Una dieta rica en fibra no sólo es la clave para prevenir enfermedades y problemas tan desagradables como el estreñimiento. También te ayudará a controlar el hambre, a perder peso, a eliminar toxinas y a tener una piel radiante.
Menos enfermedades
Un aporte elevado de alimentos naturales ricos en fibras solubles e insolubles reduce el riesgo de sufrir cálculos biliares y puede contribuir a reducir el riesgo de infarto de miocardio al disminuir los niveles de colesterol en sangre. Las fibras insolubles te ayudarán a prevenir enfermedades del aparato digestivo, como el cáncer de colon y son imprescindibles para evitar el estreñimiento. La fibra soluble protege el recubrimiento intestinal y reduce el riesgo de formación de coágulos. Los alimentos ricos en fibra también tienden a ser ricos en micronutrientes protectores de la salud, como vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, que mejoran el nivel de azúcar en sangre en el caso de diabetes.
Tipos de fibra
La fibra (un polisacárido distinto del almidón), procedente de alimentos de origen vegetal, puede ser soluble e insoluble. La primera (pectinas, materias gomosas y mucílagos) se digiere fácilmente, mientras que la insoluble (celulosa, hemicelulosa, lignanos, etc.) atraviesa el intestino sin digerirse. Además de en los alimentos vegetales, cereales y semillas, también puedes conseguir fibra a base de suplementos especiales o alimentos enriquecidos, pero antes de consumirlos es mejor consultar a un especialista.
Qué cantidad
30 gramos diarios de fibra es la cantidad que recomiendan los especialistas. Una cantidad que puedes conseguir si tu dieta incluye frutas, verduras y cereales, ricos en fibras solubles e insolubles, y mucha agua para potenciar su efecto beneficioso. Pero si tu alimentación no es demasiado rica en fibra o quieres tomar más debes empezar con cantidades moderadas y luego aumentarla gradualmente para evitar posibles reacciones incómodas en tu intestino (gases, calambres, diarrea…) o intolerancias. Cómo aumentarla. Incluye en tu desayuno cereales o pan integral y fruta fresca. Sustituye el arroz y las pasta por integral y toma legumbres dos veces en semana. Entre horas, toma fruta, granos y frutas secas, como pipas de calabaza, soja, sésamo, orejones o ciruelas.
Adiós estreñimiento
La fibra tiene la propiedad de transitar por el tracto digestivo humano sin ser absorbida. Esta particularidad la hace desempeñar importantes funciones en el organismo, como ayudar a los alimentos a pasar a través del intestino y hacer más fácil la evacuación de los deshechos. Esto es así porque los alimentos ricos en fibra retienen mejor los líquidos y tienen un efecto de arrastre, ayudando a regular y mejorar el tránsito intestinal, acabando con el estreñimiento. Si padeces este problema las frutas, verduras, semillas y alimentos integrales son tus mejores aliados. Y, por supuesto, el agua: tienes que beber cada día de 1,5 a 2 l.
Más fibra = menos peso
La fibra no adelgaza pero sí te hace comer menos, a evitar los ataques de hambre y a eliminar residuos del cuerpo. Seguir una dieta rica en fibra te ayuda de forma efectiva a mantener el peso. Este tipo de alimentos (una fruta con piel, cereales, legumbres…) te obligan masticar más y te proporcionan sensación de saciedad. Además, los alimentos ricos en fibra pasan más tiempo en el estómago, lo que ayuda a controlar la sensación del hambre. Como el salvado de avena, que tomado con abundante agua te proporciona una gran sensación de saciedad. Ingerir la suficiente fibra también reduce la ingesta calórica global, ya que consigues saciarte con mucha menos cantidad de alimentos, sobre todo si estás a dieta.
Salvado y fibra añadida
Lo ideal es que nuestra dieta contenga fibra de forma natural, ya que un exceso de alimentos con fibra añadida puede disminuir la absorción de los fármacos, vitaminas, minerales y otros nutrientes. El salvado presente en el pan y algunos cereales de desayuno paradójicamente puede provocar estreñimiento al absorber agua de los intestinos, por lo que si consumes mucha cantidad es muy importante beber mucho líquido para contrarrestar este efecto.
Alimentos ricos en fibra
En una dieta rica en fibra no pueden faltar verduras, frutas (preferiblemente con piel y enteras, ya que licuadas pierden la fibra), legumbres, semillas (pipas de calabaza, de girasol o lino, ideales p ara tomar entre horas o añadir a yogures y ensaladas), aceitunas (que no falten en tus ensaladas), arroz, pan y pasta integral. Las galletas y dulces integrales, sobre todo caseros, son ideales entre horas si tu debilidad es el dulce. Psst. El agar-agar es un alga soluble muy rica en fibra que puedes incorporar a cualquier plato para mejorar su textura y aspecto.
Legumbres ¡siempre!
Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra, ya que además contienen hierro, potasio, zinc, fósforo y vitaminas del grupo B, proteínas de calidad, hidratos de carbono de IG medio, son bajas en grasa y no aportan colesterol. Si las cocinas de forma sana son uno de los mejores alimentos que puedes comer, ya que te aportarán energía, te ayudarán a prevenir el estreñimiento y muchas enfermedades del aparato digestivo. Desde un potaje con verduras a una ensalada o una crema como el hummus, tienes mil formas de tomarlas. Psst. No sólo los garbanzos, las lentejas o las judías son legumbres, la soja, los guisantes o las habas ¡también! Tomándolas al menos dos veces por semana te asegurarás fibra de alta calidad en tu dieta.
Fruta y verdura cada día
Además de ser imprescindibles en cualquier dieta sana y baja en calorías, te ofrecen hidratos de carbono de bajo IG, vitaminas, minerales, agua y, sobre todo, fibra. Su cantidad de grasa es inapreciable y la de vitaminas altísima, especialmente vitamina C y carotenos. Como mínimo deberías tomar dos piezas de fruta fresca al día y otras tres de hortalizas y verduras, y la mejor hora para la fruta… cuando a ti te sienten bien, aunque en el desayuno su fibra te ayudará a activar el tránsito intestinal. Las frutas con más fibra son las frambuesas, las manzanas, las peras, aguacates, fresas, naranjas, kiwis, higos o ciruelas. Y entre las verduras, Los espárragos, las alcachofas, las zanahorias, judías verdes, coles, puerros, remolacha o borraja. Psst. Si sueles tomar zumos frescos, mejor triturados, como los smoothies, que licuados para que no pierdan la fibra, como en el caso del clásico zumo de naranja.
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