El problema es que algunos alimentos –generalmente los ricos en calorías, grasas y azúcares- nos hacen comer más al activar determinados circuitos neuronales, que liberan dopamina y generan bienestar en el organismo. A esto se le ha llamado hambre hedonista, lo que toda la vida ha sido “comer por placer” y no por necesidad. Es ese bombón que no puedes evitar tomarte después de la comida, o esa galletita que acompaña a tu café. La cadena de acontecimientos neuronales que produce el hambre hedonista provoca un efecto idéntico al del hambre fisiológica o por supervivencia, es decir, la persona experimenta una sensación real de hambre y, por esta razón, es tan difícil de controlar. El Dr. Carlos Diéguez, del Centro de Investigación Biomédica en Re-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) lo explica así: “En el hambre hedonista se genera la activación de determinados grupos neuronales, como son los del área ventrotegmental o del núcleo accumbens –concentra los mecanismos cerebrales del palcer- que liberan neurotransimisores como la dopanima. Esto no solo desencadena nuestro apetito, sino que además la ingesta de esos alimentos nos genera placer”.
¿Cómo combatirla?
El Dr. Diéguez señala: “La única manera de controlar el hambre hedonista es a través de metodologías conductuales que nos lleven a actuar de manera saludable y a controlar el entorno”. Entulínea de Weight Watchers, denominación española de un programa de adelgazamiento que cuenta con 50 años de experiencia, lanza el primer plan de adelgazamiento en España con el que se puede combatir el hambre hedonista. Una de sus nutricionistas, la dietista-nutricionista Yolanda Jiménez (www.entulineadeweightwatchers.net), nos da las “armas” para combatir el hambre hedonista:
1. Un tentempié saludable. Antes de salir de casa asegúrate de llevar contigo una pieza de fruta, una barrita de cereales o un puñado de frutos secos para evitar la tentación que nos conduce a comprar algo menos saludable, con más grasa y calorías. “Si tenemos una alternativa saludable a la tentación, optaremos por ella y nos será más fácil controlar el impulso del hambre hedonista”, asegura la dietista-nutricionista de entulínea de Weight Watchers.
2. Desayuna siempre. “Empezar el día con un desayuno completo y equilibrado, que incluya un lácteo, un cereal y una fruta es la mejor garantía para no caer en las tentaciones –según la experta-. Si salimos de casa con el estómago vacío, lo más probable es que acabemos picando alimentos poco aconsejables –bollería o snacks calóricos-.”
3. Planifica las comidas con antelación. Planificar implica dos cosas importantes: detenernos a pensar qué vamos a comer para que nuestras comidas resulten equilibradas y, por otra parte, nos libra de improvisar, cuenta Yolanda. Además, las improvisaciones nos suelen llevar a elecciones rápidas y poco aconsejables como los precocinados calóricos.
4. Haz la compra con el estómago lleno. “Está más que demostrado que comprar con el estómago vacío nos hace más vulnerables a las tentaciones que suscitan en nosotros los alimentos calóricos y ricos en azúcares, grasa y sal –precisamente, los que despiertan el hambre hedonista-“, advierte la dietista-nutricionista. Hay que hacer la compra sin hambre y con una lista ya hecha.
5. Siéntate a la mesa para comer. Si nos sentamos a la mesa a comer, estamos dedicando toda la atención a la comida. “Es importante ser conscientes de qué estamos comiendo. Justamente, uno de los pilares de entulínea para controlar el hambre hedonista consiste en hacernos conscientes de lo que ingerimos para así realizar mejores elecciones alimentarias”, explica Yolanda.
6. Haz tus comidas sin distracciones. No vale comer delante de la pantalla del ordenador o el televisor. Según la dietista-nutricionista de entulínea deWeight Wathcers: “Comer de esta manera, hará que comamos más y, en consecuencia, no seremos realmente conscientes de haber alcanzado el punto de saciedad, con lo que será más fácil que acabemos cayendo en tentaciones”.
7. Consume alimentos saciantes: disminuye la ingesta de alimentos energéticos –muy calóricos- y para no pasar hambre apuesta por los limentos con un índice de saciedad (IS) alto, como por ejemplo manzana, pomelo, kiwi, fresa, plátano, zanahoria, brécol, alcachofa, berenjenas, judías verdes, pavo, filete y escalope de ternera, pollo asado, abadejo, salmón ahumado, atún en conserva, gambas, mejillones, queso blanco, tostada con fibra, pastas, arroz y judías pintas.
8. Espera siempre unos minutos entre platos. Y piensa si tienes más hambre… Deja que tu estómago envié las señales necesarias al cerebro que le indiquen que ya estás saciada -se tarda aproximadamente 20 minutos en estar lleno-. “Si dejamos pasar unos minutos lo más probable es que se diluya nuestro deseo –impulso por placer- de seguir comiendo, principalmente provocado por el impacto visual que despierta el hecho de tener comida delante”, aconseja la experta.
9. Duerme un mínimo de 7/8 horas diarias: dormir menos horas de las necesarias una noche tras otra y tener horarios de sueño desorganizados favorecen el sobrepeso y aumentan el riesgo de diabetes, según Orfeu Buxton, neurobiólogo de la Escuela de Medicina de Harvard (EE.UU.). La explicación: el cuerpo experimenta cambios que lo llevan a tener más hambre, a preferir alimentos calóricos, a quemar calorías con menos eficiencia y a acumular más grasa, lo cual favorece el sobrepeso y la obesidad. Al mismo tiempo, se reduce la secreción de insulina en el páncreas y merma la capacidad de esta hormona de controlar el nivel de azúcar en el conjunto del organismo, lo cual eleva el riesgo de diabetes.
10. Bebe de 1,5 a 2 litros de líquidos al día. “A pesar de que el agua es el mejor recurso para saciar la sed, los zumos de frutas y verduras también son buenas elecciones. Beber agua, además, puede servirnos para controlar el impulso del hambre hedonista, al contribuir a sentirnos llenos”, aconseja Yolanda.
