Los 30 alimentos con más vitamina C antioxidante

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Si hay un antioxidante por excelencia ese es la vitamina C o ácido ascórbico. Esta vitamina hidrosoluble es fundamental para luchar contra el fotoenvejecimiento, y encontrarás una gran cantidad de entradas sobre los tratamientos de vitamina C más vendidos o los mejores sérums con vitamina C para la cara, pues es uno de los activos mñas buscados en belleza. No obstante, es importante tener en cuenta que ésta comienza desde el interior, y que una buena dieta y nutrición son claves para nuestro bienestar. Descubre qué alimentos te van a ayudar a combatir la edad desde tu tumbona.

¿Por qué es necesario consumirla?

Solo tiene un pero, y es que, “el cuerpo no puede producirla por sí solo, ni tampoco la almacenarla”, según Virtudes Ruíz, cirujana, médico estético y experta en nutrición de Virtud Estética (Lorca, tel. 968 444 282. Murcia, tel. 968 202 158). Por lo que es fundamental incluir muchos alimentos que la contengan. ¿Para qué? “Además de contribuir a sintetizar nuevo colágeno, una sustancia estructural de la piel (que le confiere su tersura y firmeza), los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos, favorece la síntesis de neurotransmisores (mediadores de la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo), repara y mantiene el cartílago, los huesos y los dientes, y contribuye a quemar grasas”, según María Vicente, cirujana, médico estético y experta en nutrición. Pero tiene más propiedades: “Favorece la producción de glóbulos blancos y anticuerpos, estimula las defensas y es esencial para curar heridas. Además de facilitar la absorción de hierro y calcio de origen vegetal”, según Amil López, doctora en farmacia y nutricionista (Madrid, Vigo, Pontevedra, Santiago de Compostela, tel. 986 114 517).

¿Qué dosis diaria es necesaria?

Actualmente la dosis recomendada diaria en adultos es de 90 mg/día en hombres adultos y de 75 mg/día en mujeres adultas, según la doctora López. Sin embargo, “es necesaria una dosis de 500 mg a 1g diario para que sea efectiva como antioxidante”, advierte la doctora Ruíz. Y, además de para mantenerte joven, es especialmente recomendable en personas fumadoras, con gingivitis (cuando sangran las encías), si tienes problemas para cicatrizar, varices o fragilidad capilar (venitas y varices).

A continuación, te dejamos una lista de superalimentos con vitamina C con la que lucir radiante por dentro y por fuera. Éstos deben ser la base de tu alimentación. Eso sí, siempre puedes ayudarte de algún complemento nutricional saludable para cumplir con los objetivos diarios, como las nutribebidas de hohes C o las cápsulas naturales Muse de Superlativa.

Los 30 alimentos que tienen más vitamina C

• Naranja: Es una fruta que contiene una gran cantidad de vitamina C, “por ello favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmunológico. También contiene calcio, magnesio, betacarotenos, ácido fólico, fósforo, potasio, cobre, zinc, ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico. Se recomienda comerlas enteras para aprovechar todas sus propiedades”, según la Dra. Ruíz. Y la doctora Amil añade que su ingesta “favorece salud del corazón, previene la artritis porque ayuda a prevenir la inflamación y regula la presión arterial.”

• Mandarina: Es rica en fibra y potasio, y cómo todos los alimentos ricos en vitamina C, favorece la absorción de hierro, muy importante en casos de anemia.

• Pomelo: Es también rico en potasio, magnesio, ácido fólico, carotenoides, antioxidantes y vitaminas B2, B1 y A. “Contiene flavonoides que ayudan a mejorar la circulación y potenciar el músculo cardiaco, regula los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuye la presión arterial y fortalece el sistema circulatorio”, según la doctora Vicente. También contiene betacarotenos que ayudan a retrasar el envejecimiento. Y por ser bajo en calorías es ideal para incluir en dietas de adelgazamiento.

• Limón: Es diurético, tiene un gran poder antibacteriano, ayuda a reforzar el sistema inmunológico y nervioso (gracias al potasio) y tiene capacidad antioxidante. “Es un gran depurador de toxinas”, según la Dra. Ruíz.

• Kiwi: Tiene tanta vitamina C como la naranja, “gracias a esto favorece el sistema inmunológico y puede evitar el nerviosismo y la ansiedad, siendo perfecto para reducir el estrés”, según la Dra. López. También tiene una alta cantidad de fibra soluble “por lo que favorece la digestión y facilita el tránsito intestinal, y evita la retención de líquidos”, añade Amil López. E incluye gran cantidad de potasio, “sustancia que contribuye a mantener a raya la presión arterial, porque contrarrestan los efectos del sodio (la sal). Otra de las ventajas asociada a su alto contenido en potasio es que evita la pérdida de masa muscular y ralentiza la osteoporosis”, según la Dra. Vicente.

