Una promesa: mejor calidad de vida. Mejor humor, mejor rendimiento, menos problemas de salud del tipo diabetes, obesidad o ansiedad... Los estudios han establecido lazos directos con los malos hábitos y la solución, según Littlehales, la tenemos a nuestro alcance: ser constantes y fieles a las rutinas. Bueno... y entrenar tu cuerpo y mente con su método.
No voy a mentir: me entraron unas ganas enormes de probar el método cuando el libro de Littlehales cayó en mi mesa. Tanto, que lo hice. Sin embargo, los prometedores resultados no terminaron de encajar con los míos. Sólo duré -si se puede decir que realmente lo cumplí- 5 días... y casi muero de sueño.
Así funciona el método
Nick Littlehales presenta varios indicadores clave en la recuperación del sueño, fundamentos de su programa R90. Los ritmos circadianos, el cronotipo o dormir por ciclos (y no por horas), son algunos de ellos. El método promete que no hace falta renunciar al café -gracias-, ni a la copita de vino por la noche, ni a las cenas o salidas nocturnas con amigos.
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Para Littlehales, mejorar la calidad del descanso es la clave y para ello, propone que dejemos de preocuparnos por la cantidad de tiempo que dormimos. Incluso defiende que en realidad, no necesitamos dormir tanto.
Con esta carta de presentación, me puse manos a la obra. Lo primero era entender los pilares del método y el funcionamiento.
Los ritmos circadianos
El ritmo circadiano es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra. Está gestionado por nuestro reloj biológico. Este reloj regula los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura, la alerta, el humor y la digestión y se ajusta a los estímulos externos, especialmente, la luz.
De modo que, lo que describe el ritmo circadiano es lo que nuestro cuerpo quiere hacer de manera natural en distintos momentos del día: hacia las 2:00 o 3:00 de la madrugada es cuando se produce el sueño más profundo; hacia las 6:30 aumenta la presión sanguínea y nuestro cuerpo empieza a producir serotonina; hacia las 10 de la mañana nuestro estado de alerta es elevado; horas más tarde, con la puesta de sol, la secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño, empieza a ser segregada por nuestro cuerpo con el fin de prepararnos para el sueño.
Littlehales propone que tener en cuenta nuestro reloi biológico nos ayudará a organizarnos para ir a dormir a la hora adecuada. Y apunta esto de "la hora adecuada", porque resulta que es el ancla de tu día.
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El cronotipo
También habla de los famosos cronotipos, es decir, aquello que nos describe como personas de "mañanas" o de "tardes". Según esto, las personas que se acuestan tarde y les cuesta despertarse por las mañanas suelen ser de tardes. En cambio, las personas de mañanas se despiertan solan, les encantan las mañanas y se acuestan razonablemente temprano. Littlehales propone evitar el café por las mañanas y acudir a la luz natural para despertarse en armonía; no querer recuperar el sueño los fines de semana, trabajar con la pareja distribuyendo las tareas de la casa en función del tipo de persona que sea cada uno... Todo, para lograr el equilibrio en nuestro ritmo de vida.
También habla de que las clásicas ocho horas de sueño no son estrictamente necesarias. Afirma que incluso se pueden convertir en una presión contraproducente y es partidario de dormir "por ciclos". Y he aquí un punto clave del método: la recuperación en 90 minutos. Según Littlehales, no se trata de un número cualquiera sino de la cantidad de minutos que una persona necesita (en condiciones de laboratorio clínico) para realizar todas las fases del sueño que constituyen un ciclo. En este ciclo pasamos por cuatro, a veces por cinco, fases distintas del sueño: la fase No-REM (adormecimiento), la fase NREM2 (sueño ligero), la fase NREM3 y 4 (sueño profundo).
El método promete identificar y bloquear los obstáculos para conseguir un sueño reparador. ¿Cómo? Hay que fijarse una hora para despertarse -siempre la misma- (sí, sábados y domingos incluidos) y contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer así la hora de irse a dormir. Lo ideal es cumplir periodos de 4 o 5 ciclos.
También habla de las rutinas pre y post sueño, de evitar los dispositivos eletrónicos durante al menos un ciclo antes de irnos a la cama y después de levantarnos, evitar tener ni el estómago vacío, ni muy lleno, de no haber bebido demasiado alcohol, de bajar la intensidad de la luz... Un mundo mágico de arcoiris, unicornios y flores voladoras que desconozco.
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Redefine la siesta en un periodo ideal de 30 minutos, recomienda acondicionar la habitación para el "ritual" de dormir, cambiar de despertador por un simulador de amanecer...
Wonderful.
El método R90 en acción
Vamos a ello. Primera pregunta: ¿qué hacer si nos despertamos en mitad de la noche? Littlehales lo tiene claro. Aconseja comprobar en qué momento del ciclo te encuentras y, si falta tiempo para que comience el siguiente, podemos levantarnos y hacer actividades "presueño" para intentar atrapar el siguiente ciclo como meditar, leer, hacer punto de cruz...
Una de las cosas que me incitó a probarlo es que afirma que la llegada de un bebé es excelente para enfrentarse a la alteración de horarios y de sueño con este método. Sí, tengo un bebé. Y loca de mi, con una criatura llorando por las noches, pensé que lo mejor sería probar el R90, esperando que un milagro obrase en mi y me devolviera a la vida a la mañana siguiente. Ingenua.
