Dar un paseo por el pasillo de los aceites en el supermercado es ya una tarea a programar en la agenda. Requiere de tiempo y sobre todo, de información. ¿Cómo enfrentarnos a unas estanterías repletas de opciones para cocinar de las cuales no sabemos ni la mitad de cosas? ¿Cómo saber identificar el más beneficioso para nuestra salud? ¿A qué hay que prestar atención? Hablamos con Aldara Fernández Basterrechea, nutricionista del Instituto Pérez de la Romana, para que nos resuelva todas las dudas la próxima vez que vayamos al súper.
Aceite de oliva, de coco, de girasol, de colza, de sésamo… Y hay más: virgen, virgen extra, refinado, de primera presión en frío… Es prácticamente imposible encontrar la respuesta entre todas esas etiquetas. ¡Y yo sólo quiero aliñar mi ensalada!
¿Cuál es el mejor para nuestro organismo? Para encontrarlo, hay que prestar atención a su proceso de elaboración y sobre todo, a su temperatura de extracción, algo que para la nutricionista Aldara Fernández existe un "vacío legal" al respecto.
Y ella cuando va al súper, ¿cuál elige? Su respuesta la tiene clara: "Mi favorito es el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío por su sabor y por que posee multitud de propiedades beneficiosas para la salud por sus compuestos fenólicos". Estos compuestos tienen una gran capacidad antioxidante, protegen frente a riesgos cancerígenos, es anti-inflamatorio, neutro protector y anti bacteriano.
Vamos a la cocina. ¿Freír los alimentos es bueno? En caso de que lo hagamos, ¿con qué aceite lo hacemos? ¿Y para aliñar en crudo?
Aldara no nos aconseja freír alimentos. Para ella no es la opción culinaria más adecuada ya que argumenta que al calentar aceites a altas temperaturas, su estructura queda modificada y se originan compuestos perjudiciales para la salud.
Pero, seamos honestos: un día es un día. Si decidimos freír, nos recomienda hacerlo con dos alternativas. Aceite de oliva virgen y aceite de coco virgen, según el gusto de cada uno y el tipo de comida a preparar. Y hay una razón importante para hacerlo con estos dos: "los dos aguantan mejor las elevadas temperaturas y mantienen sus propiedades antioxidantes, lo cual no ocurre con los aceites de semillas como el de girasol, lino o sésamo que, a pesar de ser saludables en crudo, a altas temperaturas son muy inestables y por tanto, poco saludables".
La opción de aliñar en crudo, sin embargo, es la preferida de la nutricionista. Sin duda el aceite de oliva es de nuevo la opción más saludable por sus grandes propiedades nutricionales y saludables, además de por su sabor. También recomienda los aceites de semillas ya que en frío mantienen sus propiedades intactas.
En comidas asiáticas apuesta por el aceite de sésamo tostado extraído en frío y para comidas más exóticas como los platos indios, con sabores tropicales y dulces, por el aceite de coco mezclado con unas gotas de aceite de oliva. No sólo sumarás sabor… sino también salud.
Pero ahora bien. Estamos de nuevo en el pasillo del súper y queremos identificar al más saludable. ¿Cómo lo hacemos? ¿Qué debemos tener en cuenta?
"Virgen" es un adjetivo que va ligado a las opciones saludables.
El aceite de oliva virgen (el favorito de la nutricionista), tiene mayores propiedades organolépticas que el que no lo es.
Otra clave a tener en cuenta es la temperatura a la que debe ser extraído. Para Aldara, los mejores son aquellos que se han extraído en frío, es decir, que no se han superado los 27ºC de temperatura.
Más factores a los que prestar atención: su envasado. Un buen aceite irá envasado en cristal opaco. Asegura una mejor conservación. Ganarás un plus si es de cultivo ecológico.
Y por último y más fundamental, para elegir una opción de aceite saludable asegúrate de que no es refinado. Bien sea de oliva, de coco o de semillas, evítalo.
Por si no tuviéramos suficiente, recientemente nos topamos con un nuevo estudio que cuestiona al famoso y hasta ahora alabado aceite de coco publicado en la revista Circulation. Afirma que, de hecho, puede ser negativo en nuestra salud. La investigación argumentaba que no se habían encontrado apenas diferencias con los ingredientes de alimentos de la lista negra como la mantequilla o el aceite de palma.
Para Aldara Fernández este tema le es familiar. Un tema tan controvertido entre los profesionales de la salud no podía quedar libre de opinión y para la nutricionista, un sólo estudio no es suficiente para denostar un alimento. Máxime cuando existen otros que dicen lo contrario. ¿Un caso similar al del chocolate negro?
"El aceite virgen de coco no refinado posee grasa saturada con un gran contenido en ácidos grasos de alta calidad para la salud. Es rico en ácidos grasos de cadena media, los cuales se caracterizan por su gran capacidad de digestión y por su baja tendencia a almacenarse en forma de grasa."
Estos ácidos grasos van directamente al hígado y proporcionan energía al organismo. De entre esos ácidos grasos, destaca el ácido laúrico, el de mayor importancia a nivel nutricional, únicamente presente en la leche materna y muy rico en propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antifúngicas y antimicrobianas.
Y sobre el aceite de palma, ¿qué opina una nutricionista? Aldara puntualiza la opción que debes escoger si lo ves en las estanterías. "El aceite de palma refinado es muy diferente del aceite de palma rojo sin refinar". Este último es el que no promueve la temida deforestación masiva que se está causando en tierras de Indonesia y Malasia.
"Además, los productos que contienen aceite de palma refinado llevan una gran cantidad de azúcares, harinas refinadas y grasas hidrogenadas", las verdaderamente perjudiciales para nuestro organismo.
Como conclusión: los aceites refinados (ya sean de oliva, coco, palma, colza, girasol…) y las grasas trans (grasas vegetales parcial o totalmente hidrogenadas y aceites sometidos a altas temperaturas) son los realmente malos para nuestra salud y los que debemos evitar cuando vayamos al súper. ¿Qué elegir? Opta por aceites vírgenes extraídos en frío, priorizando el consumo de aceite de oliva virgen (que además es un producto local y sostenibles de altísima calidad).
Y ahora, al súper.