• Guayaba: Es una fruta antioxidante, que favorece la pérdida de peso y mejora la salud de la piel, según la Dra. López. Además es rica en fibras que estimulan los movimientos intestinales, mejoran la digestión y evitan las diarreas.

• El melón cantalupo: “Es una fruta rica en vitaminas C y A, dos grandes antioxidantes que combaten los radicales libres del organismo y fortalecen el sistema inmunológico. También gracias a su contenido en vitamina C puede ayudar a promover la producción de colágeno en los huesos, proteger los vasos sanguíneos, los músculos y algunos tejidos como la piel”, según Virtudes Ruíz. Y tiene un alto contenido en fibra y potasio lo que le hace muy beneficioso para la salud del corazón, al disminuir la presión arterial. Añádelo a tus ensaladas ricas, frescas y fáciles este verano, y te enamorarás.

• El mango: Las principales vitaminas que contiene son la C y la A. “Estas le confieren un papel antioxidante, protegiendo a las células del fotoenvejecimiento y de diferentes enfermedades”, según María Vicente. Además, es una gran fuente de vitamina B6 y hierro, “lo que le convierte es un alimento idóneo para la salud del cerebro.” Además, el mango está en muchas recetas de ensaladas deliciosas y saludables para el verano, por su sabor fresco y delicioso.

• La papaya: Es una fruta diurética y además aumenta las defensas naturales gracias a su alto contenido en vitamina C. “Por su contenido en vitamina A también mejora la salud de la piel y debido a los flavonoides que incluye, previene de enfermedades cardiovasculares”, según la Dra. Vicente. Algo más: puede restaurar el equilibrio ácido-base del organismo por los minerales que aporta.

• La piña: Aporta vitaminas antioxidantes C, A, E y de todo el complejo B. “Es un diurético natural, que ayuda a eliminar líquidos y toxinas del organismo, así como a reducir el volumen corporal. También puede tener efecto anticelulítico”, según la Dra. Ruíz.

• El Brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor. Tienen un alto contenido en vitaminas E, B, A, K y C, por lo que fortalecen nuestro sistema inmunológico, mejoran nuestra visión y previenen las enfermedades vasculares. “Poseen una cantidad de fibra tal, que evitan enfermedades del colon”, según la Dra. Ruíz.

• Los pimientos rojo y verde: Están compuestos por un 90 % de agua y son bajos en calorías. Además, son ricos en fibra, calcio, potasio, fósforo, carotenos y vitaminas antioxidantes A y C. “De hecho, son una de las hortalizas con mayor contenido en Vitamina C, contienen tres veces más vitamina C que las naranjas y otros cítricos”, según la Dra. Vicente.

• Las espinacas: Son una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También son ricas en manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. “La vitamina K es importante para la salud de los huesos y la vista”, apunta la Dra. Ruíz. Si las consumes crudas aprovechas mejor su alto contenido en vitamina C. “Además, las espinacas crudas tienen menos calorías aún que las cocidas y retienen mejor los folatos (vitamina B), que se pierden en gran parte durante la cocción”, según la Dra. Vicente.

• Perejil: seguro que te pilla por sorpresa, pero éste condimento es una fuente excelente de vitamina C. Tanto es así, que cubre hasta el 70% de tus necesidades diarias de esta vitamina. Además, aporta asimismo hierro y calcio, con lo que no te podrá faltar en tus platos.

• Grosella negra: ¿Pensabas que la naranja era la fruta con más vitamina C? ¡Error! La grosella negra es la fruta más rica en este activo, con casi cuatro veces más la cantidad de vitamina que hay en una naranja. Añádela a tu dieta pero ya.

• Bulbo de hinojo: este alimento es rico en vitamina C y, además, en anetol, un poderoso anticancerígeno. Cuídate por dentro enriqueciendo tu alimentación con ingredientes como éste.

• Caquis: con 60mg de vitamina C por cada 100g, es una de las frutas que más antioxidantes ofrece, además de ofrecer protección anticancerígena probada.

• Fresas: además de ser uno de esos alimentos súper sabrosos que comer sin remordimientos por sus pocas calorías, contiene un alto nivel de vitamina c, calcio, hierro, fósforo y otros activos de lo más beneficiosos para la salud.