Día 1
Animada y convencida, calculé mi hora de irme a la cama. Despertándome a las 6 y media, conté 5 ciclos hacia atrás y según esto, debería meterme en la cama a eso de las 10:00. Primer obstáculo: IMPOSIBLE. ¿Cuatro ciclos? 11:30. Hecho.
Ese día, me acosté a las 11:30 y le pedí a mi pareja que se ocupara de todo lo que quedara por hacer. Era un experimento pero eso sería inviable en el día a día. Si seguía mi ritmo, hasta las 12:00 o las 12:30 no me podría acostar y eso significaría estar en mitad de un ciclo y tener que hacer actividades "pre-sueño" hasta que comenzase el siguiente, en torno a la 1:00. ¿EN SERIO? Cada minuto cuenta cuando tienes un bebé y el cansancio te cierra los ojos con pico y pala. Meditar hasta la 1:00 de la mañana me parecía, directamente, una broma. Pero ese día era una prueba y como sujeto de pruebas obediente, a las 11:30 me metí en la cama. Claro que, con mi bebé al lado llorando en sus primeros momentos hasta que coge el sueño, era bastante difícil relajarse. Levantarse y mecerle no sé si Littlehales lo consideraba una actividad pre-sueño... pero no me quedaba otra.
Esa noche, mi hija se despertó a las 4:00. La guardería hacía de las suyas con el catarro en pleno apogeo que vivía(-mos).
"Oh Dios, ¡justo acaba de empezar un ciclo!" Entre pitos y flautas, volví a la cama 40 minutos después. Y no sé de dónde saqué las fuerzas para acordarme de ello, pero debía hacer actividades relajantes hasta que comenzase el siguiente ciclo -no vale mirar Facebook-. Duré 10 minutos leyendo. Ni siquiera me acuerdo de lo que leí.
A las 6:30 debería haberme levantado pero dado que mi hija seguía dormida, hice poco caso a Littlehale y aguantamos hasta las 7:00, tiempo más que suficiente. Total, que el primer día fue un poco... "de aquella manera".
Día 2
Intenté repetir las rutinas de presueño e incluso le planteé a mi pareja comprar un despertador con simulador de luz natural pero pensamos que ya teníamos suficiente con Poppy Estrellitas cantando y proyectando un cielo estrellado hasta bien entrada la noche al ritmo de Twinkle, twinkle, little star. Esa noche, no pude acostarme a la hora prevista. Mi pareja tuvo que salir a trabajar en turno de noche, así que me tocó hacerme cargo del "cierre" del día. Se alargó hasta las 12:30. ¿Esperar hasta que comience otro ciclo? Ni de broma. Adiós, R90.
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Días 3, 4 y 5
Prometo y juro una y otra vez que cada día y noche intenté seguir las indicaciones de Littlehales. Me acordé de mis ciclos (sobre todo cuando mi hija me despertaba en mitad de ellos), estuve viendo simuladores de amanecer en Amazon (¡y encima en Premium!), estuve controlando la temperatura de la habitación, no miré el móvil antes de irme a la cama a pesar de todas las notificaciones que me llegaban y saqué mis agujas de We Are Knitters para empezar quién sabe qué en el caso de que me viniese arriba en la mitad de alguno de esos ciclos perdidos que se esfumaban cada noche.
Pero en lugar de que me funcionase, llegué al viernes con tanto sueño que no sabía ni mi apellido.
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CONCLUSIONES
- Es
bastante difícilimposible adaptarse a este método y a un bebé a la vez. - También es
bastante difícilimposible eso de cambiar el café por la luz natural para espabilarse. A día de hoy es un concepto bastante abstracto para mi. - No sé si soy de tardes o de mañanas. Bastante tengo con ser persona.
- No creo que un precioso amanecer me despierte de la misma manera en que lo hace mi hija reclamándome.
- Eso de que no se puede recuperar el sueño el fin de semana... ¿WHAT?
- No puedo leer / tejer/ hacerme la manicura hasta que comience otro ciclo. Es una tortura.
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Señor Littlehales, no pude. Fue demasiado. Supongo que el método es maravilloso y funciona cuando una legión de deportistas de la talla de Cristiano Ronaldo afirman haberlo probado y tienen tras de sí una estela de éxitos y triunfos. Para mi ha sido too much el mero hecho de intentarlo. Y aunque no he conseguido entrenar mi sueño con el R90, considero que también soy una triunfadora cuando consigo mantener a flote toda una vida durmiendo una pizquita entre ciclo en ciclo. Eso sí que es un éxito. Ser madre trabajadora es un poco incompatible con este método. Cada minuto cuenta. Y supongo que como yo, miles de mujeres en todo el globo luchan por abrir sus párpados mientras un duende invisible nos los cierra con mala saña.
Así que no, no conseguí superar el reto del R90 pero sí me di cuenta de que soy bastante feliz a pesar de dormir tan poco.
Por cierto, lo de dormir 8 horas no sé si será cierto o no pero... quién las pillara.
Aún con todo, te animamos a que lo pruebes. 'Dormir' ya está a la venta (15,90 €). Editorial Planeta. Sé fuerte, my friend.
