitaminas del grupo B (como la B5, B6 y B12), así como su aporte en minerales: alto contenido en fósforo (210 g por cada 100 g), calcio (12 mg por cada 100 g), magnesio (25 mg por cada 100 g) y, como no, en hierro con 2,9 mg por cada 100 g de carne magra.
46. Anacardos
Los anacardos aportan una gran dosis de proteínas y de fibra, pero si algo llama poderosamente la atención es la cantidad de minerales que ofrece a nuestro organismo: 6,7 mg de hierro por cada 100 g, magnesio, cobre, fósforo, zinc y selenio. Gracias a ello contribuye a la buena salud de nuestra musculatura y a la fortaleza de los huesos.
47. Germen de trigo
Constituye toda una fuente natural de hierro, concretamente 8,3 mg por 100 g de germen de trigo, además de vitamina E que actúa como antioxidante, protegiendo las células de los daños causados por los radicales libres.
48. Quinoa
La quinoa es un ‘superfood’ de beneficios incontables. A su alta concentración de proteínas, su riqueza en fibra o vitaminas del grupo B y E tenemos que sumar sus 2,8 mg de hierro por cada 100 g de quinoa.
49. Coco deshidratado
El coco tiene grandes propiedades que se conservan en su versión deshidratada, como por ejemplo su gran cantidad de potasio (hasta 660 mg por cada 100 g), su aporte de fibra o su poder antioxidante. A esto hay que añadir el hierro, concretamente 3,32 mg por cada 100 g.
50. Semillas de chía
Las semillas de chía forman parte del grupo de superalimentos que incluir en tu dieta sí o sí. Intenta hacerle un hueco ya no sólo por sus 7,7 mg de hierro por cada 100 g, sino también por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, su aportación en fibra y calcio.