• Acerola: aunque se trata de una fruta que crece, sobre todo, en América Central, resulta una de las mejores opciones para introducir vitamina C en nuestras dietas. Siendo una de las frutas con más nivel de este tipo de vitamina, aporta otros y muy diversos beneficios, como su poder antifatiga o su estimulación en la producción de colágeno.

• Uvas: no, no las tienes por qué tomar únicamente en fechas navideñas. Esta fruta contiene 90mg de vitamina C por cada 100g, pero es que además frena los signos de edad, resulta toda una dosis de energía y es antiextreñimiento, entre otros beneficios.

• Tomates: ojo, porque un tomate puede ofrecerte, por sí mismo, el 40% de la cantidad de vitamina C diaria que necesitas. Sus beneficios son múltiples, desde su alto poder antioxidante, su bajo contenido calórico o el aumento de la producción de colágeno. Añadirlos a tu dieta es facilísimo, pues hay mil recetas fáciles y sanas (para la operación bikini, ya sabes).

• Frambuesas: estas frutas tan sabrosas son una gran fuente de vitamina C y de folatos, así como de proteínas, compuestos fenólicos y fibra. Así, son unas grandes agentes antioxidantes y muy beneficiosas para prevenir enfermedades. Añade un poco de color a tu bol de cereales por las mañanas y mejorarás en salud.

• Boniato: sí, el tubérculo del otoño también cuenta con vitamina C. Tiene un sabor dulce, está delicioso y, además, es muy nutritivo. Previene los signos de envejecimiento, cuida la vista y mejora los problemas digestivos, entre otros beneficios.

• Espárragos: junto con las alcachofas, son los alimentos diuréticos por excelencia. Asimismo, son ampliamente conocidos por sus beneficios nutricionales. Bajos en grasa y en calorías, ofrecen vitamina C, B1, B6 y ácido fólico. Consigue un cuerpo de 10 por dentro y por fuera con este alimento estrella.

• Maracuyá: la fruta de la pasión es un alimento de lo más ventajoso para la salud, pues contiene un alto porcentaje de minerales, antioxidantes y vitaminas. Entre estas últimas, por supuesto, la vitamina C, importante para el buen funcionamiento inmunológico. Además, mejora los hábitos de sueño, la piel y la digestión.

• Aguacate: seguro que no hace falta que te convezcamos para que te lo comas, porque resulta muy fácil amar el sabor del aguacate y su facilidad para añadirlo a cualquier plato. De hecho, siempre hay nuevas recetas con aguacate fáciles, saludables y diferentes que probar. Pero si además te contamos que tiene un alto nivel de vitamina C y D (algo poco habitual en las frutas), te gustará incluso más. Sus grasas de tipo sano y demás minerales y vitaminas presentes lo convierten en un superalimento que añadir en tu dieta habitual.

• Acelgas: Aunque mucha gente les tiene verdadera tirria, las acelgas son uno de los superalimentos que incorporar a tu dieta. Ofrecen nutrientes esenciales para nuestro organismo, como el calcio, el hierro o la vitamina C en altas proporciones. Asimismo, no te resultará difícil mantener o bajar de peso, pues tienen un índice calórico muy bajo pero sacian bastante. Y, además, si escogemos una buena receta, resultarán sabrosas. ¡Dales una oportunidad!

• Calabaza: la hortaliza típica de Halloween es un imprescindible de cualquier dieta sana que se precie. Cuenta con ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 y una gran riqueza mineral, con calcio, hierro y fósforo entre otros. Además, es uno de esos alimentos bajos en calorías que añadir a tu dieta, y un gran agente antioxidante por los carotenos, las cumarinas, el lipoceno y, por supuesto, la vitamina C.

• Judías verdes: si no tienes muy claro qué comer a última hora del día para no engordar, entonces las judías verdes es tu elección, pues entra dentro del grupo de alimentos saludables para la hora de la cena. Con betacarotenos, proteínas, fibra y vitamina C entre otros nutrientes presentes en su composición, estas legumbres ayudan a perder de peso al mismo tiempo que cortan el hambre.

• Puerros: aporta un sabor inigualable a tus platos mientras te cuidas por dentro con unos buenos puerros. Esta verdura ofrece numerosos beneficios, como sus ventajas diuréticas y depurativas, de circulación o de prevención del cáncer. Además, cuenta con una gran riqueza nutricional, presentando una gran cantidad de potasio, calcio, magnesio, fósforo y azufre, así como con vitaminas C, E y B.