Los datos son preocupantes: un 80% de los españoles duerme menos de siete horas, según la Sociedad Española del Sueño. Un adulto debería descansar entre siete y nueve horas diarias para evitar el riesgo de enfermedades graves como diabetes, cáncer o problemas cardiovasculares. Además, la falta de sueño puede asociarse a otras dolencias como daños en la motivación, en el funcionamiento cognitivo o las emociones.
Para evitar todo esto, hay una evidente solución: dormir más. Aunque no siempre es tan sencillo... Es posible que algunos factores estén impidiendo que descanses todo lo que deberías sin ni siquiera darte cuenta. Hemos preguntado a la doctora Paula Giménez, directora de la Unidad del Sueño de Clínica HLA Vistahermosa y delegada de ASISA, sobre los hábitos que debemos adquirir si queremos descansar como es debido.
1. Crear el ambiente adecuado
"Un ambiente relajado y confortable es un punto clave en el descanso nocturno", recuerda la doctora. "La habitación debe carecer de ruidos que interrumpan el descanso y tiene que mantenerse en condiciones de oscuridad".
Además, es importante asegurar una temperatura adecuada en la habitación, que debe situarse entre los 18 y 21 grados centígrados. "El sueño se produce cuando la temperatura corporal desciende a consecuencia de la redistribución del calor desde el interior del cuerpo a la periferia. La temperatura del cuerpo depende en gran parte del ambiente, por lo que temperaturas extremas alteran este mecanismo y perturban el sueño".
2. Hacer ejercicio
Giménez recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada con regularidad, pero no a cualquier hora: "Hay que evitarlo al menos tres horas antes de dormir", recomienda. La causa: el deporte incrementa la energía y aumenta la temperatura corporal, lo que impedirá conciliar el sueño.
3. Dormir completamente a oscuras
Sólo hay dos tipos de personas: las que duermen totalmente a oscuras y las que necesitan un poco de luz en la habitación. Según la experta, los que lo hacen a oscuras tienen más posibilidades de descansar correctamente: la luz asegura un sueño de inicio tardío y superficial, además de mayores posibilidades de despertarse en mitad de la noche. Desde ASISA incluso recomiendan utilizar antifaz en caso de no poder garantizarse una oscuridad completa.
4. Tomar alimentos con triptófano
Lo que comes (y cuándo lo comes) influye en el descanso. Para asegurarte un sueño correcto, debes cenar al menos dos horas antes de acostarte. Y mejor si incluyes en el menú alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina, conocida como 'la hormona del sueño'). Algunos de los más recomendados son: lácteos, plátanos, pescado azul, nueces o miel. El té y el café, ni probarlos más tarde de seis horas antes de acostarte. Y no, esa copa extra de vino no te ayudará a conciliar el sueño: aunque el alcohol dé somnolencia, produce un descanso fragmentado y de mala calidad.
5. Restringir el uso del móvil
"Los dispositivos electrónicos emiten una luz de espectro luz-azulada que es la que impide la fabricación de melatonina", advierte la doctora. "La distancia del móvil, la tablet o el ordenador con respecto a nuestros ojos es muy pequeña y éstos, a través de la retina, transmiten una información errónea a nuestro cerebro, que interpreta que es de día, retrasando la síntesis de Melatonina y con ello el inicio del sueño".
Lo ideal sería que no utilizaras tus dispositivos unas horas antes de ir a acostarte pero, si no puedes, al menos deberías instalarles un filtro de luz azul: 'apps', como Twilight o F.Lux son perfectas para ello.
6. Mantener unos horarios de sueño regulares
"Y modificarlos lo menos posible en los días festivos", añade la doctora. Eso no quiere decir que no puedas dormir un poco más el domingo, pero no se recomienda despertarse con una diferencia mayor de dos horas con respecto a un día laborable.
7. Limitar la cama para el sueño
"La cama es para dormir, no para solucionar problemas o ver la televisión", cuenta Paula Giménez. ASISA recomienda sacar del cuarto televisiones y ordenadores, ya que alteran el sueño y no pueden tener cabida en la habitación destinada a tu descanso.
8. No dar vueltas
Si no consigues conciliar el sueño, no te frustres: "No es recomendable quedarse en la cama dando vueltas, ya que esto suele generar ansiedad y más frustración", recomienda la doctora. "Es mejor salir de la cama y realizar una actividad monótona, aburrida y relajada: una lectura con luz cálida y tenue puede ser una buena opción".
9. Establecer un ritual
Irse a la cama repitiendo siempre los mismos pasos es una buena idea. Puede ser preparar la ropa para el día siguiente, lavarte los dientes, leer un poco... Cumpliendo siempre estos pasos conseguirás librarte del estrés del día y conciliarás mejor el sueño.
10. Intentar cambiar sus horarios (en la medida de lo posible)
Los españoles vivimos en un horario que no nos corresponde, recuerda Giménez: "España cambió en 1940, por decisiones políticas, su huso horario al de la hora de Europa Central. Esto supone una diferencia de una hora en invierno y dos en verano". Así por ejemplo, en verano no anochece hasta las 10, lo que afecta a la producción de melatonina y hace que nos acostemos más tarde.
"En líneas generales, los españoles nos metemos en la cama después que el resto de europeos, sin haber grandes diferencias en la hora a la que nos levantamos. La consecuencia es que dormimos menos", señala la doctora. Si consiguiéramos variar en cierto grado nuestros horarios, dispondríamos de más tiempo para dormir. Pero claro: para eso necesitamos horarios laborales más compactos, un 'prime time' televisivo más diurno... Y puede no ser tan sencillo. Al menos, merece la pena intentarlo.
